對(duì)30歲左右的成熟女人來(lái)說(shuō)，臀部多余的脂肪令她們備感苦惱，可目前除了加強(qiáng)鍛煉外，尚無(wú)消除臀部多余脂肪的最佳辦法。為此，健美專家設(shè)計(jì)了一套鍛煉臀部肌肉的健美操，主要作用是減去臀部多余脂肪。這套操很容易學(xué)會(huì)，做操時(shí)不需要任何特殊環(huán)境和健身器械，只需穿上柔軟合體的緊身衣服，在家中的地毯或床墊上進(jìn)行。如果在健身俱樂(lè)部與很多人一起做操，有音樂(lè)伴奏，練習(xí)起來(lái)更有樂(lè)趣，效果會(huì)更佳。該操共六節(jié)，分述如下。

第一節(jié)滾臀運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作一：仰臥，雙膝曲至胸前，兩手平伸與后背緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。

動(dòng)作二：呼氣，回到原來(lái)的姿勢(shì)。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。

動(dòng)作三：吸氣，臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將后背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢(shì)10秒鐘。

動(dòng)作四：呼氣，慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。如果沒(méi)有這種感覺(jué)，重新再做一遍。

此節(jié)動(dòng)作是鍛煉從雙膝到臀部的肌肉，增加該部位肌肉彈性。

第二節(jié)扭臀運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作一：仰臥，雙膝靠緊，手臂向兩側(cè)伸開(kāi)，與肩平行。

動(dòng)作二：吸氣，兩肩緊靠床墊，臀部慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，膝部盡量靠向床墊，同時(shí)把頭向左轉(zhuǎn)動(dòng)。

動(dòng)作三：呼氣，然后回轉(zhuǎn)到原來(lái)的位置。

動(dòng)作四：按此動(dòng)作吸氣后再將臀部和頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

此節(jié)動(dòng)作的作用與第一節(jié)相同。

第三節(jié)緊臀運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作一：跪坐在地上，臀部緊壓住雙腳，兩只手掌輕輕地分別靠在大腿上。

動(dòng)作二：吸氣，使上身和大腿直立成跪姿，繃緊臀部肌肉，堅(jiān)持5秒鐘。

動(dòng)作三：呼氣，回到初始狀態(tài)。

此節(jié)動(dòng)作是鍛煉從大腿到腰部間的肌體，使臀部緊縮，更趨圓圓滾滾。

第四節(jié)舉臀運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作一：屈膝仰臥，手放兩側(cè)，掌心向下，雙腳分開(kāi)約30厘米。

動(dòng)作二：吸氣，收緊臀部肌肉，然后將臀部緩緩抬高，使下背部、中背部、上背部都離地，只靠肩胛部支撐身體，保持10秒鐘。

動(dòng)作三：呼氣，緩慢放下。

此節(jié)動(dòng)作是鍛煉從臀部到背部間的肌體，使該部位的曲線凹凸有致，增加臀部迷人風(fēng)采。

第五節(jié)壓臀運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作一：俯臥，手臂彎曲平伸，掌心和骨盆緊貼床墊，雙腿翹起約15厘米。

動(dòng)作二：慢慢呼吸，收緊臀部肌肉，然后將雙腿上下拍打，用力不要太猛，拍打時(shí)的感覺(jué)以舒適為宜。

此節(jié)動(dòng)作借呼吸與拍打來(lái)調(diào)和臀部的肌體，使拍打部位的震顫延伸到臀部，使臀部肌體組織有別于其他部位，從而更能體現(xiàn)臀部魅力。

第六節(jié)刺激臀部運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作一：仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直，貼在腰間，雙腳張開(kāi)與肩同寬。

動(dòng)作二：用力抬起臀部與腰部，使身體成一直線，保持不動(dòng)2秒鐘。

此節(jié)動(dòng)作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏有致。它不僅可以緊縮臀部曲線，還可治療腰痛。

上述六節(jié)動(dòng)作最好每次全部做完，如感到疲勞，可到室外散步，呼吸一下新鮮空氣，使全身放松，直至心率恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平為止。

開(kāi)始練習(xí)時(shí)，也許會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，幾天后，肌肉酸痛會(huì)消失，一個(gè)月后，下垂的臀部能收緊上提，長(zhǎng)期鍛煉，可以塑造出臀部迷人的曲線。

小貼士利用束臀低腰褲塑造美臀

為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，穿束臀低腰褲成了更多時(shí)尚女性的選擇。但是，不同的臀形應(yīng)選擇不同的束臀低腰褲。束臀低腰褲的選擇原則如下。

臀部較大者：應(yīng)選擇褲襠較深的長(zhǎng)型束褲，以包住整個(gè)臀部，并修飾腰線。千萬(wàn)不要選擇尺寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來(lái)更不雅觀。

臀部下垂者：通常大腿的贅肉也會(huì)下垂，所以在補(bǔ)強(qiáng)臀形時(shí)，也必須考慮大腿的部分。建議選擇布料結(jié)實(shí)、支持力強(qiáng)的束臀低腰褲。

臀部扁平者：此類型的臀部主要缺點(diǎn)在于腰部至臀部間的曲線欠缺立體感，所以必須穿有附墊的內(nèi)褲，看起來(lái)才挺立有型。