退休老人如何運(yùn)動(dòng)最健康

1、不要過早運(yùn)動(dòng)

這是因?yàn)榛加懈哐獕旱睦夏耆硕荚诓煌潭壬?出現(xiàn)動(dòng)脈粥樣硬化，對氣溫急劇下降的適應(yīng)能力差，易受寒冷刺激發(fā)生痙攣、血管收縮;加之經(jīng)過一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循環(huán)阻力增加，如果進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，會(huì)導(dǎo)致心跳加快，心肌耗氧量增加，促使血壓升高，血管張力增加，容易發(fā)生心肌梗死、腦梗死、腦溢血、致命性心律失常等嚴(yán)重后果。

老年人在寒冬季節(jié)起床不宜過早過快，醒來之后應(yīng)在床上多待一會(huì)兒，活動(dòng)活動(dòng)筋骨，以逐漸加快血液循環(huán)，適應(yīng)周圍寒冷的環(huán)境。外出運(yùn)動(dòng)最好選在上牛10時(shí)到下牛5時(shí)。外出時(shí)應(yīng)注意保暖，應(yīng)選在背風(fēng)向陽處，不要在寒風(fēng)凜列的陰暗處鍛煉身體。

2、不要空腹運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)需要能量。空腹運(yùn)動(dòng)，能量來源主要靠脂肪分解，此時(shí)，人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌能力較低，過剩脂肪酸帶來的毒性往往使老年人產(chǎn)生心律失常，使肝臟合成的甘油三醋增高，會(huì)引起和加劇老年人的冠心病、動(dòng)脈硬化。

老年人在早晨進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)前，最好先補(bǔ)充一定的能量，如熱果汁、含搪飲料等。在進(jìn)行長時(shí)間野外運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)攜帶充足的食品或高能量的便攜食品 (如巧克力等)，避免在野外運(yùn)動(dòng)過程中因氣溫過低、能量消耗過大而引起體溫下降，危及生命健康。

3、不要疲勞運(yùn)動(dòng)

老年人不宜做劇烈活動(dòng)，應(yīng)選擇中小運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如太極拳、氣功、散步、徒手操等。不宜做倒立、較長時(shí)間低頭、驟然前傾彎腰、仰臥起坐等活 動(dòng)。這些動(dòng)作易造成顱腦血壓驟然升高，影響心腦功能，甚至發(fā)生心腦血管疾病。由于老年人肌肉收縮力減退、骨質(zhì)疏松，也不宜做翻筋斗、大劈叉、快速下 蹲、快跑等運(yùn)動(dòng)。

4、不要運(yùn)動(dòng)后"急剎車"

人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢肌肉血液供應(yīng)量急劇增加，同時(shí)將大量血液自下肢沿靜脈流回心臟。如果運(yùn)動(dòng)后突然靜止不動(dòng)，就會(huì)使下肢血液淤積，不能及時(shí)回流，心臟進(jìn)血量不足，會(huì)引起頭暈、惡心、嘔吐，甚至休克，老年人會(huì)出現(xiàn)更為嚴(yán)重的后果，因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)繼續(xù)做些緩慢的放松活動(dòng)。

5、不要突做戶外運(yùn)動(dòng)

人到老年，體溫調(diào)節(jié)功能下降，末梢循環(huán)差，抗寒免疫能力遠(yuǎn)不如年輕時(shí)強(qiáng)，若貿(mào)然到室外運(yùn)動(dòng)，受冷空氣或風(fēng)寒侵襲，會(huì)使呼吸道黏膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，導(dǎo)致黏膜發(fā)炎、流涕、咳嗽，誘發(fā)感冒、胃痛、心絞痛等疾病，因而不可忽視保暖。

氣喘是老年人常見疾病，冬季運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，可加重氣喘病的發(fā)作。病人要注意，不能突然跑到室外，吸人冷空氣會(huì)刺激氣管痙攣，導(dǎo)致氣喘發(fā)作，應(yīng)先在室內(nèi)做準(zhǔn)備活動(dòng)，待身體發(fā)暖后再到室外。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長，一般半小時(shí)為宜

6、不要從事危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)

安全是老年人冬季鍛煉的頭等大事，要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)意外、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和疾病發(fā)作。

老年人不要單獨(dú)從事有危險(xiǎn)因素的運(yùn)動(dòng)，如滑雪、滑冰等。患有疾病的老年人應(yīng)從事平穩(wěn)、輕緩、舒展的體育運(yùn)動(dòng)。同時(shí)攜帶必要的應(yīng)急藥物。一旦身體感到不適，應(yīng)及時(shí)呼救。

7、運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)營養(yǎng)

經(jīng)過運(yùn)動(dòng)，老年人消耗了很多體力，應(yīng)該在保證正常飲食需要的基礎(chǔ)上，適量增加糖、維生素等營養(yǎng)素的攝取。可從糧食、豆類、辣椒、菜花、蘿八 白菜的進(jìn)食中補(bǔ)充營養(yǎng)，但忌暴飲暴食。