地中海式飲食更能夠全面補鈣

地中海式飲食更能夠全面補鈣

綠葉菜+牛奶，補鈣更好

果蔬對于補鈣壯骨的貢獻被很多人忽視了。部分綠葉蔬菜富含鈣質，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg（毫克）而小油菜為157mg，小白菜為90mg，菠菜為73mg。如果計算鈣的營養密度，100克全脂牛奶熱量約為54千卡，小油菜熱量約為15千卡，鈣含量除以熱量值得出鈣的營養密度，前者為1.9，后者為10.2，小油菜明顯勝出。

補鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率。數據顯示，每百克全脂牛奶的鉀含量為109mg，鎂含量為11mg，而小油菜分別是153mg、27mg，小白菜分別為178mg、18mg，菠菜分別是220mg、58mg?？梢?，這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶。

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素K。骨質的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質，而這種蛋白質的制造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

至于水果對于健骨的作用，專家指出，雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素C，能促進鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利于減少鈣的流失。流行病學研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質攝入水平下，骨密度較高，骨折風險隨之減少。因此，多吃水果益于健骨，但不能作為鈣的主要食物來源。

焯一下去掉草酸

中國居民膳食指南建議，成人每日應攝入蔬菜300克~500克，水果200克~400克。但不少人擔心“它們含很多草酸，會妨礙鈣的吸收。”對此，專家表示，小油菜、小白菜、大白菜等大多數綠葉蔬菜的草酸含量都很低，只有菠菜、莧菜、馬齒莧等少數有澀味的蔬菜才含較多草酸。大量草酸的確可能影響鈣的利用，但只要把菜放水里焯下，就能去掉多一半草酸。

需要強調的是，雖然果蔬在補鈣方面貢獻很大，但我們不能因此否定牛奶的價值。牛奶是人最易獲得的鈣質來源，喝下一杯奶就能補充250~300mg的鈣，約占一日所需的1/3，方便快捷。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣，則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜，時間太長。如果選擇生吃，一般人也很難一次吃下這么多。因此，多吃果蔬，牛奶照喝，雙管齊下效果更好！

除了補鈣，生活中回避一些加速骨鈣流失的壞習慣同樣重要。如吸煙嗜酒、鹽吃得過多、愛喝碳酸飲料等。

最后，專家提醒，身體遵循“用進廢退”的原則，研究發現，負重運動、跳躍運動、阻抗運動等利于維持骨密度，輕度骨質疏松的中老年人在做快走、慢跑等中低強度運動后，骨密度會有改善。