目錄：

第一章：簡單易學(xué)的減壓10法

第二章：收起你的壞情緒

第三章：事實(shí)與推測

長期的心理壓力過大，會給我們帶來很多的負(fù)面的情緒。這些負(fù)面情緒的積累最終會影響我們的身心健康。那么如何避免這樣的情緒的積累呢？

簡單易學(xué)的減壓10法

壓力是我們對所處環(huán)境中現(xiàn)實(shí)的或潛在的威脅所產(chǎn)生的一種生理與心理反應(yīng)。最容易被我們所覺察的是負(fù)性情緒。負(fù)性情緒會刺激與中樞神經(jīng)系統(tǒng)的電化學(xué)反應(yīng)相連的能量，如果情緒沒有得到適當(dāng)?shù)奶幚恚蜁兂蔁o法控制的能量形式，影響身心健康。總之，任何能釋放能量的方式，都可以起到減壓的作用。而且很多減壓方法看似簡單、平凡，卻可以起到很好的減壓效果。

1、珍愛自己

任何時候加強(qiáng)自尊都是壓力管理的關(guān)鍵。自尊好比一個人的抗壓能量儲備，面對壓力時，高自尊的人更容易保持鎮(zhèn)定，積極應(yīng)對。任何珍愛自己、欣賞自己、滿足自我需要的活動都有勁于增加自尊。

珍愛自己的處方：睡覺前默默地回顧當(dāng)天的收獲和進(jìn)步，對自己說積極的話語或感謝自己。

2、傾訴

傾訴是一種最直接的釋放壓力的方式，優(yōu)質(zhì)的傾訴過程不僅能釋放負(fù)面情緒，還是一個整理思路、促進(jìn)問題解決的過程。關(guān)鍵是傾訴對象的選擇、關(guān)于傾訴內(nèi)容的界限。非常隱私的事情可能對好友傾訴之后也會有顧慮，傾訴前盡量對內(nèi)容有一些思想準(zhǔn)備。傾訴效果很大程度上依賴于彼此之間的信任與熟悉度和傾聽者的反應(yīng)。

傾訴處方：傾訴前，先與信任的傾訴對象溝通，請他/她先耐心傾聽你的訴說或哭泣，在你停下來之前不主動打斷和給予建議。

3、腹式呼吸

腹式呼吸是最簡單的放松技術(shù)，當(dāng)把呼吸的注意力放在腹部而非胸部的時候，交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮降低，身體的感覺也會放松下來。腹式呼吸可以即時應(yīng)對緊張、治療失眠、緩解疼痛。

腹式呼吸處方：(1)舒適的姿勢;(2)集中注意力;(3)結(jié)合想象，如吸入新鮮干凈的空氣，流變?nèi)恚舫鑫蹪岬臍怏w。

4、冥想

冥想是一種簡單、高效的放松方法，能有效地讓你進(jìn)入內(nèi)心平靜的狀態(tài)，起到放松心情、集中思想的作用。冥想能夠清醒頭腦、增加覺察和接受性，提升直覺，有功于生理建康、預(yù)防心血管疾病。主題冥想還能起到心理治療的作用。如“安全地”建構(gòu)，心靈上的安全感，“保險(xiǎn)箱”管理壓力或不愉快經(jīng)歷，“擁抱自我”增加自信、自我接納，與重要他人對話處理情感糾葛，處理創(chuàng)傷經(jīng)驗(yàn)等等。

5、幽默放松法

放松理論認(rèn)為，大笑可以釋放被壓抑的思想和心理能量。幽默能用來降低憤怒和焦慮，具有增加快樂和減少痛苦的雙重效應(yīng)。

幽默處方：(1)每天都發(fā)現(xiàn)幽默的事情;(2)看喜劇類節(jié)目，電影、話劇、相聲等;(3)投入地和孩子一起玩耍;(4)與朋友分享笑話;(5)描述情景和講故事時學(xué)會夸張。

6、用文字梳理情緒

書寫本身就是—種自我表達(dá)的方式，而且是一種有掌控的情緒宣泄方式。長期寫作，可以促進(jìn)問題的解決，提高自我覺察的能力。寫不寄出的信，可以幫助處理任何一種人際關(guān)系的破裂、沖突，化解親人去世的傷痛。

