十大營養素 助女人輕松度過更年期

女性更年期應攝入哪些營養素

１。肩酸、腰痛、發冷，多攝取維生素E

肩酸和腰痛產生的原因之一，是由于血行不暢，肌肉中的乳酸這種能量殘渣堆積而造成的。這種情況建議您服用維生素E。維生素E可以改善血液循環，具有分解乳酸消除疼痛的作用。另外維生素B類的不足也容易導致乳酸生成，也要注意補充維生素B類營養。

血液循環不好的話，血液就不能充分循環到手足的末梢血管，就容易發冷。維生素E可以擴張血管，使血行通暢。

成人一天的維生素E標準攝取量女性是7毫克，男性是8毫克，要是希望達到消除肩酸等藥理作用，需要100毫克左右。需要服用維生素劑來補充。

另外，建議您多吃大蒜、生姜、辣椒等使身體溫暖的食物。

２。身體倦怠、容易疲勞時，需要維生素B1

身體倦怠，無精打采，容易疲勞，這種癥狀多和缺乏維生素B1有關。

特別是常喝酒和清涼飲料、常吃方便面的人，因為體內分解其中的糖分和淀粉要消耗大量維生素B1，所以容易造成維生素B1不足。

如果維生素B1不足，能量代謝就不順暢，身體就會覺得倦怠，容易疲勞。另外維生素B，也是維持腦神經細胞正常運作所必需的，如果缺乏，就會心情抑郁、情緒煩躁。

另外，維生素B類中的尼古丁酸不足的話，會出現容易疲勞、失眠、食欲不振等癥狀。富含維生素B類的食品，一般都有消除疲勞的效果。

３。如果貧血造成氣喘和心悸，多吃富含鐵的食品

稍微走路多一些，或上幾級臺階，就覺得氣喘、心悸，這種情況也可能是貧血的緣故。

因為絕經前生理不調，有的人月經量增加，或月經長時間不停，就有可能造成貧血。

這樣產生的貧血叫做缺鐵性貧血，是由于制造血液中紅細胞的鐵元素含量不足的緣故。所以如果不注意多攝取鐵，貧血就會越來越嚴重。

貧血很快就會反映在臉色上。如果臉色蒼白，無精打采，看上去肯定比實際年齡要顯老。而且貧血發展下去，人的抵抗力就會下降，容易感冒，所以如果懷疑貧血，最好檢查一下。

４。要改善皮膚粗糙、皸裂的狀況，請服用維生素A

皮膚有防止細菌、灰塵侵入體內的作用。要保持皮膚的功能，需要適度的水分和脂肪。

隨著年齡增長皮膚細胞水分逐漸喪失，這在某種程度上是一種自然現象，而維生素A不足會加速這種狀態的發展。

維生素A被稱為是眼睛和皮膚黏膜的維生素，是一種對皮膚很重要的營養素。如果維生素A不足，皮膚就會干燥、粗糙、發癢。情況嚴重的話角質層就會變厚，皮膚表面呈魚鱗狀。皮膚的自凈作用也會下降，容易感染細菌，容易起皰。所以要保持肌膚光潔潤澤，維生素A是必不可少的。

還有一種不可缺少的營養素是維生素E。如果血液循環不好，血液不能充分循環到血管末梢部位，末梢的皮膚營養狀態就會不好，造成皮膚粗糙、皸裂。所以也不要忘記補充維生素E。

５。對付色斑、雀斑，維生素C是必需的

造成色斑和雀斑的罪魁禍首是肌膚表皮下的色素細胞制造的黑色素。黑色素使皮膚顏色變深，有遮擋有害紫外線、保護皮膚的作用。而黑色素過多，就會形成色斑、雀斑，殘留在皮膚上。

要使色斑和雀斑顏色變淺，需要維生素C。維生素C只生成對抗紫外線需要量的黑色素，抑制此量以外的黑色素生成。而且，還可以促進皮膚新陳代謝．使肌膚變白。

當然最有效的方法是不暴露在紫外線下。隨著年齡增長，皮膚的新陳代謝能力減退，所以在紫外線照射強的季節（5～9月）外出，要采取一些防護措施。

維生素C還可以防止皺紋的產生。皺紋是由于真皮里構成結合組織的纖維蛋白質減少形成的。如果維生素C充足，就會生成很多纖維蛋白質。

６。對付便秘，有時飲冷水為佳，有時熱飲效果好

女性和老人多是腸胃功能弱引起的便秘（弛緩性便秘）。是由于食物纖維不足，水分攝取少所致。特征是大便變粗變硬。

要消除這種便秘，早晨起床時要先喝一杯涼水或牛奶。冷的刺激可以促進大腸蠕動，產生便意。而且一天中要盡量多攝取水分。食物中最難攝取的是食物纖維，除根菜類之外，最有效的是糙米和豆制品。

