啞鈴操是一項很簡單的運動方式，啞鈴操的主要用工具就是啞鈴，通過練習啞鈴來練習自己的身體顫抖，身體的肌肉，幫助我們減肥，促進脂肪代謝，但是我們都知道啞鈴是鍛煉肌肉的，那么用啞鈴鍛煉，很多mm會擔心，在啞鈴健身操中會不會讓肌肉變成肥肉？啞鈴健身操能減肥嗎？

很多MM都怕練習肌肉，其實女人不用擔心會練成塊狀肌肉的，相反，注意撐拉伸展，還可以練出很有線條美的肌肉喲！

啞鈴操只有15分鐘，訓練程度可以逐步調節，不會太累，再輔助比較舒服的慢跑和散步，和比較健康的飲食(注意不是節食)，絕對可以讓你實現一周減6斤的神話！而且，堅持下去，你就會轉變為永遠不易變胖的瘦身美人。

啞鈴瘦身操瘦身全程指導 一周減6斤

預備姿態

雙腳分開與肩膀同寬，雙腳用力站立。練習體操時要保持不動。背部挺直，腹部和腰部用力。膝蓋放松，微微彎曲。體操進行時不要停止動作，請持續緩緩移動啞鈴。

NO.1 弓步上臂屈伸

A.雙手握啞鈴，掌心向內。左腳向前邁出，并向下壓呈弓步，左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌，使掌心向上，同時將左手抬起，直至與肩同高。

B.兩腿伸直，身體抬起(不要向后邁步)。同時，左手放下，右手抬起與肩同高。兩手各重復12次，然后換腿。每條腿重復2次。

鍛煉部位：肱二頭肌、臀部、肱四頭肌

NO.2 直立挺舉

兩腳分開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于腿前，掌心向內。將啞鈴提起，與胸同高，上臂與地面平行。然后放下至初始位置。

每組做10次，共2組。

鍛煉部位：肩膀

NO.3 背部提拉

A.兩腳分開，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴，垂于身體兩側，掌心向內。身體從胯部開始前傾45度，保持背部挺直，手臂垂向地面。

B.肘部微微彎曲，將啞鈴從側面提起，直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。

每組做10次，共2組。

鍛煉部位：上背部，肩膀

NO.4 負重屈腹

仰臥，右腳放在地面，左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴，掌心向上，雙手靠近肩膀，肘部指向身體兩側。上身抬起，雙肩離地，將右膝拉向胸部。放下至初始位置，并重復。

注意：肩膀放松，不要低下巴和仰頭。

兩腿各做10次，共2組。

鍛煉部位：腹部

啞鈴鍛煉之常問

1、練習后，我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺，我該停止練習嗎？

剛開始練習，會引起肌肉酸痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關節，這時，一定要停止練習，接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題后，再進行鍛煉，也可以去健身房，接受專業人士的指導。

2、練習啞鈴操的速度很重要嗎？

YES，掌握啞鈴操的練習速度是關鍵。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，一個動作的練習以2－3秒為準。練習時間長了，還可以保持得更久一些。

啞鈴這項很簡單的運動方式，大家平平擔心，男性通過練習啞鈴操，可以鍛煉自己身體的肌肉，而女性則是可以減掉自己上半身的肥肉，注意勞逸結合，一組動作不要做的太累，身上休息一下讓自己的肩膀放松，就不會讓肥肉轉化成肌肉了。