老人鍛煉法則 學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)
老人鍛煉法則 學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)
老人堅(jiān)持抬頭挺胸可增加肺活量
科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，挺起胸可以使肺活量增加20%左右。肺活量增加了身體的各部位獲得的氧氣也便增加了，這樣人就不容易疲勞。養(yǎng)成抬頭挺胸、直腰的良好姿勢(shì)還可減少腰背酸痛感和脊柱的彎曲。
人體中的脊柱長(zhǎng)約70厘米。由24塊椎骨連接構(gòu)成人體的支柱和中軸，由四個(gè)生理性彎曲形成了人體美麗的曲線，避免椎骨與椎骨“狹路相逢”。如果長(zhǎng)期彎腰駝背，其椎骨向前邊的椎間盤(pán)組織就要萎縮消失，成了真正的駝背老人。
人到老年，由于性激素水平降低，于是骨的生長(zhǎng)減緩，鈣鹽沉積減少，骨質(zhì)就變得疏松，骨質(zhì)疏松就容易駝背縮胸。如遇上輕微扭挫、過(guò)度疲勞、感受風(fēng)寒、內(nèi)分泌失調(diào)等誘因。就可能出現(xiàn)脊椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位、椎間盤(pán)突出、韌帶鈣化或骨質(zhì)增生，對(duì)神經(jīng)根、椎動(dòng)靜脈、脊髓或交感神經(jīng)等產(chǎn)生直接或間接的刺激或壓迫，甚至導(dǎo)致植物神經(jīng)功能的紊亂，而引起多種臨床綜合征。
因此，老年人要養(yǎng)成“站如松、坐如鐘”的良好習(xí)慣，越老越要挺起你的胸膛。切莫高興了就趾高氣揚(yáng)，稍一碰到了麻煩就垂頭喪氣、腰都直不起來(lái)，時(shí)間久了將會(huì)出現(xiàn)龜縮的體型、呆滯的眼神。
老年人鍛煉要學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)
很多年老人特別推崇運(yùn)動(dòng)健身，每天花很多的時(shí)間進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)并不是越多越好。老年人在健身運(yùn)動(dòng)中不妨從以下幾個(gè)方面進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)。
一、呼吸頻率
在健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于需氧量增多，呼吸會(huì)稍快一些，屬于正常現(xiàn)象，但不可過(guò)快，呼吸次數(shù)以每分鐘24次為宜，如在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頻繁咳嗽、喘氣、胸悶和呼吸困難，則應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或停止繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
二、心率快慢
從測(cè)脈搏中獲得，60歲以內(nèi)的中老年人，如脈搏每分鐘不超過(guò)120次，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適宜，如果每分鐘達(dá)130次~140次，則說(shuō)明已超量，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，以免心臟負(fù)荷過(guò)重。60歲以上的老年人，運(yùn)動(dòng)中脈率應(yīng)保持每分鐘不超過(guò)110次，如出現(xiàn)脈搏次數(shù)減少或脈律不整齊，應(yīng)立即停止鍛煉，并及時(shí)就醫(yī)。一般健康老人在運(yùn)動(dòng)后10分鐘，脈率應(yīng)恢復(fù)正常，如不能及時(shí)恢復(fù)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)予調(diào)整。
三、飲食情況
老年人通過(guò)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)胃腸消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考慮運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量是否合適，應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
四、睡眠狀況
老年人通過(guò)運(yùn)動(dòng)，一般都會(huì)改善睡眠，睡得香一些，若通過(guò)一段時(shí)間鍛煉，反而失眠加重，且出現(xiàn)腰酸體痛難忍，則考慮是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。
五、疲乏程度
一般說(shuō)來(lái)，老年人在運(yùn)動(dòng)后，特別是剛開(kāi)始鍛煉后，會(huì)有輕重不等的疲乏感，而隨著鍛煉的經(jīng)常化，適應(yīng)性增強(qiáng)，疲乏感會(huì)逐漸消失。如果在健身鍛煉后，不僅不覺(jué)得輕松愉快、精力充沛，反感困乏越來(lái)越重，甚至產(chǎn)生厭倦感，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可適當(dāng)調(diào)整。
六、測(cè)量體重
老年人在健身運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，可每周測(cè)體重1~2次，最好在每周的在同一時(shí)間測(cè)量，一般剛開(kāi)始鍛煉的人，3~4周后體重會(huì)適當(dāng)下降，這是新陳代謝增強(qiáng)、消耗增多、脂肪減少的緣故，隨后體重會(huì)相對(duì)恒定在一定的水平上。如果體重呈“進(jìn)行性”下降，可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量或其他原因，應(yīng)及時(shí)查明。
老年人鍛煉中的6不要
要求不要太高
進(jìn)行老年人鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于強(qiáng)身健體。
老年人鍛煉不要超過(guò)自身的承受能力
老年人的體能、素質(zhì)、承受能力不可與青壯年相提并論。鍛煉時(shí)一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分鐘為宜。
不要隨心所欲亂練一通
任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要講究科學(xué)性，老年人鍛煉不能自己想怎么練就怎么練。如果鍛煉時(shí)動(dòng)作既不準(zhǔn)確，也不科學(xué)，亂“練”一通，其結(jié)果往往適得其反。
不要選擇過(guò)于偏僻或繁華的地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉
老年人鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時(shí)能及時(shí)求助或報(bào)警。
不要非去中高檔活動(dòng)場(chǎng)所
最自然最簡(jiǎn)潔的體育運(yùn)動(dòng)條件，其鍛煉效果往往最佳。老年人鍛煉在這環(huán)境中，鍛煉者的心理波動(dòng)小，生理節(jié)律相對(duì)平穩(wěn)。
不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動(dòng)時(shí)進(jìn)行鍛煉。
老年人鍛煉中6要
要選擇緩慢的鍛煉形式
老年人對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)力不從心，緩慢的運(yùn)動(dòng)路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人鍛煉。
老年人鍛煉要運(yùn)動(dòng)量合理適宜
在不同季節(jié)、不同環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)量要作適當(dāng)調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，每次鍛煉后感到輕松、舒暢、食欲佳、睡眠好、無(wú)頭昏心悸等反應(yīng)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適度，鍛煉效果好。
要選擇適宜的鍛煉環(huán)境
應(yīng)根據(jù)各人的不同情況選擇鍛煉環(huán)境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥(niǎo)語(yǔ)花香的公園等處活動(dòng)，心火較重、心情煩躁者，老年人鍛煉宜到江河湖海邊或有樹(shù)木的地方活動(dòng)。
要堅(jiān)持不懈的鍛煉
無(wú)論從事何種運(yùn)動(dòng)，只有經(jīng)年累月、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才會(huì)產(chǎn)生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現(xiàn)實(shí)的。
要合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
進(jìn)行老年人鍛煉，飲食搭配要合理，營(yíng)養(yǎng)素要全面，主副食要多樣化，并做到用餐定時(shí)定量。糕點(diǎn)和油炸食物，并力戒煙酒。
要注意結(jié)伴鍛煉
鍛煉時(shí)約幾位伙伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵(lì)，又能相互照料。防止不測(cè)。
