跳繩是我們生活中常見的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩不僅可以減肥瘦身，還可以讓全身肌肉得到鍛煉，并且能緊 實(shí)皮膚，防止減肥反彈。有數(shù)據(jù)顯示，每跳繩十分鐘，就相當(dāng)于慢跑30分鐘的運(yùn)動(dòng)消耗。在跳繩減肥時(shí)，我們應(yīng)該注意哪事項(xiàng)，讓跳繩減肥事半功倍呢？下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

跳繩減肥正確方法

1：平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸。

2：身體上部保持平衡，不要左右擺動(dòng)。

3：人體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

4：開始雙腳同時(shí)跳，然后過渡到雙腳交替跳。

5：跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

跳繩減肥運(yùn)動(dòng)量控制

初練者：每組60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鐘。

正常：每組400- 500跳。分2次，間隔1分鐘。

跳繩減肥動(dòng)作要領(lǐng)

1、跳繩基本功：簡單跳繩法

準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者 可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2 輪。

3、側(cè)身斜跳

這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身 單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù) 練習(xí)2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上 跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

6、側(cè)腳跳

先從簡易跳繩法開始(參閱練習(xí)1)，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè) ，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)， 應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩 子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

8、雙人跳繩

對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多

(1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法(參閱練習(xí)1)，兩人 同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。

(2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。

跳繩減肥注意事項(xiàng)

1、跳繩長度要合適

跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。

2、不要全腳掌落地

跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與 傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受 到震蕩。

3、不要在水泥地上跳繩

因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì) 地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

4、身體較重，應(yīng)采取雙腳起落

假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳 上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過長 ，跳2-3分鐘就要休息一下。

跳繩減肥運(yùn)動(dòng)不限場(chǎng)地，男女老少都非常適宜，只需要一根跳繩，你就可以輕松完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。值得 大家注意的是，跳繩減肥過程中會(huì)消耗大量的熱量和水分，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充水分。此外，長時(shí)間 跳繩會(huì)使得小腿肚變的粗壯，所以在每次跳繩運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該做一會(huì)腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，防止變成蘿卜腿哦。