隨著莫言獲諾獎(jiǎng)的消息，莫言小說豐臀肥乳也漸漸火熱起來(lái)。其實(shí)現(xiàn)實(shí)中很多人的臀部不是太豐滿，于是就想方設(shè)法的豐臀，使自己更性感，更有身材。那么如何豐臀呢？有什么運(yùn)動(dòng)或是食物是對(duì)豐臀很有效嗎？小編搜集了些豐臀運(yùn)動(dòng)和飲食知識(shí)，希望能幫助到你喲！

豐臀王牌練習(xí)法

女子的三圍是否標(biāo)準(zhǔn)，是衡量身材的重要依據(jù)。在現(xiàn)實(shí)生活與訓(xùn)練當(dāng)中，越來(lái)越多愛美的女性迫不及待地需要“健胸”與“豐臂”。

而怎樣才能行之有效，立竿見影地通過健美訓(xùn)練，達(dá)到真正“豐臀”的目的呢？

首先，要練習(xí)某個(gè)部位肌肉，需盡可能多地了解它的有關(guān)解剖結(jié)構(gòu)，肌肉功能。這樣才能有效地選準(zhǔn)練習(xí)動(dòng)作，達(dá)到訓(xùn)練目的。

臀部肌肉主要包括臀大肌、外側(cè)的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和內(nèi)收;闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和旋內(nèi)，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習(xí)動(dòng)作有深蹲，俯臥直腿上擺，單腿站立(跪姿)后擺，器械有擺腿機(jī)，分腿機(jī)練習(xí)等。下面主要介紹“美臀”動(dòng)作之“王”——深跨練習(xí)。

大家知道，健美運(yùn)動(dòng)是改進(jìn)身體形狀、身體比例和肌肉線條的運(yùn)動(dòng)。它不只是男士的專利項(xiàng)目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長(zhǎng)、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓(xùn)練塑造豐滿而標(biāo)準(zhǔn)的臀型。

深蹲練習(xí)本來(lái)是用來(lái)鍛煉大腿肌肉的“王牌動(dòng)作”，但如果動(dòng)作要領(lǐng)得法，完全下蹲到底的話，實(shí)際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動(dòng)作”。

女性因腿部力量較小，開始時(shí)不適宜員重深蹲，通過一段時(shí)間的徒手練習(xí)，待力量顯著提高后，且每組次數(shù)能超過15次時(shí)即可進(jìn)行杠啞鈴負(fù)重練習(xí)。

首先，找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭(肩)或背手均可。

具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動(dòng)作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，并稍停3—4秒鐘。然后，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。

注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鐘，視個(gè)人體力而定。

練習(xí)時(shí)每組必須練至力竭，超過15次時(shí)即可員重。并隨著力量的增強(qiáng)，員重也要不斷的增加，因?yàn)榧∪怏w積是和肌肉力量成正比的，負(fù)荷越重，肌肉的圍度也就越大。

當(dāng)然，要通過三個(gè)月至半年時(shí)間的堅(jiān)持訓(xùn)練，才能對(duì)臀圍過小，形狀不美的臀部產(chǎn)生較大的改觀。且每周要訓(xùn)練2—3次，最好是間隔兩三天練習(xí)一次，以保證充足的時(shí)間進(jìn)行超量恢復(fù)。并且注意飲食上的合理調(diào)配，多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)，以保證肌肉營(yíng)養(yǎng)的超量補(bǔ)償。另外，有些女士訓(xùn)練的目的是為了減除臀部過多的贅肉，可以先進(jìn)行跑步，跳健美操等30分鐘以上的有氧練習(xí)，再進(jìn)行局部健美訓(xùn)練，如深蹲訓(xùn)練。一定要記住：負(fù)荷宜輕或不要員重，組次宜多，3—6組，每組20—50次，組間休息時(shí)間短或者按照不斷循環(huán)練習(xí)的方法進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)應(yīng)適當(dāng)控制飲食，因?yàn)橥尾渴亲钜硕逊e脂肪的地方之一，這樣方能收到明顯的縮臀效果。

其實(shí)，只要你有愛美的信心，求美的決心，塑美的恒心，按照上面的方法和動(dòng)作用心去訓(xùn)練，可以肯定，不管是。車臂”或是“縮臀”，都將會(huì)心想事成，如愿以償，重新拾回女人的亮麗車采和優(yōu)美身段，包括美的自信。

常食豆腐可預(yù)防臀部下垂

你可能不知道，臀部是身材的隱形敵人。如果你的臀部豐挺、結(jié)實(shí)，就自然會(huì)彰顯出你腰部纖細(xì)條，與此同時(shí)，也會(huì)為你的腿部增加明顯的修長(zhǎng)效果。臀部的圓翹，自然會(huì)帶動(dòng)身材曲線的窈窕。

如果你的臀部松垮無(wú)彈性，那么腰部以下則會(huì)美感盡失，下半身的比例也會(huì)給人一種失去平衡的視覺感。

所以，千萬(wàn)別讓臀部的骨牌效應(yīng)拖垮了你的身材曲線。

朝九晚五的上班族，因久坐辦公室不常運(yùn)動(dòng)，脂肪漸漸累積在下半身，這樣容易造成臀部下垂。

而真正造成臀部下垂的最重要誘因，還是我們?nèi)粘Ｉ钪胁缓侠淼娘嬍场Ｒ溃魯z取了過多的動(dòng)物性脂肪，就很容易在下半身囤積，進(jìn)一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就讓我們先從一日三餐著手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質(zhì)的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。

豆腐的烹制方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統(tǒng)的豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等，現(xiàn)在更有豆腐新新類的出臺(tái)，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無(wú)法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

運(yùn)動(dòng)法豐臀

一、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。

2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5～10次為一個(gè)回合，每次做2～3個(gè)回合。

二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。

1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9～10個(gè)算1回合，共做2～3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。

三、走步下蹲式能對(duì)緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。

1、雙手握1～2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。

2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的姿勢(shì)。雙腳各做8～10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2～3個(gè)回合。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的練習(xí)，以鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿勢(shì)，然后在腹部放入一個(gè)墊子，雙腳交叉互扣。

2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進(jìn)行8～10次，同時(shí)交替雙腳。以此作為一個(gè)回合，每次需做2～3個(gè)回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。

豐臀的手術(shù)效果

臀部的形態(tài)是要通過臀部吸脂術(shù)來(lái)進(jìn)行雕塑的，如果臀部是下墜的，這就需要吸除臀下部分的脂肪，把臀下半部分的球形做出來(lái)，將臀溝顯露出來(lái)就可以了。如果你的臀部是像葫蘆一樣的，這就需要吸去臀外區(qū)和側(cè)腰連接的皮下脂肪，然后將臀上半部分的球形做出來(lái)，此時(shí)就會(huì)出現(xiàn)我們想要的翹臀還有腰曲。如果你的臀部脂肪太厚，這就需要將臀部整體的脂肪減少吸出來(lái)，將臀圍縮小到和身高相適應(yīng)的位置就可以了。還有一些扁平的寬大的臀形，這就可以用自體脂肪移植的方法來(lái)豐臀部