跑馬拉松的技巧-馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃

跑馬拉松的技巧

馬拉松跑的技術(shù)，大致和長(zhǎng)跑技術(shù)相似。由于它的距離長(zhǎng)，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此，在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。

在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。

在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。

沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長(zhǎng)可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長(zhǎng)可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時(shí)），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長(zhǎng)與步頻）。在公路上跑時(shí)，應(yīng)該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。

馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃

在設(shè)定目標(biāo)賽事之后，便可以開始評(píng)估訓(xùn)練計(jì)劃，若是訓(xùn)練計(jì)劃不適用，就必須視情況做調(diào)整；除此之外，必須符合「循序漸進(jìn)，慢慢增量」的原則；最重要的一點(diǎn)，跑步這件事，就是要讓自己感到快樂(lè)，當(dāng)各位用了愉悅的心情進(jìn)行跑步，才是跑得長(zhǎng)、跑得久的不二法門。

這是一個(gè)訓(xùn)練與恢復(fù)并重的觀念，所謂「超負(fù)荷」意味著當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練必須要高于平常的訓(xùn)練強(qiáng)度，體能才會(huì)因此進(jìn)步；而身體在歷經(jīng)訓(xùn)練之后，會(huì)產(chǎn)生疲勞感，體能因而下降，若是在訓(xùn)練之后沒(méi)有讓身體做適當(dāng)?shù)男菹ⅲw能將不增反減，導(dǎo)致無(wú)效的訓(xùn)練；反之，若能讓身體好好恢復(fù)，體能將再度提升，這就是所謂的「超補(bǔ)償」。

像是平時(shí)的訓(xùn)練量為10公里/8分速，維持一段日子之后，身體習(xí)慣這種強(qiáng)度，故改變課表為15公里/8分速。此時(shí)對(duì)于身體的刺激被稱做「超負(fù)荷」，同時(shí)，讓身體進(jìn)行適度的休息及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，便可強(qiáng)化肌肉、提升體能，即為「超補(bǔ)償」。

建立個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃

1、自我評(píng)估。

2、開始建立訓(xùn)練計(jì)劃。

3、擬定第一年的訓(xùn)練量。

4、周期化訓(xùn)練計(jì)劃。

5、執(zhí)行年度訓(xùn)練計(jì)劃。

6、訂定每周的訓(xùn)練課表。

在自我評(píng)估、并設(shè)立訓(xùn)練目標(biāo)之后，找出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃類型，透過(guò)一般期、訓(xùn)練期以及比賽期的規(guī)劃，根據(jù)每個(gè)期間不同的目的，在一定范圍內(nèi)安排訓(xùn)練周數(shù)、調(diào)整距離，適時(shí)尋求專業(yè)協(xié)助，制訂出最適合自己、也最能幫助自我達(dá)標(biāo)的課表。