寫作處方：(1)不受打擾的私人空間：(2)不要審查和評判對錯;(3)讓思想自由流動。

7、用心聆聽音樂

音樂十分具有魔力，當(dāng)人們聽到自己喜愛的樂曲時，最先的反應(yīng)是內(nèi)心感到舒適寧靜。人類神經(jīng)系統(tǒng)的“情緒中樞”在接受到聽覺刺激時，心境和情緒就會發(fā)生變化，甚至滲透到無意識水平。音樂還能突破強(qiáng)大的心理防御，讓情緒跟隨旋律自然流露，可以釋放潛在的、被壓抑的情緒。

音樂治療處方：(1)選擇符合心境的舒緩的樂曲;(2)安靜的聆聽環(huán)境;(3)采取類似冥想的姿勢和狀態(tài)(放松、集中注意力)。

8、有氧運(yùn)動

運(yùn)動具有抗抑郁的作用：耶魯大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，有規(guī)律的運(yùn)動能激活叫VGF的基因，該基因具有抗抑郁的功能。

瑜伽和太極拳是很好的放松方式，身體感覺到的放松會帶來情緒上的放松松。研究證實(shí)，長期瑜伽練習(xí)者自我形象會發(fā)生積極改變，壓力感減少。喻伽和太極拳，是身體和心靈相結(jié)合的運(yùn)動，能增加自我接納、自信，釋放負(fù)面情緒，增加情緒的控制能力和平靜能力。

9、親近大自然

全身心地投入大自然當(dāng)中。比如，到草地上躺躺，到大樹下坐一坐，將腳放到流尚的清泉里，靜靜地欣賞一草一木，感受微風(fēng)拂面，或者只是呼吸、品味大自然中的氣息。大自然的一切，會讓你的注意力遠(yuǎn)離憂慮思維或沮喪情緒。整個人沐浴在陽光、草地、海灘……大自然之旅，可以給自己內(nèi)心一段平靜和修整的時間。

10、黃金睡眠時間

深夜11點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)，是睡眠的黃金時間。因?yàn)榇藭r松果份泌褪黑素最旺盛。褪黑素能抑制人體交感神經(jīng)的興奮性，使人血壓下降，心跳速率減慢，有助于增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能，解除疲勞，甚至還有殺滅癌細(xì)胞的效果。睡個好覺之后，生理和心理的能量恢復(fù)，壓力感會自然減輕。

收起你的壞情緒

都說孩子就像一張純凈的白紙，就等著大人來涂抹色彩，你教她善良寬厚，她就善良寬厚：你教她刻薄傲慢她也鐵定刻薄傲.慢……我知道，我是始終希望我的孩子是善良可愛有愛心的。我暗暗告訴自己以后一定要收起壞情緒，不僅要學(xué)會用愛感染愛，用溫暖傳遞溫暖.還要用我的細(xì)心來呵護(hù)好那一顆真摯有愛的童心……

女兒有個習(xí)慣，每天從學(xué)校回來都喜歡喋喋不休地向我報(bào)告在學(xué)校的所見所聞，今天也是，女兒說：“今天有畫畫課，同桌又沒帶水彩筆，于是我把我的借給他用了;今天帶的牛奶全喝光了，我怕涼沒喝，是小依一口氣喝了個精光，她說冰冰涼涼的，那才喝著舒服……”

我忙著要做晚飯，哪還管她說些什么，讓她趕緊去做作業(yè)，自己轉(zhuǎn)身去了廚房。沒忙一會兒，門鈴響了。是隔壁的張姐過來串門，我們便在廚房有一茬沒一茬地嘮起了磕。同是母親，說著說著就說到了自己的孩子。

張姐抱怨說自己的兒子做什么事都沒心沒肺，有些事說百遍都記不住，還特缺心眼，平日里給他買的本子，他老借給同學(xué)，借就借了，從沒見人來還…一聽著張姐的話，我驀地想起了女兒。剛才和我說起的事，便也忍不住抱怨：“張姐，你也別郁悶了，小孩子大抵都是這樣，你看我家孩子吧，一學(xué)期要吵著讓我買幾回水彩筆，買了呢，卻凈是借給同學(xué)用;每天怕她口渴，給她備好牛奶帶著上學(xué)，可是每天，總是她喝得少，給別人的多，也不懂大家用一個杯子不衛(wèi)生……”

