如今馬甲線，人魚線已經(jīng)成了好身材的標配，那么人魚線的鍛煉方法是什么呢？女生怎么練人魚線最快最有效？下面就隨著小編一起來看看吧。

什么是人魚線？

人魚線又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是腹部兩側(cè)接近骨盆上方的兩條V形線條，因其形似于人魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。

人魚線怎么練？

仰臥膝蓋收腿

1、練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上。

2、然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面。

3、接著慢慢還原到起始位置。

直腿蜷縮

1、仰臥于地面，兩腿向上伸直，使臀部抬離地面，兩臂平放于體側(cè)。

2、腹肌收縮，將肩胛骨抬起。

3、保持腿部固定姿勢，感覺肚臍好似要貼緊脊柱。

4、之后，還原初始位置，重復(fù)練習(xí)12～16次。

抗力球側(cè)腹訓(xùn)練

1、站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側(cè)肌肉有緊繃感覺。

2、再回到預(yù)備動作，左右方向各做15至20下。

溫馨提示：要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練

1、采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉。

2、上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復(fù)15至20下。

直臂蜷縮

1、躺在墊子上，兩膝彎曲，兩臂向頭后上方伸直。

2、腹肌收縮，將肩胛骨抬起。

3、放松還原，重復(fù)練習(xí)12～16次即可。

下身蜷縮

1、仰臥于地面，兩手放于地面或頭后。

2、兩膝向胸部彎曲，直至膝間的夾角呈90度為止。

3、腹肌收縮，使臀部抬離地面，隨即兩腿垂直伸向空中。

4、還原初始位置，重復(fù)練習(xí)12～16次。

空中蹬車

1、仰臥于地面，兩手放于頭后。

2、兩膝向胸部彎曲，肩胛骨同時抬離地面;

3、右腿與地面成45度角伸直，同時上半身向左旋轉(zhuǎn)，使右肘靠近左膝，兩側(cè)身體如此交替進行，每側(cè)做12～16次。

棒式起撐

1、將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬。

2、頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內(nèi)縮，動作靜止維持15至20秒。

溫馨提示：要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

仰臥同側(cè)手腳起

1、練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直。

2、采用同側(cè)手腳同時起，然后再慢慢還原到起始位置。

怎樣煉出人魚線？除了上述的方法外，想要擁有美人線也可以試試下面這些方法！

足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。

然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次。

屈腿收腹法

而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。