很多人參加了跑步、騎車或者游泳等運(yùn)動(dòng)后卻得了上面所說的很多疼痛或者傷病，都是由于長期處于一個(gè)姿勢造成的肌肉僵硬、或者大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)引起的肌肉痙攣，那么這時(shí)該如何去做呢？怎么樣才可以緩解肌肉僵硬和疼痛。下面就由小編給大家具體的說說吧。

拉伸健身有哪些好處？

專業(yè)上講的所謂拉伸，就是把肌肉和韌帶拉長的一種運(yùn)動(dòng)。

人在長期做一種動(dòng)作后，所用的肌肉就會(huì)痙攣、僵硬。比如長期坐著，人的腰背肌就會(huì)僵硬；保持一種姿勢看電腦，頸肩部位的肌肉就會(huì)僵硬；長跑、爬山或者騎車后，腿部和腰部的肌肉就會(huì)痙攣、僵硬。

規(guī)律的拉伸運(yùn)動(dòng)可以為你帶來這些好處：

1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。

2、讓身體更加輕松自如地運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。

3、能擴(kuò)大身體的運(yùn)動(dòng)范圍，比如在攀巖之前做拉伸運(yùn)動(dòng)將會(huì)讓你的動(dòng)作不受約束。

4、能防止肌肉扭傷（強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力）。

5、有助于保持身體柔韌度，身體不會(huì)因年齡變大而越來越僵硬。

6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

所有人都能拉伸嗎？

不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個(gè)人都可以學(xué)習(xí)拉伸。不論你是整天坐在寫字臺(tái)前進(jìn)行腦力勞動(dòng)；還是進(jìn)行挖溝渠、做家務(wù)活、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動(dòng)；不論你是否經(jīng)常進(jìn)行鍛煉，都可以進(jìn)行拉伸活動(dòng)。如果你身體健康，沒有特殊的疾病，那么你就可以輕松學(xué)會(huì)安全而愉快的拉伸。

注意：如果你的身體最近出現(xiàn)過問題或者進(jìn)行過手術(shù)（尤其是關(guān)節(jié)或肌肉），或者長期沒有運(yùn)動(dòng)過，那么請你在開始進(jìn)行拉伸或者其他鍛煉之前咨詢一下醫(yī)生。

什么時(shí)候做拉伸效果好？

只要你愿意，任何時(shí)候都可以拉伸：工作的時(shí)候，坐在汽車?yán)锏臅r(shí)候、等公交的時(shí)候、在路上行走的時(shí)候、遠(yuǎn)足之后在陰涼的樹蔭下休息的時(shí)候、或者在海灘上玩耍的時(shí)候。

運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后當(dāng)然應(yīng)當(dāng)拉伸，其他時(shí)間也應(yīng)當(dāng)盡可能的做拉伸運(yùn)動(dòng)。比如說：

1、早晨，開始一天的活動(dòng)之前。

2、工作中，感到緊張或者壓力大的時(shí)候。

3、久坐或者久站之后。

4、當(dāng)你渾身感到僵硬時(shí)。

5、一天的零碎時(shí)間，比如看電視、聽音樂、看書或者閑坐聊天時(shí)。

如何拉伸才不傷身？

學(xué)習(xí)拉伸非常容易，但是拉伸的方法有正確的也有錯(cuò)誤的。正確的方法是放松的、持續(xù)的拉伸，將注意力集中在被拉伸的肌肉上。錯(cuò)誤的方法是動(dòng)作很快、震動(dòng)式的，并且拉伸到身體疼痛的程度這樣的拉伸實(shí)際上弊大于利。

輕松拉伸當(dāng)你開始進(jìn)行一個(gè)拉伸動(dòng)作時(shí)，先花5-15秒鐘時(shí)間進(jìn)行輕松拉伸。注意，動(dòng)作不要太快！拉伸到感覺有輕微的拉伸張力時(shí)（肌肉有一種被牽扯的感覺），保持這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)注意放松。

進(jìn)階拉伸結(jié)束輕松拉伸之后，你可逐漸過渡到進(jìn)階拉伸。此時(shí)動(dòng)作依然不要太快。拉伸時(shí)要一點(diǎn)一點(diǎn)地移動(dòng)身體，直到你再次感覺到輕微的拉伸張力，然后保持這個(gè)姿勢5-15秒鐘。

要控制好自己身體。拉伸感依然會(huì)慢慢消失，如果沒有的話，請稍微放松身體。記住，在保持某個(gè)姿勢的時(shí)候，如果你的拉伸感增加了，并且你感覺到了疼痛，那么你就是拉伸過度了！進(jìn)階拉伸能夠調(diào)節(jié)肌肉狀態(tài)，提高身體的柔韌性。

