攝入過多或者攝入太少的熱量，對身體來說都是不達標的。因為攝入太多的熱量會讓身體囤積更多的脂肪，而如果攝入太少的話，肌肉生長會受限，以至于有些時候肌肉還會被分解掉。我們要知道蛋白質，脂肪，碳水化合物，它們的比例。如果你做好了增肌或減脂的準備，那么請把飲食牢牢記在心頭，不要再佛系對待。因為手中有糧心中才不慌，這就需要我們提前準備好可以吃的食物。健身的朋友都會需要一份詳細的健身飲食計劃，今天360常識網就給大家推薦一。

飲食習慣方面

少吃多餐，主食用粗糧來代替，午餐晚餐要少油膩的食物，多吃蔬果，多喝水也是必須的，像油炸食品，高熱量零食，不僅對身體不好而且對減脂的人群來說還有反作用。

少鹽少油良好睡眠

好的睡眠習慣能讓你的健身更有效果，食譜的搭配也可以根據你的生活習慣調整，少鹽少油是最基本的，中午和晚餐的食材如果比較油膩可以用水煮的方式先去掉表面的一層油，這樣攝入的脂肪也會相應的減少。

具體的飲食計劃推薦

早晨起來先喝白開水

之后是早餐，水煮蛋麥片和水果一個

午餐，選擇粗糧面食，富含蛋白質肉類和果蔬，各150克左右即可。

午后的加餐，堅果和脫脂牛奶香蕉都可以。

晚餐選用粗糧或者米飯，多選用優質蛋白的肉類做食材，搭配相應的蔬菜。

加餐可以選擇牛奶或者水果燕麥都是不錯的選擇。

總體原則是讓熱量的攝入小于熱量消耗，具體多少可以根據當天的運動量來定，蛋白質可選雞胸肉牛肉羊肉，蔬果大多熱量比較低，糖分高的水果要盡量少吃。

為什么很多人會在飲食上掉入陷阱？

就是因為沒有提前準備好食物，乃至于身體已經感到非常饑餓的時候，只好隨手抓起一個東西塞進胃里，你很難保證它是否健康。所以增肌或減脂的人群，你雖然無法備足所需的每一餐，但是我建議把一天所需要攝入的蛋白質和碳水化合物，盡可能的自己備好。因為這樣自己就對今天吃掉這些食物心中有數，了如指掌。而這并不需要耗費我們相當多的精力，只需要稍微花點心思，可以在頭一天晚上準備好第2天午飯。你也可以像我之前出過的一個視頻里所做的，提前腌制好一個禮拜乃至半個月的雞胸肉，這樣你再次加工的時候會方便很多，不至于每次要吃的時候都要現腌現做，也最大程度避免麻煩而引起的放棄心理。

如果你有條件的情況下，我還是建議你把每周的飲食可以分成2~3天去完成。這樣你的飲食也就有了保證，心里才會更加的有把握。

另外關于碳水化合物，我們要學會聰明的攝入。

最簡單的方式就是在訓練日盡量可以選擇高碳水攝入，這樣可以在訓練的期間保證自己的訓練強度，增強自己的訓練表現，因為我們都知道低碳的情況下運動起來真的是渾身沒力氣。而我們在休息日的時候，由于身體不會消耗太多的熱量，所以說這時候就需要適當降低一些碳水的攝入，這樣可以有效避免自己攝入過多的熱量。

而這要比節食和輕斷食的方法要好很多，因為畢竟這樣的飲食是可以持續進行的。而輕斷食在實施上，很多人并不能完全做到，也對身體非常不健康。

關于碳水化合物的選擇上，我們盡量選擇飽腹感強的復合性碳水，這樣延緩自己的饑餓感。可以選擇西蘭花，紫薯，土豆，燕麥等復合碳水。

最后，也就是最難的一點，那就是把飲食當成你生活中的一種習慣，就像訓練一樣重要。

這一點說的簡單，但做起來真的非常難。因為畢竟我們不健康的飲食習慣已經跟隨我們很多年，這并不是十天半個月就能夠完全改善的。因為這需要我們很踏實的去執行，而不僅僅是一段時間的飲食改觀。這也正是為什么我們不推薦做輕斷食這樣的方式，因為輕斷食都是階段性的。當你達到自己的目標之后，你肯定會恢復到之前的飲食習慣。而恢復之后，你的身體也會跟著回到之前的狀態。

所以把這種健康的飲食當成你的習慣，長久的去執行下去，你才能更持久地保持好身材。

幾款健身餐推薦

無油煎雞胸肉

將雞胸肉切塊裹上淀粉，放醬油黑胡椒，少許鹽攪拌腌制30分鐘，下鍋煎熟，配上西藍花果蔬即可。

檸檬煎鱘魚

鱘魚塊洗干凈，導入適量鹽生抽胡椒腌制15分鐘，下鍋來回翻面煎熟，涂檸檬汁撒上黑胡椒。

溏心蛋烏冬面

燒水放入番茄，加適當醬油導入烏冬面香菇，水熱加入雞蛋，再放入白菜，適量加入鹽調味。