便秘也有可能是大腸運動過強造成的痙攣性便秘，特別是飯后便前腹痛，便秘和下痢反復出現，大便像兔子糞便一樣一團一團的。壓力過大的人易患這種便秘。

對于這種類型的便秘，冷的刺激不好。應該喝些熱牛奶和熱湯。要少吃水果和生蔬菜，多吃加熱的熟蔬菜和酸奶。

７。總是煩躁不安，也許是鈣質不足

提起鈣質不足，會使人聯想到骨骼、骨質疏松。其實鈣質不只是起到使骨骼結實的作用，還可以調節神經興奮。

因此，如果血液中鈣質不足，人就容易煩躁不安。如果總是煩躁的話，可能維生素C也有些缺乏。因為缺乏維生素C，會使人難以承受壓力，容易煩躁。要避免產生這種情況，應該積極攝取鈣質和維生素C。

８。手發麻，應該多攝取改善血液循環的維生素E和B1

手如果有發麻的感覺，可能患有神經痛之類的疾病，最好做一下檢查。

如果沒有特別的疾病，可以有意識地多攝人一些維生素E和B1。如果手，特別是手指血液循環不好，維生素正比較有效；如果是末梢神經異常，維生素B1比較有效。

如果手浮腫，感覺麻木，減少鹽分攝取量會有所好轉。不過有必要檢查一下是不是浮腫。

９。夜里睡不著，可以吃香蕉、喝牛奶

有一種叫做色氨酸的物質具有催眠作用。這種物質在腦中可以轉化成使大腦機能穩定的成分，抑制興奮，使人容易入睡。

香蕉、牛奶及杏等樹木果實中都含有大量的這種物質，多吃這樣的食物有助于睡眠。

不過，涼的東西進入到胃里會刺激緊張型的交感神經，所以牛奶要熱一熱再喝。另外，手腳溫暖也可以消除緊張，使人容易入睡，所以晚飯時可以吃一些韭菜、大蒜、生姜和少量的辣椒，以促進血液循環。

１０。保養頭發，要多攝入維生素B類和礦物質

頭發一旦變白就不可能再變黑了，要想讓頭發白得晚，就要注意多攝取維生素B類和C、A以及礦物質中的鐵、銅等。

女性更年期的食療方法

1、七寶粥：

強腎、健脾。紅豆50粒，黑豆64粒，黃豆56粒，蓮子21粒，紅棗24枚，核桃仁8個。先將紅豆、黑豆、黃豆煮沸15分鐘后再入蓮子、核桃，再煮沸10分鐘入紅棗。1日3次。

2、蝦米粥：

補脾益腎。適應經量較多，或崩中暴下，經血色淡或有塊，腰膝酸軟，形寒肢冷，便溏，納呆腹脹等癥。大蝦米10個，小米100克，鹽、味精、麻油、蔥末適量。將蝦米切成小丁，小米淘凈，共煮粥，加調料即成。每日1次。

3、地黃棗仁粥：

補陰清熱。適應五心煩熱、面熱汗出、耳鳴腰酸、煩悶易怒、口苦尿黃、多夢便干等癥。酸棗仁30克，生地黃30克，大米100克。

4、鮮枸杞汁：

補肝益腎。適應月經紊亂或多或少，或先期或退后、頭暈目眩、五心煩熱、面潮紅、腰酸軟等癥。鮮枸杞250克，洗凈后用紗布包裹，榨取汁液。每次10～20毫升，每日2次。

5、韭菜汁：

溫陽寒宮。適應形寒肢冷、面色酰白、精神萎靡、腰膝酸冷、經血量少多、色淡而清、夜尿多等。韭菜洗凈，用干凈紗布包好，榨取汁液，臨服時加點白糖。每日2次，每次5～10毫升。

女性更年期保健的注意事項

了解更年期知識

更年期是自然的生理過程，了解必要的知識，正確認識更年期出現的癥狀。

保持心理平衡

調整好自己的心態，保持樂觀情緒，樹立與疾病作斗爭的信心，消除不應有的恐懼和焦慮。

保持家庭和睦

健康和睦的家庭，不但使更年期婦女心情舒暢、消除煩惱，而且可以化解來自工作中和生活中的不良剌激，建立起生活信心。

堅持適宜的運動

適當的身體鍛煉，減慢體力下降，使自己有充足的精力和體力投入工作和生活中。

注意勞逸結合

工作、生活應有規律，睡前不飲酒，不喝茶，不看驚險和悲慘的影片，以保持良好的睡眠。

合理的膳食

由于更年期婦女生理和代謝等方面發生一定變化，胃腸功能吸收減退，應限制糖、熱量、動物脂肪、膽固醇和鹽的攝入，補充優質蛋白（奶類、魚類、豆類、瘦肉、香菇、海產品、黑木耳等）、維生素、微量元素、鈣和纖維素。以維持人體的正常代謝。