游泳健步走更適合老人

爬山時(shí)膝蓋負(fù)荷是自身重量4倍

即使不帶一件東西，爬山仍屬負(fù)重。向上爬時(shí)，人體自身使得膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增加到4倍左右。以一個(gè)體重60公斤的人為例，走平路時(shí)，兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬山時(shí)膝蓋負(fù)重就高達(dá)240公斤(相當(dāng)于背了一架鋼琴)，而且爬的速度越快，膝關(guān)節(jié)負(fù)重、受壓力越大。爬山時(shí)，膝蓋還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。

此外，下山的時(shí)候除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。同時(shí)，膝蓋、踝關(guān)節(jié)要承受整個(gè)身體的重量，不斷重復(fù)此動(dòng)作，關(guān)節(jié)受壓的強(qiáng)度增加，受磨損的可能性增大。

老年人膝關(guān)節(jié)退化，負(fù)重膝蓋傷不起

上面說(shuō)的還只針對(duì)一般人，具體到老年人，健康風(fēng)險(xiǎn)更大。首先，一般的老年人都偏胖，爬山時(shí)膝蓋負(fù)重更大；第二，正所謂“年紀(jì)大、機(jī)器壞”，膝關(guān)節(jié)這個(gè)人體零件，隨著年齡增加不可避免地磨損、老化，40歲以上的人群，已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)退化，60歲以上，80%的人膝蓋軟骨只剩一半了，這時(shí)如果還拼命爬山，讓關(guān)節(jié)在不同的位置摩擦，關(guān)節(jié)就會(huì)壞掉；第三，流行病學(xué)調(diào)查顯示，60歲以上人群骨性關(guān)節(jié)患炎癥的患病率達(dá)78.5%，爬山可導(dǎo)致炎癥加重；第四，老年人多患心血管疾病、心肺疾病，爬山需要人體短時(shí)間內(nèi)調(diào)集大量血液供應(yīng)下肢，容易影響心、腦、肺供氧，加大心梗、腦梗等發(fā)生幾率。“老年人的運(yùn)動(dòng)方式一定要正確，在戶外要量力而行。”

年紀(jì)漸長(zhǎng)，軟骨下的骨頭、韌帶、關(guān)節(jié)囊、滑膜、肌肉都在老化，膝關(guān)節(jié)退化幾乎沒(méi)人可避免，尤其是女性在絕經(jīng)期后，體內(nèi)雌激素水平、全身免疫代謝功能都下降到低值，這是膝關(guān)節(jié)最脆弱的時(shí)候，任何加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的動(dòng)作，都會(huì)令膝關(guān)節(jié)“很受傷”，加劇其退化的速度。除了爬山，能加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的動(dòng)作還有爬樓、廣場(chǎng)舞、深蹲起立、跑步、跳躍等，特別是下蹲時(shí)，膝蓋的負(fù)重可達(dá)到體重的8倍。

此外，如果住的不是電梯樓，有條件的，盡量換到低一點(diǎn)的樓層，如果實(shí)在沒(méi)有辦法，也要盡量減少下樓的次數(shù)。

更適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式是游泳和健步走。

由于游泳克服了運(yùn)動(dòng)損傷和容易疲勞的缺點(diǎn)，特別適合老年人，好處很多。如加快機(jī)體新陳代謝、促進(jìn)血液循環(huán)、改善心肺功能、增強(qiáng)免疫力、強(qiáng)壯筋骨、延緩衰老。因?yàn)樗母×ψ饔茫谷嗽谒械闹亓恐幌喈?dāng)于自己體重的10%，因此老年人不需要用多大的力，就可以在水中運(yùn)動(dòng)。游泳可以使全身骨骼都處于積極的活動(dòng)狀態(tài)，促進(jìn)血液中的鈣進(jìn)入骨頭，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松；促進(jìn)關(guān)節(jié)腔分泌潤(rùn)滑液，減少活動(dòng)時(shí)骨頭之間的摩擦;潤(rùn)滑液又能給軟骨提供營(yíng)養(yǎng)，減緩其衰老;讓骨骼肌更加有彈性，從而更好地保護(hù)骨頭，降低老年人骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

而健步走要講究姿勢(shì)、速度——姿勢(shì)上要求昂首挺胸，行走的速度和運(yùn)動(dòng)量一般介于散步和競(jìng)走之間。據(jù)了解，每走一步，可以牽動(dòng)全身95%的肌肉，不僅強(qiáng)心肺功能、改善血液循環(huán)，還可以調(diào)整新陳代謝，對(duì)防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都很有幫助。健步走還可以增加骨質(zhì)密度、強(qiáng)筋健骨、減輕精神壓力和調(diào)節(jié)心理狀態(tài)等，每次持續(xù)可在30分鐘以上。

為何提倡健步走而不是慢跑？最新研究表明，走路時(shí)腳底落地時(shí)所承受的沖力是體重的1.5倍，慢跑是2倍~3倍，而快跑是7倍，老年人健步走有益于足底健康，避免關(guān)節(jié)損傷；另一方面，每次鍛煉在30分鐘以上，若是慢跑，未必人人都能堅(jiān)持這么長(zhǎng)的時(shí)間，而健步走則更加大眾化。