每天按時進餐，三餐質量也不差，可還是出現疲倦、乏力、情緒不高等營養缺乏的癥狀。來反思一下自己的生活習慣，看看是否有營養“扒手”潛伏，暗中竊走了你的體內養分？請看通緝名單及“反扒”對策：

1、過多進食大魚大肉

大魚大肉使鈣質流失

“扒竊”目標：鈣質。某些養分之間有“相克”作用，一種養分攝入過多，則可抑制另一種養分的吸收率，或者排擠另一種養分，使其流失量增多。比如，每天攝入80 克的蛋白質，將導致37 毫克的鈣流失；每天攝入240 克的蛋白質，即使額外補充400 毫克鈣，仍可導致137 毫克鈣流失。

反“扒”對策：即使無肉不歡，也要克制一下自己的渴望，畢竟缺鈣可不是件快樂的事情。肉類中含有人體所需的維生素b1，是需要攝取的，但是現在有些人發明了單靠吃肉來減肥的方法，無論效果是否很明顯，做法卻并不可取。還是削減大魚大肉的進食量，將每天的蛋白質攝入量限制在正常范圍內（每千克體重1 ～ 2 克）吧。

2、長時間使用電腦

長期使用電腦維生素a不足

“扒竊”目標：維生素a。研究表明，在電腦前連續工作3小時以上，視神經細胞就會缺乏營養，特別是缺乏維生素a，因為這種維生素與視網膜感光直接相關。另外，看電視時間過長，體內維生素a 也會被大量消耗。

反“扒”對策：多吃富含維生素a 的食物，如奶、蛋、黃綠色蔬菜、柑橘等。必要時酌服維生素a，但還是老話一句：少服。

3、高溫季節出汗量大

水溶性維生素隨汗液排出

“扒竊”目標：維生素b、c。人體的體溫調節需要維生素c 參與，故在高溫環境下的消耗增加。同時，高溫環境容易出汗，而維生素b、c 等屬于水溶性維生素，可隨汗液排出。

反“扒”對策：夏季要比其他的季節多飲水，保持身體的健康充盈。出汗是身體的一種自然保護反應，若只是少量流失則只需要解暑降溫。女性在飲食時要多注意補充蔬菜和水果，體溫調節機制較弱的女性要注意在氣溫急劇升高時補充維生素。媽媽們除了自己在消耗過大時服用復合維生素，也別忘了缺少維生素b的孩子。

4、每日喝咖啡超過2杯

咖啡因可溶解骨骼里的鈣質

“扒竊”目標：鈣質。咖啡中的咖啡因可溶解骨骼里的鈣質，隨尿液排出體外，導致骨質密度降低。據測定，每天喝咖啡超過2 杯后，每多喝1 杯將造成8 毫克骨鈣流失，從而增大罹患骨質疏松癥的風險。

反“扒”對策：愛喝咖啡的人要多吃含鈣豐富的食物，如豆類、奶類、綠葉蔬菜等。奶類特別值得推薦，美國哈佛大學研究人員發現，愛喝咖啡的女性如果每天喝1 杯牛奶，就足夠補償喝兩杯咖啡所流失的鈣質。另外，適量補充鈣片也是一個好辦法。

5、使用干擾營養素的藥物

藥物影響營養素吸收

“扒竊”目標：不同藥物，通過影響營養素的吸收、利用與排泄等渠道，導致人體不同養分的丟失。如避孕藥可妨礙維生素c、b6、b12 及葉酸等生理功能的正常發揮；抗癲癇藥、磺胺類及降脂藥可“竊走”體內的葉酸；阿司匹林可使體內維生素c的排出量增加3 倍；感冒藥和止痛劑會導致血液中維生素a 的含量降低；利尿藥及瀉藥可造成體內鈣、鉀和維生素大量流失；抗生素在殺死致病菌的過程中，也會殺死體內一些制造維生素的有益菌，如雙歧桿菌等，使維生素產量減少。

反“扒”對策：正確用藥，盡量選擇對營養素干擾小的藥物。采用一些補救措施，如服避孕藥婦女可吃點燕麥（富含維生素b6）。再如，服用抗生素期間喝1 杯酸奶，補充有益的雙歧桿菌，以維持腸道菌群的平衡。

6、吸煙與被動吸煙

香煙耗損維生素c

“扒竊”目標：維生素c。不少人喜歡叼一支煙“吞云吐霧”，而煙霧中的有害成分就是維生素c 的最大“竊賊”。據研究人員測算，每吸一支煙約可消耗掉25 毫克維生素c ；被動吸煙者同樣“在劫難逃”，所耗損的維生素量甚至超過吸煙者。

反“扒”對策：戒煙，或遠離煙霧環境。一時難以戒除或不得不與煙霧接觸者，可增加富含維生素c 的食物，如番茄、獼猴桃、柑橘、花椰菜等。維生素c 片是女性經常補充的營養劑之一，感冒或者非常缺乏的時候可以服用，但是不要過度依賴它，盡量還是攝取來自食物的維生素。

7、高強度運動

高強度運動需補充維e

“扒竊”目標：維生素e。人在運動過程中需要更多的能量，對氧的攝取量和消耗量增加，進而導致體內自由基生成增多（運動強度越高自由基生成也越多，最多時可達到平時的4 倍）。體內不得不動用大量抗氧化物質如維生素e 等來清除自由基，以凈化體內環境，于是導致維生素e的過多耗損。

反“扒”對策：根據自身體質特點，合理安排運動強度與運動量，盡量減少自由基的生成量。高強度運動后，可在醫生指導下，服用維生素e丸，以補償過多的消耗。

8、酒精攝入量高

酗酒普遍缺乏b族維生素

“扒竊”目標：維生素b1。酒類飲料中酒精要在體內代謝，必須有足量的維生素b1 參與，故飲酒可消耗體內的維生素b1，酒量越大消耗越多，這也是酗酒者普遍缺乏b族維生素的奧妙所在。

反“扒”對策：少量飲酒才怡情，這酒還得是干紅干白香檳才夠“怡”。飲酒這件事，沒有逃不逃得脫，只有你想不想喝，還是控制點吧。飲酒后補充1片復合維生素。維生素b1屬于水溶性維生素，需每日補充，它主要存在于谷物、肝臟、大豆、肉類等食物中，其他如香蕉、蛋、核果、香菇、馬鈴薯等也都含有豐富的維生素b。夏天，給自己喝點清涼的冰鎮五谷粥吧。