對于一個幾乎要坐一整天的上班族而言，去健身房或者去戶外運動真的是一件很奢侈的事情，所以上班族們多多少少都要學會幾招辦公室運動，不然真的坐出大胖臀時，后悔也來不及了。臀部曲線與生活習慣和飲食技巧也有很大的關聯，一般會出現胖臀很可能是因為生活規律和飲食方面出了問題，導致身體代謝能力下降，消化系統功能紊亂。所以學會做運動的同時，也要注意生活習慣和飲食問題。

對于上班族來說，哪些運動更適合她們練就翹臀呢？

1、原地高抬腿瘦臀

對于臀部寬大的女生來說，高抬腿運動可以有效鍛煉到臀部肌肉，起到減小臀部的作用。

平時上班坐久了可以站起來做一下高抬腿，盡量將腿向上抬，收緊腹肌的同時抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同時最好擺動手臂，這樣子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

2、單膝跪地

雙腳要和肩部同寬站好，身子保持垂直狀，雙臂自然下垂放于身體兩側，左腿向前邁一步呈屈膝狀，右腿跪地，臀部向下沉，達到極限后保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，雙腿交替練習上述動作直至腿部感到酸累。

這個動作既能夠幫助鍛煉腿部肌肉，又能夠緊致臀部肌肉，達到雙贏效果。

3、金雞獨立提臀

扶著椅背，一只腳站直，另一只腳在空中向后伸展，保持該姿勢約2秒，再放下，同一只腳重復該動作10到15次，然后再換腳做。

這個動作有助于恢復腿部血液循環，提拉臀部肌肉，有很好的提臀效果。

4、弓箭步翹臀

兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身體下蹲，，停頓片刻，然后換腳進行。雖然弓箭步是很簡單的動作，但是一定要注意調整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做這個動作的過程中，上身要始終保持正直，不要前傾或后仰，形成弓箭步時，后腳跟要抬起，步子不要太大。

這個動作不僅對去掉臀部贅肉很有效，還可以拉伸大腿的肌肉。

5、深蹲美臀

雙腳站距與肩部同寬，雙手立于臀部兩側，緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢，下蹲到不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度作用，并稍微停頓3到4秒鐘。然后中速起立，起立時不能借助身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。

注意，在下蹲過程中，要注意呼吸頻率。邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。8到15次為一組，每次做3到5組。

對上班族而言，很多生活習慣也會影響到臀部的形狀，但有些好的生活習慣卻可以有助于瘦臀。

1、爬樓梯

上班族平常上班總是做電梯，很輕易地就拋棄了上班過程中唯一可以鍛煉的機會。其實如果有充足的時間，上班族不妨考慮爬樓梯。爬樓梯是一種不錯的瘦臀方法，因為爬樓梯的動作可以鍛煉到臀部兩邊的肌肉，讓臀部收緊。可以爬樓梯還可以增強體質。對于那些不愛運動的女生而言，這是一種不錯的健身方法。

2、做瑜伽

平常下班后，上班族可以考慮在家里做瑜伽，目前也有越來越多的辦公室女性練習瑜伽。瑜伽不僅能夠排毒養顏，還能夠促進新陳代謝，促進脂肪燃燒，能夠很好地塑造體形。而且瑜伽里的很多動作都有美臀的作用，練瑜伽不僅是美體，還能讓你擁有俏麗的美臀。

3、穿高跟鞋

穿高跟鞋不僅可以拉高女生的身高，使她們看著更高挑，其實它還可以鍛煉到臀部。據美國研究報告，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，從而有效地使臀部肌肉變得結實。但是不建議女生每天都穿高跟鞋，這樣對腳部的發育不好。所以想要瘦臀的女生們，可以考慮穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果。

4、穿提臀效果牛仔褲

時下很多女性都喜歡穿牛仔褲，牛仔褲可以將女性的曲線美展現出來，而且還可以顯得腿部纖細。但其實，牛仔褲還有提臀的功效。建議女生們在買牛仔褲的時候針對自己身材買貼身彈性牛仔褲，這樣可以幫助發揮提臀的功效，還可以讓你時刻關注保持身材。

5、泡澡

雖然泡澡對瘦臀沒有直接的影響，但是泡澡可以促進全身血液循環，加速身體的新陳代謝，可以更好地燃燒脂肪。當血液循環暢通后，體內的廢物就能夠快速排出，臀部自然就會瘦下來了。建議每周泡三次澡，或者泡腳也可以。

但是一些不好的生活習慣會造成肥臀，使臀部變形。

1、抽煙、喝酒、熬夜

雖然這三種生活習慣和保持臀形沒有直接關系，但是它們會間接影響到臀形。抽煙喝酒等不良習慣很容易導致血液循環不流暢，代謝功能下降，這樣很容易使臀部肌肉松弛而造成變形。熬夜會使消化系統出現紊亂，排毒功能不暢，導致脂肪在臀部囤積，形成胖臀。

2、節食

很多女孩子為了減肥，總是盡其所有節省一切飲食。但其實這樣不合理的節食減肥，很容易導致體內的平衡被打亂，身材也就跟著出現各種狀況，包括臀部變形。所以不建議女生們采取節食的減肥方法。

那么對上班族來說有什么飲食技巧可以幫助美臀呢？

少吃奶油或乳酪。

食用過多的奶油或乳酪，容易使血液傾向酸性，容易使人感到疲勞，也會讓脂肪囤積與下半身，造成臀部下垂，所以飲食最好以大豆之類的原植物性蛋白質，或是低熱量且營養豐富的海鮮為主食。

多吃富含纖維素的蔬菜。

像是南瓜、甘薯、芋頭這類蔬菜就富含纖維素，可以促進腸胃蠕動，解決便秘困擾，進而鍛造纖瘦且健美的下半身。

很多上班族下半身會出現下半身臃腫的困擾，這很可能因為攝入鉀元素不足。醫學研究表明足夠的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素和廢物。當鉀攝入不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排泄廢物出現困難，就會造成下半身浮腫。所以平常的飲食當中，最好多吃含鉀的食物，比如糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜等，這些食物都含有大量的鉀元素，有助于排除體內多余水分，令下半身更窈窕。