吃宵夜不發(fā)胖的方法
如果你是一個(gè)不折不扣的吃貨，想要減肥的你是不是很難抵擋美食的誘惑呢？尤其是美味的夜宵，當(dāng)忙完手里的工作的時(shí)候，總想著用美食來(lái)犒勞一下自己，但是“會(huì)發(fā)胖”的罪惡感隨之而來(lái)。宵夜到底該不該吃？對(duì)美食的欲望如何控制？下面，就介紹幾種吃宵夜不發(fā)胖的方法。
“深夜食堂”，想說(shuō)愛(ài)你不容易
有時(shí)候，想吃宵夜的沖動(dòng)來(lái)源于身體的本能需求。當(dāng)晚上做了很辛苦的運(yùn)動(dòng)，或是晚餐后4小時(shí)仍在加班，這些情況讓宵夜看起來(lái)似乎無(wú)可避免。
對(duì)400名白領(lǐng)女性進(jìn)行的網(wǎng)上調(diào)查：
66%都有吃宵夜的習(xí)慣，其中86%的女性表示熱量高口味重的食物當(dāng)宵夜才過(guò)癮，91%的人沒(méi)有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，46%的人都?jí)粝胱湍苁荩?7%的人都覺(jué)得宵夜已經(jīng)成為肥胖的首要敵人。
為什么宵夜= 發(fā)胖？
9000 kcal= 1kg脂肪
1. 能耗方面
宵夜之后，通常不會(huì)有較大的活動(dòng)量，宵夜這部分額外的能量攝取很難得到消耗，日積月累，攝取大于支出的熱量就會(huì)在身體上以脂肪的形式表現(xiàn)出來(lái)。
2. 食物種類(lèi)方面
宵夜愛(ài)好者對(duì)食物通常的選擇是夜市、24小時(shí)便利店、火鍋店或是含餐的酒吧。這些地方的食物通常伴隨著重口味和高熱量，或是酒精攝取過(guò)度。
3. 飲水方面
在宵夜后，幾乎不會(huì)再有大量飲水的機(jī)會(huì)就會(huì)匆匆睡去。但在正常的一日三餐的代謝中，水對(duì)脂肪、糖分、鹽分的代謝作用是極為重要的。
4. 睡眠和情緒方面
良好的睡眠和情緒是保證積極能量代謝的基礎(chǔ)。宵夜的攝入通常會(huì)引發(fā)大腦皮層神經(jīng)的興奮，表現(xiàn)為入睡困難、失眠，或是睡眠質(zhì)量差，情緒低落抑郁或焦慮也會(huì)隨之而來(lái)。長(zhǎng)此以往，會(huì)嚴(yán)重影響內(nèi)分泌平衡和基礎(chǔ)代謝水平。
有關(guān)宵夜的妄想—世界上是否存在“一個(gè)愛(ài)吃宵夜的瘦子”？
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家告訴，如果你是這樣的，那就不是妄想
1 40歲以下
2 身體構(gòu)成肌肉比例高
3 有持續(xù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
4 天生neat體質(zhì)(身體代謝水平高于常人)
5 會(huì)選擇健康食物且宵夜量較小
如果你與以上幾點(diǎn)都不沾邊，那么就自覺(jué)檢討一下你的宵夜菜單和生活習(xí)慣，科學(xué)地規(guī)劃如何做個(gè)快樂(lè)宵夜黨吧！
1 下班后直接去健身，之前沒(méi)吃成，訓(xùn)練后深感能量不足，無(wú)控制地猛補(bǔ)。
你難道沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)運(yùn)動(dòng)后身體更容易吸收熱量嗎？即使是偶爾為之的健身后的大餐也能讓你的健身成果功虧一簣。
危害等級(jí)：☆☆
宵夜攻略：將功補(bǔ)過(guò)，主動(dòng)消耗
如果你覺(jué)得不吃飯去健身對(duì)于減肥更有效，那可就太天真了。如果你實(shí)在因?yàn)椤梆嚭黄取蹦芰坎蛔忝脱a(bǔ)了一餐，那么吃完后一定要大量喝水，不要考慮起夜的問(wèn)題，這是提高代謝分解多余熱量的最佳方式;其次，想辦法在睡覺(jué)前多做一些“建設(shè)性”活動(dòng)，比如從餐廳走回、爬樓梯上樓、到家完成一些平時(shí)偷懶不愿意做的家務(wù);最后要提醒你的是，吃了就吃了，不要過(guò)度責(zé)備自己，好的心情也能加快多余脂肪分解。
