老人怎樣選擇跑樓健身
老人怎樣選擇跑樓健身
據(jù)醫(yī)學(xué)論證、人進(jìn)入老年以后、人體的代謝率以每5年4%-6%的速度遞減、肢體肌群萎縮、韌帶僵硬、骨質(zhì)也變得疏松脆弱。跑樓運(yùn)動(dòng)則可達(dá)到強(qiáng)肌肉、疏關(guān)節(jié)、堅(jiān)骨質(zhì)的健身效果。
跑樓需要腰、背、頸部和肢體不間歇地活動(dòng)、肌肉有節(jié)奏地收縮和放松、可促進(jìn)肺活量、加速血流、改善代謝和增強(qiáng)心肺功能。據(jù)測(cè)定、勻速登樓每5分鐘消耗100-110大卡熱量、超過散步2倍、比靜坐多5倍、與慢跑或騎自行車耗量相類似。健身跑樓要結(jié)合老人的個(gè)體差異、講究科學(xué)的鍛煉。以下選編一套適于老年人的組合練習(xí)。
定速跑樓
1、慢速登向1-4樓（心率90-100次/分）。
2、返回1樓。共兩組、每組1-2次、間歇2-3分鐘。
變速跑樓
1中速登上1-3樓（心率115-120次/分）。
2、放松返回1樓。重復(fù)2-3次、間歇1-2分鐘。
3、1-3樓（中速）→3-4樓（慢速）→4-2樓（中速）→2-1樓（慢速）。共兩組、每組1-2次、間歇2-3分鐘。
組合跑樓
1、慢速跑樓1-5樓（心率100-110次/分）。原速返回2樓。
2、中速登上2-5樓、放松返回3樓。
3、中、慢速登向3-5樓、返回1樓、重復(fù)2-3次、間歇3-4分鐘。
鍛煉須知
1、實(shí)練時(shí)、應(yīng)先選練定速跑樓或變速跑樓。1-2月后、可進(jìn)行組合跑樓、練習(xí)強(qiáng)度遵循由小到大、由慢轉(zhuǎn)快的順序原則、切忌超量負(fù)荷。
2、練習(xí)應(yīng)選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進(jìn)行。鞋履宜柔軟、輕便。
3、練習(xí)前、應(yīng)先做5-6分鐘腰、膝和踝關(guān)節(jié)的暖身活動(dòng)。
