一、減下巴：

就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20-40下，一周就會見到效果。

二、上臂內側：

兩個小啞鈴(可用礦泉水代替)，握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊，這樣為一組，每天做3組，一組15個。

三、減后背：

1、準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面。15個為一組，每天做3組。

2、站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起，做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。

四、上腹部：

上腹部就是胃的部位，最簡單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個。

五、下腹部：

就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組，一組15個。

六、減腰兩側：

1、一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續30分鐘以后才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘)，一周后明顯感覺兩側的肌肉收緊了。

2、站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。

七、減臀部：

趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3-4組。

八、減胯部：

側踢腿。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方，慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2-3組。

九、減大腿：

1、大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行，數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3-4組。

2、大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。

3、大腿后側：站立，做后踢腿的動作，做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3-4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。

十、減小腿：

檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了。如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起，踮起腳尖后停3秒左右。做完運動后記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下。

2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。

最后提醒，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動后這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調整一下。