2 夜深人靜，工作和生活壓力驅(qū)使和孤獨(dú)感的激增，總需要找個(gè)出口。
每當(dāng)壓力來(lái)襲就得吃一頓，而且似乎只有泡面、炸雞啤酒、芝士蛋糕、油炸薯?xiàng)l這樣高熱量食物才能沖淡壓力帶來(lái)的緊迫感。其實(shí)并不是真正的饑餓，而是大腦因?yàn)閴毫︶尫懦鰺o(wú)數(shù)個(gè)饞蟲(chóng)在作祟。
危機(jī)等級(jí)：☆☆☆
宵夜攻略：適量減度，強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)
在吃宵夜之前先冷靜下來(lái)思考一下，是不是自己真的需要這一頓才能釋放壓力？有沒(méi)有其他的解壓方法？如果實(shí)在抵不住美食的誘惑，那也不要吃十分飽，五分飽就足夠了。此外，如果你前一天晚上享用了一頓高脂肪高熱量的宵夜，攝取后就必須消耗，第二天一定要排除萬(wàn)難去運(yùn)動(dòng)，同時(shí)多喝水，加快身體對(duì)脂肪和能量的消耗。
3 常年加班，早餐和午餐都吃得很潦草，八九點(diǎn)下班后才有時(shí)間好好吃一頓。
宵夜的正規(guī)程度不亞于午餐和晚餐。火鍋、燒烤、麻辣燙是宵夜的常客，再配上一瓶碳酸飲料或者啤酒就更銷(xiāo)魂了。長(zhǎng)此以往，總覺(jué)得一天晚上不吃就少了點(diǎn)兒什么。
危機(jī)等級(jí)：☆☆☆☆☆
宵夜攻略：減少頻率，控制攝取
要記住宵夜不是正餐，所以一定要控制攝取量。如果你已經(jīng)習(xí)慣于宵夜吃“橫菜”，那么就要從降低宵夜頻率開(kāi)始。另外，依舊推薦運(yùn)動(dòng)并且是持續(xù)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。每周進(jìn)行2～3次的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、游泳、有氧舞蹈)以及2～3次的自身重量功能性訓(xùn)練，提高肌肉質(zhì)量和自身比重。肌肉更易散發(fā)熱量，這也就是為什么鍛煉可以幫助培養(yǎng)不易胖的體質(zhì)。
宵夜黨的自救生存法則
對(duì)于宵夜黨來(lái)說(shuō)，吃不吃并不用太糾結(jié)，畢竟宵夜已經(jīng)成了一種習(xí)慣。但是，吃什么、怎么吃卻至關(guān)重要。專(zhuān)家支招，告訴你吃宵夜也不怕胖的秘訣。
把這些當(dāng)宵夜，就可以任性地不長(zhǎng)胖
推薦宵夜套餐：礦泉水+新鮮蔬菜+小份優(yōu)質(zhì)蛋白+小份全谷物+少量健康脂肪+高品質(zhì)維生素片劑
推薦宵夜食材：
芹菜：100g只有10kcal左右的熱量，纖維和水分頗高，容易有飽腹感，利于鹽分和脂肪的代謝。
雞蛋白：每個(gè)雞蛋中的蛋白15kcal左右，易消化，并有益于皮膚彈性和身體代謝。
75%可可含量的黑巧克力：它的單位抗氧化物質(zhì)的含量比紅酒和藍(lán)莓還高，一小塊，10g 上下，熱量為40kcal左右，滿(mǎn)足味覺(jué)和營(yíng)養(yǎng)的雙重需求。
小米粥：小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，有確切的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用。
燕麥：含有較低的碳水化合物和較高的纖維、蛋白和健康脂肪，保護(hù)胃黏膜并有利于腸道的暢通。
如果你不想費(fèi)力又想瘦，起碼你要做到以下幾點(diǎn)：
宵夜與睡眠之間隔的時(shí)間一定要計(jì)算好，兩者之間不要離得太近，應(yīng)該休息一兩個(gè)小時(shí)再上床;宵夜占全天進(jìn)食的份額不要超過(guò)1/5;多喝水，尤其在宵夜后，不要害怕起夜，這是預(yù)防結(jié)石和提高脂肪代謝的最重要措施;坐地鐵或者搭公交的時(shí)候，最好不要坐著，站著對(duì)消耗脂肪更有效;多睡幾小時(shí)，睡夠8小時(shí)要比只睡6小時(shí)基礎(chǔ)代謝高很多。