我和張姐在廚房里聊了好一陣，等我晚飯做好了，張姐說不打擾你們吃飯了，便告辭離去。我喊女兒來吃飯，女兒坐在飯桌前，拿起筷子卻不夾菜，沉吟了一會兒，終于很認(rèn)真地告訴我：“媽媽，我以后再也不把水彩筆借給同桌了，牛奶也再不給別人喝了…”

女兒突然這樣說，我感到驚奇，她把水彩筆借給同桌用已不是一天兩天了，牛奶讓別人喝也是我每天都能聽到的事，可以前從來沒聽她說這樣的話，我忙問：“怎么了？”

女兒擺出一副厭惡的表情，說：“張阿姨說得對，我那同桌的確可惡，一次兩次沒帶水彩筆就算了，每次都不帶，就是故意揩我油呢;還有牛奶，我一想，還真是，幾個人用一個杯子不衛(wèi)生……”

女兒越說越來勁，她開始給我回憶起了誰誰感冒時的邋遢樣，還有誰吃飯的時候老有汁漬留在嘴邊…..

她說得手舞足蹈，我聽著，卻忍不住陷入懊悔。我確信女兒是聽到我們的聊天了，只是她還那么小，她還不懂，我剛才的“壞情緒“其實(shí)是順著張姐的話說的，其實(shí)內(nèi)心里，我是非常贊賞孩子間的互幫互助，互相友愛的，可惜這些她都還不懂。

事實(shí)與推測

心理咨詢室里 我曾經(jīng)遇到

過一個年輕的女孩。她最初臺我的印象不深，只記得她身著色彩音淡、式樣單調(diào)的衣服，裝束上讓人立目就忘，可那張白凈的臉卻被一側(cè)垂下的黑發(fā)遮擋住了半邊，想看清她內(nèi)表情，似乎先要透過那一綹綹垂著內(nèi)發(fā)絲才有可能。

我疑惑，女孩留這樣的發(fā)型，難道是刻意用來遮蔽心靈的一種屏障嗎？

落座后我們開始交談。對話一開場，我就感覺到有一股不順暢的致意夾雜其中。不是來訪者表達(dá)不流暢(實(shí)際上她的口才不錯)，而是語氣不對勁。我感到她的言談話語里夾雜著一種氣惱和挑釁的味道，好像在跨進(jìn)咨詢室之前，就已經(jīng)做好了迎戰(zhàn)什么的準(zhǔn)備。

難道來訪者是帶著不滿情緒來看心理師的嗎？是什么原因讓我們尚未謀面就已經(jīng)有隔膜了呢？我意識到不能繼續(xù)維持這種奇怪的狀態(tài)，便耐心地對她說：“先不著急說你的事情，我們面對面坐了十幾分鐘了，你想聽聽我的感覺嗎？”女孩的些驚訝，好像沒有想到我能用這種平靜、直接的態(tài)度作出回應(yīng)。

后來，我得知她是由其他咨詢機(jī)構(gòu)的心理師轉(zhuǎn)介而來的，為此，女孩認(rèn)為自己受到了冷遇，因?yàn)樗坏貌恢匦聮焯柌⒌却Ｍ瑫r，她還擔(dān)心與我不認(rèn)識，我會不會也以某種理由拒絕她，或者像踢皮球一樣再次轉(zhuǎn)介給其他心理師。這些想法在她心中不斷地涌動著，可想而知，當(dāng)她坐在我面前時所流露出來的情緒，是期待、擔(dān)心和敵對的混合狀態(tài)。

經(jīng)過這一番推心置腹的交流之后，我終于理解了這位女孩，她也放棄了敵對的姿態(tài)。在這個過程中，作為心理師，我真誠地表達(dá)自己的感受，也努力理解來訪者，雙方的心理距離拉近了許多。她告訴我：“我認(rèn)為轉(zhuǎn)介本身就是被人拒絕了，我認(rèn)為自己不被喜歡，后一位咨詢師也必然會是如此。我甚至斷定我們之間不可能柜處太久，甚至已經(jīng)設(shè)想好一旦不被接受，我將以怎樣尖酸刻薄的話攻擊您。”