呼吸在拉伸時(shí)，你應(yīng)當(dāng)控制自己的呼吸，使其緩慢而有節(jié)奏。如果你身體前屈（向前彎腰）做拉伸動(dòng)作，那么你應(yīng)當(dāng)在向前屈體時(shí)呼氣，在保持姿勢時(shí)吸氣。拉伸時(shí)不能屏住呼吸。如果某個(gè)拉伸動(dòng)作讓你無法自然呼吸，那么很顯然，你是得不到放松的。這時(shí)，請放緩動(dòng)作，以便自然地呼吸。

計(jì)數(shù)正常拉伸一個(gè)動(dòng)作一般持續(xù)5-15秒。剛開始，在做每個(gè)拉伸動(dòng)作的時(shí)候你都要在心里默默計(jì)數(shù)，這樣可以確保你將合適的拉伸感保持足夠長的時(shí)間。一段時(shí)間之后，你不必在拉伸時(shí)分心計(jì)數(shù)，而會(huì)跟隨自己的感覺進(jìn)行拉伸了，但是每個(gè)動(dòng)作最好不要超過30秒。

牽張反射你的肌肉依賴一種叫做“牽張反射”的機(jī)制進(jìn)行自我保護(hù)，只要你過度拉伸肌肉，神經(jīng)就會(huì)發(fā)射信號(hào)使肌肉收縮，防止肌肉受到拉傷。因此，過度拉伸反會(huì)使想要拉伸的肌肉變得緊張！并且激活牽張反射。這樣會(huì)造成疼痛和因肌纖維拉斷而引起的運(yùn)動(dòng)損傷。

教你幾招簡單實(shí)用的拉伸方法

下面就為大家介紹一些拉伸方法，每天在工作間隙，抽出一點(diǎn)時(shí)間，做做這些拉伸，長期堅(jiān)持，您的生活會(huì)更加輕松。

A、頸部拉伸

1、坐直或站直。兩手交叉置于頭后，如圖所示，輕輕將頭部垂直向下拉，盡可能使下巴靠近胸部，保持5-15秒。然后慢慢松手，抬頭。

2、坐直或站直，兩手交叉，手掌放在額頭，如圖所示，將頭向后拉使臉朝向上方，保持5-15秒。然后慢慢松手，頭回到直立的位置。

本套動(dòng)作運(yùn)動(dòng)效果：牽拉頭頸部肌肉，緩解頸部疲勞，預(yù)防頸椎病，醒神明目。注意：感冒發(fā)燒者禁忌；交感性、椎動(dòng)脈型頸椎患者，動(dòng)作幅度不宜過大；頸椎間盤突出癥患者慎做。

B、肩部拉伸

1、兩腳分開與肩同寬，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側(cè)，拉伸左側(cè)肩后部；保持5-15秒。右側(cè)拉伸同以上步驟。

2、左手放在背后，手臂彎曲90度。右手抓住左手肘部或前臂，從背后把左手向右拉，如圖所示，拉伸左肩前部肌肉。保持5-15秒。右側(cè)拉伸同以上步驟。

本套動(dòng)作運(yùn)動(dòng)效果：緩解肩部周圍肌肉緊張，預(yù)防肩周炎，美化手臂肌肉。注意：感冒發(fā)燒者禁忌，肩部急性損傷者禁做。

C、腰腹拉伸

1、站立，兩腳分開與肩同寬，雙手放在屁股上。身體慢慢后仰，向前收屁股。兩手向前推屁股，向后仰頭，雙手慢慢滑過屁股至腿部，拉伸腹部肌肉，如圖所示。然后慢慢起身。

2、在椅子上坐直，兩腿分開。慢慢向前低頭彎腰，身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下，拉伸腰部肌肉，如圖所示，保持住5-15秒。然后慢慢起身。

3、在椅子上坐直。兩手在頭后交叉，兩肘在肩后成一條直線，同時(shí)向右側(cè)彎腰（注意，做的時(shí)候不要向前彎腰），右肘向右腰移動(dòng)，如圖所示，拉伸左側(cè)腰部肌肉。保持5-15秒。然后，慢慢回到起始位置。右側(cè)拉伸同以上步驟。

本套動(dòng)作運(yùn)動(dòng)效果：活動(dòng)腰椎，塑造完美腰部曲線，纖細(xì)腰圍。注意：感冒發(fā)燒者禁忌，腰部損傷者慎做；高血壓患者和心腦血管患者慎做。

最后，小編補(bǔ)充，拉伸運(yùn)動(dòng)正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞后拉伸能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，有助于放松身體。大量運(yùn)動(dòng)后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。