瑜伽，這種起源于印度的運動，卻在中國大火，最近幾年，很多女性都用瑜伽來減肥，因為瑜伽除了可以瘦身外，尤其對女性的身體塑形起到很好的效果。那么它都有什么動作？有沒有比較簡單的呢？

那么瑜伽是怎樣減肥的？都有哪些招式？需要注意什么？本站小編搜集了一些這方面的知識，希望能幫助到你！隨小編看看吧！

近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。瑜伽是一種非常古老的能量知識修煉方法，集哲學、科學和藝術于一身。瑜伽的基礎建筑在古印度哲學上，數千年來，心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。

減肥瑜伽常見的三式

1、虎式

跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重復3次。換腿再做3次。

功效：平衡神經系統，增強身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。

2、弓式

俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習5輪。

功效：有利于脊椎和腰關節，并且腹部肌肉和內部器官受到按摩。

3、推摩式

坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。

功效：鍛煉腰部肌肉，可調整整月經周期的規律，也可用于產后恢復

常見瑜伽減肥方法

1、腿部減肥方法

方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立;吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復一遍。

作用：奇妙地改變大腿腿形，增強腿部力量。

2、腰背減肥方法

方法：身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側，上半身和手臂也跟著轉動，背部盡量伸直。慢慢回轉，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側做同樣動作。

作用：減細腰圍，增強腰部柔韌。

3、腰腹減肥方法

方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

作用：堅實腹部和腰部，放松后背。

瑜伽減肥三項注意

1、瘦身瑜伽的作用就是練習瘦身瑜伽可以增加血液循環，可以使受到過敏影響的鼻道、鼻竇、肺部等器官提高調控能力，清理身體的代謝廢物，到達脂肪消耗的目的。

2、瘦身瑜伽舒緩：瑜伽中有許多動作可以練習呼吸，促進胸部肌肉擴張，暢通呼吸道，幫助肺部吸收更多氧氣，提高肺部的清潔能力。

3、瘦身瑜伽在一定程度上可以有清理身體的代謝廢物，到達脂肪消耗的作用，但是還是需要注意的就是，單一的瘦身瑜伽起到的作用不會太大，而且太單一，很難使我們看到瘦身瑜伽的效果，我們在練習瘦身瑜伽該怎么做的時候還可以配合一些瘦身方面的特效藥物。

練習瑜伽的八項注意

印度帕坦伽利瑜伽學院大中華區執行總監呂薩先生提醒瑜伽愛好者，練習瑜伽要注意如下九項事宜：

1、練瑜伽是之前兩到三小時是不能吃飯的！

瑜伽有大量的扭啊~轉啊~壓啊~一些動作~那你如果吃飯的話會擠壓你的胃你會感覺到惡心的~所以最好空腹。實在餓的話你可以吃塊塘或者吃塊巧克力。但是注意也不要喝太多的水啊，因為有的人喝點水就要上廁所，我們做瑜伽是只有一個小時的時間所以建議大家之前一個小時不要喝水。

2、那做完后我們也要在半個小時到一個小時才可以吃飯的。

因為如果做完了運動馬上吃飯的話會引起胃部的不適！會引發胃炎或者胰腺炎的，(我自己是親身經歷的，有一次做完了就去旁邊吃火鍋，結果回到家胃疼了一個晚上所以我經常要告訴會員千萬別馬上吃飯)那有的人會認為我半個小時那我就過了31分鐘就可以吃了嗎？呵呵不可以啊，一定要越晚越好！對你的身體有好處哦！

3、在經期之間或者懷孕期間我們做瑜伽嗎？

來月經的時候所有往上伸腿還有往后抬腿的都不要去做！那樣會引起經血倒流！希望大家千萬不要做哦！(我的一個會員做了以后一個月都沒走，我的建議是我們如果經期的時候最好休息前三天，之后呢再做一些簡單的動作)如果是懷孕了，懷孕的時候前三個月不可以做任何的瑜伽動作，因為前三個月是不穩定期，過了三個月那你可以簡單的做一些體位法，但是一定要注意所有擠壓腹的姿勢都不要去練習，如果想做找你的老師問她做什么動作適合你。

4、別帶太多的飾品。

不要把你可愛的耳環呢~鑰匙啊~項鏈啊都統統的帶上，那樣會增加你的束縛，最好什么都不要帶！我的會員上課之前我會看到她們用保鮮膜把腿啊肚子啊都纏上，說那樣為了減肥！各位美女們這樣是不科學的啊，你的汗是出了，可是排不出去你會得濕疹的！所以不建議！

5、練瑜伽是赤腳練習的。不要穿著鞋子做哦，那樣會被老師感覺你很奇怪的，赤腳是為了讓你沒有束縛，還利于做一些動作！

6、瑜伽都是鼻子呼吸的，可不是嘴。(如果有其他的要求，老師會另講)

7、如果有高血壓或者心臟病的人不宜練一些頭往下的動作！

8、練習完之后不能馬上的洗澡！因為不管做瑜伽出沒出汗你的毛孔都是張開的！洗澡的話會讓水把你的毛孔一下子閉死你的汗腺還沒有完全的揮發出來！所以千萬不要馬上去洗澡！要等過了半個小時后再沐浴！因為運動和不運動之前的狀態是不一樣的！