我相信她并不是在夸大其詞，而是真的“有備而來”。就這樣，在第一次咨詢中我們重點(diǎn)交流的就是對咨詢關(guān)系的感受。比較早地意識到來訪者的心理困難，對于理解對方，找到咨詢的切入點(diǎn)是韭常重要的。

咨詢快要結(jié)束時，女孩問我：“下次我還是這個時間來嗎？”

我問她：“你希望我們下次繼續(xù)這樣的交談嗎？”

她爽快地說：“希望。”

我告訴她：“那你決定，這完全出于你的需要。”

“您是說由我來決定？真的由我決定嗎？”女孩的問話中流露了質(zhì)疑的口氣，好像非常需要被再次肯定。

我點(diǎn)點(diǎn)頭：“是的，完全由你決定。”

與此案例類似的情況在生活中經(jīng)常發(fā)生，我們不妨來一次延伸性思考——我們是怎樣解釋身邊的人和事，是否會不由自主地憑借自己既往的經(jīng)驗(yàn)想象其他人的動機(jī)或用心。

如果一個人的早年生活經(jīng)歷過種種不幸，比如說父母嫌棄，受到兄弟姐妹的排擠和欺負(fù)、老師的批評，這一切會形成一個人對自己的基本感覺和評價(jià)：我可能是一個沒有價(jià)值、不受歡迎的人，所以才被大家疏遠(yuǎn)。

如果一個人始終感覺自己不被周圍的人歡迎，沒有人真的理解自己、喜歡自己，在未來的成長之路上，心理方面就會遇到困難，在人際關(guān)系的相處中，尤其是親密感、信任感方面就容易出現(xiàn)各種各樣的問題。最有可能發(fā)生的問題是我們在對某些人和事情的猜測中，或多或少地會將自己內(nèi)心的感覺和行為方式投射給別人，認(rèn)定那也是對方的動機(jī)和意圖，不知不覺中，在“別人的想法”里面混雜進(jìn)了“自己的想法”，這會影響我們正確認(rèn)識事物，其視角被自己所謂的經(jīng)驗(yàn)扭曲了。

前面的案例中，女孩的成長環(huán)境和人際關(guān)系方面一直沒有找到被肯定的感覺，過多的負(fù)面體驗(yàn)使她不相信別人能接受自己，愿意幫肋自己，所以把心理師之間正常的工作轉(zhuǎn)介錯誤地理解為“冷遇”。過高的防御心理使她面對任何人都帶著“錘芒感”，那是為了隨時保護(hù)自己不受傷害，可以理解為是太多的傷害造成了這個狀態(tài)。

人為什么會發(fā)生這種理解失誤呢？那是因?yàn)槲覀兺ǔＡ?xí)慣于相信自己經(jīng)歷和體驗(yàn)過的東西，在認(rèn)知過程中習(xí)慣于自圓其說，理所當(dāng)然地堅(jiān)持自己的看法。以上這些對自己而言都沒有錯，但不宜簡單地“移植”、“套用”在別人身上。因?yàn)楹唵蔚耐萍杭叭撕苡锌赡芤驗(yàn)榕袛嗌系?ldquo;失之毫厘”，演變成事實(shí)上的“謬以千里”。

在心理咨詢中，心理師和來訪者相處的過程，就是在彼此理解的前提下建立和修復(fù)關(guān)系，其本身就是在完成一次成長。每個人的內(nèi)心都是一個小小的世界，A不能等同于B，C和D也不盡相同，所以，在不知道對方真實(shí)的想法時，我們不能推斷是與不是，不妨先有一個假設(shè)(可能是什么)，而假設(shè)成立與否，則需要接下來事實(shí)的驗(yàn)證——對方的表達(dá)是驗(yàn)證，其行為是驗(yàn)證，時間也是驗(yàn)證，事實(shí)結(jié)果更是驗(yàn)證。

不用簡單的以己推人的方法與別人相處，那樣我們就會看到彼此關(guān)系中更為本真的狀態(tài)。

結(jié)語：放松自己的心理其實(shí)有很多的方法，傾訴、聽音樂、唱歌、運(yùn)動。這些方法都可以幫你很好的放松壓力，趕走負(fù)面情緒，找回身心健康。(文章原載于《心理與健康》，刊號：2012.05，作者：盧麗卿，管洪芬，李建茹，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容)。