目錄

第一章：健步行是老年人的最佳運動

第二章：老年人步行健身五注意

第三章：老人步行健身的益處

老人健身不適合運動強度過大，避免風險，因此步行健身就是老人的最佳運動。老人步行健身的益處很多，可以防止各種疾病的發生有安全可靠。但是，老人步行健身注意事項還是要牢記。下面就來和小編一起盤點老人養生之道，揭秘老人步行健康原則。

健步行是老年人的最佳運動

運動是健康非常重要的要素。醫學之父西波克·拉底講了一句話，傳了二千四百年，他說：”陽光、空氣、水和運動，是生命和健康的源泉”。你要想得到生命和健康，離不開陽光、空氣、水和運動，說明運動和陽光一樣，我們知道奧林匹克運動的故鄉在古希臘，在古希臘山上的巖石上刻了這樣的字：“你想變得健康嗎，你就跑步吧；你想變5導聰明嗎，你就跑步吧；你想變得美麗嗎，你就跑步吧；”就是說跑步能使人健康，使人聰明，使人線條好。

那么對于老年人來說什么運動最好？走路是老年人最好的運動。它絕對不比匕高爾夫球、保齡球、游泳差，因為人類花了一百萬年，從猿到人，整個人的身體結構就為步行設計的，所以步行是世界上最好的運動。筆者了解到，動脈硬化是可預防的，動脈硬化可以由重到輕，從輕到重；從無到有，從有到無，是可逆行變化的。

1960年我當學生的時候，老師告訴我，動脈一旦硬化，就不能逆轉了。到最近科學家才證實，動脈硬化是可逆的過程，動脈硬化由輕到重，由重到輕，從無到有，從有到無，雖不能徹底消退，但可部分消退：步行就是使動脈硬化從硬化變軟化，一個最有效的方法。經過步行運動鍛煉，對血壓、對膽囤醇、對體重都很好，過量運動有時會造成猝死，很危險，步行運動最合適。

三五七的步行模式

怎么步行最好呢？我的體會是三個字：三、五、七。什么叫“三”？

最好一次三公里三十分鐘以上。“五”，一個禮拜最少步行5次。“七”，是步行的適量，那怎么叫適量呢？優良代謝，就是運動到你的年齡加心率等于170。比如說50歲的話，運動到心跳120；如果60歲呢，運動到心跳110：70歲呢運動到心跳100，加起來是170。這樣的運動就叫優良代謝。那么如果身體好呢，可以多一些，身體差，可以減一些；步行運動量力而行：最近有組資料，老年人分兩組，一組就是一天平均走42公里，一組就是基本上不走路。結果發現4一天平均走4.2公里這組老年人死亡率、適心病發生率比不走路那組低60%。步行走路的好處啊，真正是不得了，我看報上文章報道：雷潔瓊95歲，問她什么愛好，她說什么愛好也沒有，惟一一種愛好就是天天走路。

老人步行要講究“平衡”

提起步行，也許很多人會說，不就是走走路嗎？其實不然，步行也有許多“學問”，特別是對有慢性病和體質虛弱的老年人來說，步行更是有“講究”。患慢性病和體質虛弱的老年人在步行時，最重要的是掌握好平衡，老人隨著年紀增大，各種慢性疾病也會增加。這種情況下，老年人無論是在大腦的反應能力、肌肉和骨骼的支撐能力，還是在身體的擲調能力等方面，都會變得遲緩。一旦失去平衡，很容易摔倒。

為了保持身體平衡，體弱的老人在步行時最好拄個拐杖，拐杖的高度要與手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑，此外，不同類型的老年人，步行的姿勢也有所不同，體質虛弱者步行時，應適當將兩只手臂甩開，步伐邁大些，步行的速度最好由慢到快，這樣可以盡量將全身活動開，使全身各器官都能參與到運動中。肥胖者步行時，可適當將步行的時間、距離拉長，并將運動量加大些，最好堅持每天步行2次，每次一個半小時。步行對可適當加快些，使體內多余的脂肪得到充分燃燒，從而達到減輕體重的目的。高血壓患者步行時，可盡量使腳掌著地、胸脯挺起，不要過分彎腰駝背，以免壓迫胸部，影響心臟的正常功能。步伐應以中慢速為宜，不要太快，否則容易使血壓升高。最好不要在早上步行，而應選擇晚飯后。因為一般來說，早晨人體血壓最高，傍晚相對穩定。糖尿病患者步行時，要特別注意先吃點東西，不能餓著肚子，否則很容易使大腦供血不足，出現低血糖，嚴重時還會因頭暈導致摔跤。餐后步行時，步幅可以適當加大，挺起胸捕，甩開手臂，每次步行以半小時到一小時為宜。

老年人步行健身五注意

生活中，晨起或晚上徒步是老年人健身的一項有效運動。但老人剛開始徒步時，要循序漸進，不要急于求成，并要做到五注意。

一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

科學地衡量自己的體能：開始幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。

不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步行，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

學會休息的步法：對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在步行的時候，應該用自己覺得比較舒適的方法走路，這樣你的體步能夠得到科學有效地利用。

在健步行中要注意科學地休息：一般每走50分鐘后需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況調整。

老人步行健身的益處

比跑步安全

跑步時腳底落地所產生的沖擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產生的沖擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關節因得不到鍛煉而導致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。

減緩老態

人到老年以后，體內新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態肥胖。如果能堅持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢，延緩老態。

增強心肺功能

戶外步行是一種運動狀態，能促使心臟送出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發病率。

增加骨質密度

骨質密度高低，取決于平時攝入食物的品種和運動量大小。戶外太陽下步行有助于骨質沉積，增加骨質密度。

減輕精神壓力

戶外步行，被稱為天然鎮靜藥，可使人保持平和的心態，對減慢心率、調整血壓、改善睡眠大有好處。

改善思維狀態

戶外步行能激活腦細胞的興奮性，加速反應能力，有助于增強記憶和思維能力。

總結：需要注意的是步行健身是和普通走路或閑庭信步式散步是不同的，老人要多學習步行健身的有關知識才能通過步行達到更好的健身效果。老人步行注意事項要積極遵守。（文章原載于《養生月刊》，刊號：2012年2月號，作者：彭在羹，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容）