室內瑜伽需注意6件事

練習瑜伽瑜伽不僅可以讓人身心放松，還有可健體瘦身，所以很受現在白領女士們的喜愛，一般的瑜伽動作十分簡單，在家就能完成，每天做一組瑜伽可以幫助瘦身保持身材，加速新陳代謝，排除體內毒素，但是做瑜伽也是有講究的，下面瘦身男女小編就來告訴大家瑜伽的練習需要注意的地方，一起來看看吧！

家中瑜伽練習簡單指導：

1、練習時，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。

2、地點可選在床上，但不要在太軟的床上練習，如果能夠準備一個瑜伽墊子最好，然后穿著睡衣，光腳練習即可。

3、跟著光盤學習瑜伽，一定要注意，不要一邊看光盤一邊學習，應該看完光盤以后再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中，如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想，根本達不到練習瑜伽的真正目的。

4、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動作完成，練習者能夠記得多少動作就做多少，動作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。

5、如果光盤中動作的節奏過快，那么說明你選擇的光盤基本沒有學習價值，可以放棄。練習瑜伽時，每個動作一定都要保持3至5次呼吸，練習瑜伽后應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

6、家中進行健身，毅力往往是練習者難以克服的大敵，瑜伽亦如此。針對這一問題，王教練提醒，練習瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閑時做瑜伽，才會事半功倍。

瑜伽初學者體式順序

(①~④，10~20秒，每側/每個體式兩輪

① 簡易樹式(正中站立一輪/靠墻一輪)(手指相扣/改變相扣)

② 三角伸展式

③ 戰士式II

④ 簡易加強側伸展

拇指相勾

每側10~20秒

⑤ 平躺伸展

拇指相勾

每側30~60秒

⑥ 仰臥祛風式(單腿/雙腿/各1分鐘)

抱住髕骨上前部

⑦ 雷電坐(1分鐘)

使用兩根伸展帶

如只有一根伸展帶，將其放于腳踝上

將折疊的瑜伽毯放在膝蓋后小腿和大腿間

教學員如何調整小腿肌肉

⑧ 雷電坐姿坐山式

30秒~1分鐘，分別扣手

⑨ 雷電坐姿瑜伽身印式(1分鐘)

教學員如何放松腹部和橫膈膜

⑩上升腿式(90°/靠墻/1分鐘)

如果時間允許，雙腿交叉30秒~1分鐘

11.挺尸式(5~10分鐘)

六式減肥瑜伽

犬式

針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉

1、下犬式準備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。

2、盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側平行于瑜伽墊邊緣。

3、頭部在雙臂之間保持放松狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。

平衡支撐星式

針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1、1/4犬式姿勢準備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。并攏雙腳使大拇指靠在一起。

2、將右手向左移動15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

3、扭轉右側身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

4、堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

屈膝板式

針對部位：腹部、上半身、腿部

平衡星式姿勢準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。

彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

沖刺式

針對部位：大腿和臀部

1、屈膝板式準備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。

2、下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法 堅持(這個動作強度非常大），可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

3、保持沖刺式姿勢，深呼吸5次。

側身暮光式

針對部位：大腿、臀部和肩部

1、沖刺式準備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

2、吸氣的同時并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉抬高。將 右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。

3、保持側身暮光式，深呼吸5次。

分腿站立伸展式

針對部位：腹部和大腿

1、側身暮光式準備，扭轉身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

2、吸氣，舉起雙臂。繃直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個 動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。

3、保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

春季練習瑜伽的注意事項

運動量不宜過大運動量大了，人就會出汗。正在減肥的姐妹，更是巴不得每次運動都大汗淋漓。

但是春天，陽氣上升，萬物復蘇，人也跟自然界里的其他生物一樣，體內的陽氣開始處于勃發的狀態，這時候，如果出太多的汗，就會損傷了人的元氣，出現過度疲勞的癥狀。因此，我們平常人在春天鍛煉的時候，應該把握一個度，就是剛剛出汗就好，別把自己弄得太累了。

體式以柔韌伸展平衡為主

整個寒冷的冬天，人的身體仿佛都是蜷縮著的，因此春天最適合做的就是伸展運動，以喚醒身體。伸展平衡的瑜伽體式既能達到舒展和按摩效果，又避免了運動量過大，出汗過多，損傷陽氣。

不要過于追求難度和強度

體式的練習鍛煉的是自己的身心，每個人身體條件不同，練習的程度也有所不同，有些人柔韌度較好，有些人平衡感很強，有些人則力量強一些，不論怎樣，鍛煉的都是自己的身心，所以大可不必與學友較勁，只要自己感覺好，今天比昨天進步，就是成功。勉強自己的身體，生拉硬扯，受傷也就難免了。

練習的場所要冷熱適宜

古人講“春捂秋凍”，春季多風，而風邪是春季疾病外感因素的主要因素，它可能引發各種傳染性、流行性疾病，如感冒、扁桃體炎、肺炎等。在有風的地方練習瑜伽是不利于健康的，不但起不到鍛煉身體的作用，還容易感冒。因為我們練習瑜伽的時候很容易出汗，一出汗身體毛孔就會張開，所以這時一經冷風猛吹，冷氣就會直透體內，導致人體的各組織及器官發生急劇“冷縮”現象，從而導致各種不適。

結語：印度也是文明古國，其瑜伽文化也是博大精深，可要深深體會喲！這樣減肥效果才能最好，而且更使身心健康！