小肚囊問題幾乎是現(xiàn)代都市人的通病，每天坐著上班，車門就搭車，吃得還都是大魚大肉。于是小肚子就“凸顯”出來了。下班的減腹方法是由專業(yè)健身教練支出的，男女皆宜，不妨試一試。

坐著也能減腹？

再次見到張教練時(shí)，記者就迫不及待地拿出打印出來的讀者郵件說給張教練聽：“我事情太多，公務(wù)繁忙，健身的時(shí)間實(shí)在是太少了，只能偶爾來健身房一次……”

還沒說完，張教練就呵呵地笑了起來：“在我的會(huì)員中也有這樣的人，制定好的健身計(jì)劃沒辦法好好實(shí)施。”

“但是也有確實(shí)公務(wù)繁忙得抽不出身，同時(shí)又特別想把肚腩減掉的，他們該怎么辦？”為此張教練獻(xiàn)出兩道“獨(dú)家秘方”——胸腹呼吸法和抬腿收腹法來對付這樣的人。

“胸腹呼吸法，簡單點(diǎn)說，就是挺直腰背，在縮下腹的同時(shí)，慢慢地用鼻子吸氣，感覺胸部在擴(kuò)大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把氣吐出來。這個(gè)動(dòng)作，無論是在公交車上站著，還是在椅子上坐著，都可以練習(xí)，相當(dāng)有效。”

抬腿收腹法更適合長時(shí)間坐著辦公的人士進(jìn)行：坐在椅子上，把腰挺直，雙手放在大腿兩側(cè)，扶住椅子邊緣。腹部用力，把膝蓋慢慢朝胸部方向抬高，在最高點(diǎn)停一下，從一數(shù)到五，再將膝蓋緩緩放下。這樣的動(dòng)作連續(xù)做六次為一組，然后休息一會(huì)兒再重復(fù)一組，對消除腹部脂肪有非常好的效果。

做到三點(diǎn)，減腹才有效

減掉肚腩，最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。但是很多人做了也沒收到效果。張力峰教練說，這可能是沒有滿足有氧運(yùn)動(dòng)減腹的三個(gè)原則：

一、至少20分鐘以上。一次不要超過一個(gè)半小時(shí)1.5～2小時(shí)。

二、中低強(qiáng)度，把自己的心率控制在130～150之間，身體感覺會(huì)持續(xù)的出汗但不會(huì)覺得呼吸很困難，沒有胸悶現(xiàn)象輕微出汗即可。不要呼哧帶喘，否則就是運(yùn)動(dòng)過量。

三、持續(xù)運(yùn)動(dòng)，不要停歇。

您已經(jīng)下定決心把肚腩消滅掉了？那么，您從現(xiàn)在開始做的第一件事，就是把手中的方向盤扔掉：單位離家近的，步行上班;單位離家遠(yuǎn)的，騎自行車上班。此外，游泳也是張教練強(qiáng)烈推薦的減肚腩的方法。

躺在床上的減腹動(dòng)作

天氣越來越冷，很多人都會(huì)在懶在床上不動(dòng)，更別提在外跑步了。因此，在采訪現(xiàn)場，張教練為這樣的人準(zhǔn)備了一套躺在床上就能做的減腹動(dòng)作。

“要特別指出的是腹部鍛煉也有先后順序，腹部包括上腹、側(cè)腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，側(cè)腹居中，也就是說下腹最不好練，而下腹正是脂肪堆積脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，練習(xí)的順序是下腹、側(cè)腹，最后是上腹。”說著張教練拿了墊子平鋪在地上示范了起來（詳見現(xiàn)場演練）。

這些動(dòng)作簡單，不但能增加腹部肌肉，也會(huì)促進(jìn)腹部脂肪的消耗。但是張教練指出，每次鍛煉必須讓腹部有酸、脹、熱的感覺時(shí)才能收到這樣的效果。

動(dòng)作一：交替抬腿，上身穩(wěn)定不動(dòng)，腹部收緊，下背部緊貼地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到鍛煉。

動(dòng)作二：胸部抬起加旋轉(zhuǎn)鍛煉側(cè)腹，吸氣不動(dòng)，呼氣時(shí)腹部用力把胸部抬起旋轉(zhuǎn)。在旋轉(zhuǎn)時(shí)感覺到腰腹在用力，肩膀隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)幅度旋轉(zhuǎn)就可以。

動(dòng)作三：鍛煉上腹的動(dòng)作是胸部抬起，仰臥在地上，屈膝90度，肘關(guān)節(jié)水平打開，呼氣把胸部抬起，直至肩胛骨離開墊子，不要憋氣，吸氣還原。

經(jīng)驗(yàn)分享

減肚子就是節(jié)食，如果飲食不控制，根本不可能成功減腹。我的經(jīng)驗(yàn)是晚上不吃肉，只有中午吃肉。

——北京市通州區(qū)怡樂北街 陳紅

過去每天早晨匆忙上班，根本來不及吃飯。中午在單位總也吃不好。一天的營養(yǎng)補(bǔ)給全靠晚上了。現(xiàn)在我寧可少睡一會(huì)也要吃早飯，還吃得很豐盛。堅(jiān)持了一個(gè)月，突然發(fā)現(xiàn)隆起的大肚子變小了。

——新疆烏魯木齊天山區(qū)建國路 陳汪洋

有一句俗話說得好，人要胖喝涼水也長肉。因此減肥還是要靠運(yùn)動(dòng)，尤其是多流汗的運(yùn)動(dòng)。我就是一個(gè)運(yùn)動(dòng)狂，吃的也不少，照樣沒有小肚腩。