很多的男性朋友都希望自己可以擁有一個(gè)完美的身材，這樣可以更吸引異性的目光，男人完美的身材肯定是少不來腹肌的。那您知道鍛煉腹肌的最佳時(shí)間是什么時(shí)候嗎？您知道10種方法練成腹肌都有哪些嗎？今天小編就為您帶來了腹部肌肉質(zhì)量自測(cè)四法，感興趣的朋友們趕快來看看啊。

鍛煉腹肌的最佳時(shí)間

您知道男性鍛煉肌肉的最佳時(shí)間是什么時(shí)候嗎？經(jīng)過相關(guān)人士的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們進(jìn)行針對(duì)性的器械健身的話，是可以讓人體肌肉越練越發(fā)達(dá)。

時(shí)間段安排

研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段;

早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6：30

上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9：00——10：30

下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14：00——17：00

晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19：00——21：00

早鍛煉可降低血糖

早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。

并且在這個(gè)時(shí)間段里，人的血糖都是比較低的，又是因?yàn)槿藗冞M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話是會(huì)消耗大量的血糖，所以說在這個(gè)時(shí)間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖。

而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

傍晚鍛煉最為有益

原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。

注意事項(xiàng)

下午兩點(diǎn)至晚上八點(diǎn)，是比較適合健身的時(shí)間段。其實(shí)，保持腹肌的形態(tài)，鍛煉是一方面。飲食和生活習(xí)慣也非常重要。少吃高熱量、含油脂和糖分過多的食物，避免飯后久坐和飯后立即入睡。

每個(gè)人的鍛煉要想是達(dá)到一定的效果那就必須長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持的，就像是減肥也是一樣的。如果您鍛煉一段時(shí)間就停止的話，是會(huì)出現(xiàn)反彈的現(xiàn)象的，并且要想練出腹肌也要注意自己的飲食搭配，多補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物。

要引起別人的注意，你必須擁輪廓鮮明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。這是不容易的，但并不是不可能。因此，我們列出以下10種方法，使你練就讓人垂涎的腹肌。

10種方法練成腹肌

1.多動(dòng)動(dòng)你的身體

多運(yùn)動(dòng)是針對(duì)深植于你體內(nèi)的肌肉纖維的好方法。工作之余，努力地更多注意于基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和健身球上的核心訓(xùn)練。

2.多睡覺

如果你睡眠不足，那么很可能你的身體會(huì)失控。缺乏睡眠回導(dǎo)致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導(dǎo)致你無法恰當(dāng)消耗能量，而且脂肪更易于囤積于你的體內(nèi)。

3. 避免精制食品

甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲(chǔ)存機(jī)。

4. 全身鍛煉

全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時(shí)間使全身脂肪燃燒。

5.保持核心肌肉的訓(xùn)練

當(dāng)你對(duì)抗重力時(shí)，找出你的身體下降重心，提供了更大的阻力，最終你會(huì)鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌，避免加重的歪曲的仰臥起坐。

6.少喝啤酒

理想的情況下，我們會(huì)說在生活中不要喝啤酒。但我們知道，啤酒是愛一個(gè)喝酒的人生活中的重要組成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，會(huì)在不知不覺中轉(zhuǎn)化為脂肪。選擇水，而不是選擇白酒類飲料。

7.工作后補(bǔ)充精益蛋白質(zhì)

緊張的工作之后，良好的精益蛋白質(zhì)有助于修復(fù)分解肌肉。這反過來，能形成一個(gè)更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。

8. 減少壓力也可鍛煉腹肌

如果你能消除日常生活的壓力，你的身體會(huì)自動(dòng)反應(yīng)和尊重你的決定。當(dāng)你有壓力的時(shí)候，你會(huì)釋放更多的皮質(zhì)醇，導(dǎo)致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。

9. 跑步機(jī)上加速

間歇訓(xùn)練是加速脂肪燃燒的好方法。偶爾在跑步機(jī)上加快速度就可以做到。只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)燃燒的熱量總數(shù)與總消耗熱量相比之下很顯著時(shí)，就會(huì)有減肥的效果。

因此，不消耗卡路里并不是一個(gè)好方法。相反，間隔訓(xùn)練有利于燃燒脂肪。

10. 多吃脂肪

確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康，也能幫助你減肥。

如果你不是吃魚愛好者，你也可以選擇核桃，這些食物同樣富含ω脂肪。此外，你可以吃一些魚油補(bǔ)充劑.

鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)

空中蹬車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。

呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

腹部肌肉質(zhì)量自測(cè)四法

上梯耐力測(cè)試法

連續(xù)上四十級(jí)臺(tái)階來進(jìn)行測(cè)試。速度要比平時(shí)走路快些，所用的時(shí)間控制在40秒到50秒。然后判斷自己是輕松還是吃力。若感覺輕松就說明你的肌肉耐力不錯(cuò)，要是吃力就表明你的肌肉耐力較差。

腹肌耐力測(cè)試法

仰臥在床上，請(qǐng)他人按住自己的腳，然后做仰臥起坐。數(shù)一數(shù)自己在30秒內(nèi)能做多少次。次數(shù)越少肌肉耐力越弱，反之則越強(qiáng)。

體肌耐力測(cè)試法

將雙腳超前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，勾起腳尖。測(cè)試手指尖能比腳趾尖向前伸長(zhǎng)多長(zhǎng)。伸長(zhǎng)越大就證明你的肌肉耐力越強(qiáng)。

起坐肌力測(cè)試法

將胳膊房在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后坐下去。測(cè)試在30秒之內(nèi)你能重復(fù)這個(gè)動(dòng)作多少次，次數(shù)越多，就證明你的肌肉力量越差。

結(jié)語：看了小編上文的介紹，您應(yīng)該已經(jīng)知道鍛煉腹肌的最佳時(shí)間是在什么時(shí)候了吧，您也應(yīng)該知道10個(gè)方法鍛煉腹肌對(duì)包括哪些了吧，是不是迫不及待想把今天學(xué)到的有關(guān)腹部肌肉質(zhì)量自測(cè)四法分享給身邊的男性朋友們呢？那還等什么，趕快行動(dòng)吧。