我國(guó)的粥文化源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，粥的種類(lèi)多種多樣，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止白粥一種。各種雜糧粥和豆粥，只要烹調(diào)搭配得當(dāng)，不僅可以喝，甚至可能對(duì)糖尿病人大有益處。對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)，只要能降低血糖反應(yīng)，也就能延緩饑餓，降低食欲，對(duì)控制食量極有幫助，和糖尿病人的食物選擇原理是大同小異的。

現(xiàn)在，我們先來(lái)看看影響食物血糖反應(yīng)的五種因素，相信大家就會(huì)明白這其中的道理。

1、富含蛋白質(zhì)和膳食纖維則生糖指數(shù)較慢。

一般來(lái)說(shuō)，在淀粉類(lèi)主食當(dāng)中，如果同時(shí)富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，則血糖的上升速度比較慢。精白米蛋白質(zhì)含量低，膳食纖維非常少，因而升高血糖較快。相比之下，黑米、糙米等未經(jīng)精磨的大米，因?yàn)楦缓攀忱w維，血糖上升速度就要慢得多。又比如，白面包和白饅頭的血糖反應(yīng)都很高，但是全麥面包和全麥饅頭就比較慢。此外，糧食類(lèi)主食和富含蛋白質(zhì)的食品一起食用，血糖上升速度也會(huì)減慢。

2、淀粉不同所導(dǎo)致的生糖指數(shù)不同。

在天然食品當(dāng)中，淀粉是以淀粉粒形式存在的，而且被嚴(yán)密包裹在植物的種子當(dāng)中。種子外層的包裹嚴(yán)密度不一樣，淀粉粒的大小不一樣，淀粉粒當(dāng)中直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例不一樣，都會(huì)嚴(yán)重地影響到食物的血糖反應(yīng)。例如，紅豆種子非常致密，其淀粉粒在加工中難以徹底破裂，而且直鏈淀粉含量大大高于大米淀粉，所以吃紅豆粥之后消化速度很慢。紅豆、綠豆、蠶豆、扁豆、蕓豆等各種煮豆類(lèi)的血糖指數(shù)都在20-40之間，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于大米白面制成的主食。總之，淀粉和淀粉不一樣，對(duì)于糖尿病人而言，豆類(lèi)優(yōu)于谷類(lèi)。

3、淀粉顆粒越小，生糖指數(shù)越快。

淀粉類(lèi)食物的顆粒越小、質(zhì)地越柔軟，則越容易消化吸收，血糖上升速度越快。故而，經(jīng)過(guò)切碎、打漿、煮爛、膨化、發(fā)酵的同類(lèi)食物，淀粉粒充分糊化，消化速度更快，通常血糖反應(yīng)也更高。然而需要注意的是，食物粘稠并不絕對(duì)帶來(lái)血糖上升的加快。如果帶來(lái)粘稠效果的是可溶性膳食纖維，如燕麥當(dāng)中的葡聚糖、山楂當(dāng)中的果膠等，則不僅不會(huì)促進(jìn)升高血糖，反而會(huì)降低葡萄糖的吸收速度，從而有利于血糖控制。

4、食物中的可消化碳水化合物含量影響血糖指數(shù)。

粥的確比米飯容易消化，但是同時(shí)，同樣重量的粥當(dāng)中，淀粉的數(shù)量也比較少，人也不太容易吃得過(guò)量。如果用中等稠度的粥配合蔬菜和蛋白質(zhì)食品一起食用，可有效稀釋食物中的淀粉比例，并不一定會(huì)造成血糖的迅猛上升。相比之下，米飯和饅頭中淀粉含量相對(duì)高一些，相同體積的食糜中，其淀粉含量大大超過(guò)粥形成的食糜；再加上米飯容易多吃，進(jìn)食后的血糖反應(yīng)反而有可能更高。因此也有研究數(shù)據(jù)證明，吃粥的血糖反應(yīng)反而低于吃米飯。例如，中國(guó)食物成分表2002中載，大米粥的血糖指數(shù)為69，而大米飯為83。黃豆、黑豆等大豆食品含淀粉極少，因此更沒(méi)有升高血糖之慮，如黃豆的血糖指數(shù)僅為18。

5、食物中抗消化因素的存在影響血糖指數(shù)。

一些食物中含有膳食纖維、單寧、植酸、胰蛋白酶抑制劑等，它們固然平日被人們看成影響營(yíng)養(yǎng)吸收的因素，但是對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，這些因素都非常有利。豆類(lèi)尤其富含這些成分——人們都知道，豆子消化起來(lái)比較慢。很多研究報(bào)告證明，即便經(jīng)過(guò)一小時(shí)的蒸煮，很多豆子當(dāng)中的蛋白酶抑制劑仍然能保留30%以上的活性，單寧和植酸也有很大比例的保留。它們會(huì)減慢淀粉的消化速度。所以，以豆類(lèi)為主制成的粥，是糖尿病人比較好的食物。

可見(jiàn)，糖尿病人究竟能不能吃粥，要看煮的是什么粥。如果原料中豆類(lèi)占據(jù)一半以上，則不必過(guò)于擔(dān)心。如果以粗糧和豆類(lèi)為主，則可以斷定，吃這樣的粥比吃白米飯白饅頭要好。煮粥的時(shí)候應(yīng)當(dāng)注意，在充分成熟的基礎(chǔ)上，盡量保持豆子的完整性。研究證明，豆粒和米粒的完整性越好，則消化速度越慢，血糖上升越慢。

可以喝的粥：未加入糖的八寶粥、紅豆粥、黑豆粥、燕麥粥、大麥薏米粥等，它們是粗糧豆類(lèi)做主料。

不能喝的粥：皮蛋瘦肉粥、魚(yú)片粥、艇仔粥、水果粥、青菜粥等。它們都是用大米作為主料！

吃粗糧豆類(lèi)混合粥的重大好處在于：這類(lèi)粥食體積大，飽腹感好。既不像米飯那樣進(jìn)食速度快、填充效果差，也不像白粥那樣胃腸排空快，容易饑餓，更有利于糖尿病人控制饑餓感。