臺階練習就是站在距離臺階一腳遠的地方，然后一只腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺階的高度。

如何練就翹臀？腰果蝦仁緊俏臀部

如何練就翹臀？

臺階練習：

站在距離臺階一腳遠的地方，然后一只腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力，10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺階的高度。

蚌式練習：

側(cè)臥在床上，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿并攏，膝關節(jié)彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側(cè)躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復做10—20次為一組，一側(cè)各練習兩組。以上動作每2—3天練習一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。

以上練習只對臀部肌肉起作用，并不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。

緊俏臀部的食譜

琵琶豆腐

材料：豆腐150克，紅葡萄酒100克，瘦豬肉末100克，雞蛋2個，淀粉、鹽水、味精、蔥、料酒、胡椒粉、姜各適量，火腿絲、水發(fā)冬菇絲少許，高湯500克。

做法：

1、將豆腐在沸水中焯后搗成泥，與淀粉、鹽水、肉末、蛋汁、料酒、胡椒粉、味精攪打至粘稠。

2、加入蔥、姜、水攪勻，再放入少許香油拌勻。

3、用10個羹匙，每個抹少許油分別盛入豆腐糊，上放火腿絲、冬菇絲，上鍋蒸透。

4、取出后去羹匙，將制好的豆腐丸擺在盤中。

5、高湯燒沸，放入紅葡萄酒，再沸時澆在琵琶豆腐上即成。

腰果蝦仁

材料：蝦仁200克，料酒25克，醋15克，鹽2克，水淀粉25克，蔥花、蒜片、姜各2克，腰果仁50克，油1000克，味精7克，雞蛋30克，香油10克，湯少許。

做法：

1、將大蝦洗凈，剝出蝦仁，挑去蝦線。將蝦仁中加入蛋白，粉面，鹽，食粉（根據(jù)情況而定，肉質(zhì)較嫩的不需要上食粉）上漿入溫油中滑出。

2、將腰果入溫油炸出成杏黃色備用。黃瓜、胡蘿卜改刀成腰果形狀焯水后備用。

3、鍋中加入適是的油，放入蔥丁，姜米，蒜末熗出香味，加入滑好的蝦仁、焯水的胡蘿卜翻炒均勻。再加入料酒，鹽，味精，鮮湯加熱成熟。

4、勾入粉芡成緊汁芡，加入汆炸好的腰果，淋入花椒油出鍋即好。

木耳冬瓜

材料：木耳10克，冬瓜500克，鹽、蘑菇精、生姜、香油各適量。

做法：

1、冬瓜去皮、瓤及子，切片；木耳放水中泡好，撕成小朵；生姜洗凈，拍松。

2、鍋中倒入適量水，放入冬瓜，煮3到5分鐘，再放入木耳，加熱約3分鐘，再加入生姜，最后用蘑菇精、鹽調(diào)味。

3、將湯盛入湯碗中，淋入香油即可食用。