目錄：

第一章：白領(lǐng)下班8部位要護(hù)好

第二章：白領(lǐng)保健七大攔路虎

第三章：白領(lǐng)吃什么解乏又減壓

很多上班族的日常生活就是兩點(diǎn)一線，奔波在公司和家庭之間，看似亮麗的背后卻暗流涌動(dòng)，身體亞健康已經(jīng)成了白領(lǐng)健康的最大問題。平時(shí)工作中幾乎很少活動(dòng)，一天八小時(shí)從早坐到晚，于是各種病又找上你！

白領(lǐng)下班收骨頭 8部位要護(hù)好

有上班族在微博里發(fā)帖，說每天下班就是“收骨頭”回家，白領(lǐng)亞健康問題不該再這么睜一只眼閉一只眼的混沌下去，列個(gè)清單咱一一解決。

1.大腦

問題：雖說大腦的潛力只開發(fā)了很少的一點(diǎn)兒，但工作一天常有大腦透支的感覺。每天在電腦前接受輻射，心肺活動(dòng)本來就不暢快，加上空調(diào)房里氧氣缺少，大腦在難以發(fā)揮最佳狀態(tài)的工作環(huán)境里加倍工作，疲勞感會(huì)來得更容易些。

對(duì)策：利用好午休時(shí)間。午餐不要只簡(jiǎn)單地在樓下食堂解決，走兩步離開這座大廈，飯后別立刻回辦公室，找片安靜的樹蔭，閉上眼睛，夏日的蟬鳴會(huì)讓大腦徹底放松下來。

2.皮膚

問題：電腦屏幕表面存在大量靜電，能吸附很多灰塵，你的臉離它那么近，自然也逃不過池魚之災(zāi)。細(xì)小的面部毛孔都被灰塵微粒堵塞住了，皮膚為了不窒息，只能讓毛孔越變?cè)酱蟆Ｃ娌考∧w也就越來越粗糙，摸上去疙里疙瘩的就是被面部分泌的油脂包裹住的灰塵微粒。

對(duì)策：使用電腦前在臉上擦些保濕霜，或者在電腦桌上放一盆仙人掌，仙人掌的針刺能吸收灰塵。

3.眼睛

問題：目不轉(zhuǎn)睛在這里得到了完美實(shí)現(xiàn)——用電腦時(shí)精神過于集中，眨眼次數(shù)從正常的每分鐘20次，驟降到每分鐘4-5次。然后眼睛缺氧，淚液減少，但進(jìn)入眼睛的光線刺激和輻射卻加倍了。于是眼球干燥、視力減退、淚管堵塞，俗稱“干眼癥”。

對(duì)策：調(diào)屏幕亮度，讓進(jìn)入眼睛的光線減少，理想的屏幕亮度應(yīng)比周圍高3-4倍。另外備一瓶淚液型眼藥水，可以緩解眼睛的干澀，但一天內(nèi)使用別超過6次。

4.頸椎

問題：過高的電腦桌讓屏幕高高在上，眼睛緊盯屏幕時(shí)，脖子就不由自主地越伸越向前。頸椎本來是個(gè)向后的弧形，現(xiàn)在卻被扭成了S形，長(zhǎng)期處于錯(cuò)位的狀態(tài)下頸椎很容易僵硬變形。

對(duì)策：降低電腦桌高度，女性適合的高度是67厘米，這樣能保證頸椎的自然彎曲，降低頸部肌肉緊張程度。

5.肩膀

問題：想想看你用電腦時(shí)的姿勢(shì)，是不是無意識(shí)地把整個(gè)肩膀都拱起來？肌肉緊張后需要的營(yíng)養(yǎng)增加了，但血管被肌肉壓迫，反而減少了參與運(yùn)輸?shù)难毫俊＿@樣營(yíng)養(yǎng)減少了，肌肉緊張時(shí)制造的垃圾也不能及時(shí)清運(yùn)，肩膀就又疼又僵硬了。

對(duì)策：調(diào)整坐姿。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴抬起不要靠近脖子。每隔一小時(shí)休息5-10分鐘，做柔軟操或局部按摩，同時(shí)養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，針對(duì)肩頸、上肢進(jìn)行拉筋及肌力訓(xùn)練，以增加柔軟度及肌力。

6.手腕

問題：手腕莫名的刺痛、酸麻、無力，在電腦族里俗稱“鼠標(biāo)手”。使用電腦時(shí)，上肢處于懸肘的姿勢(shì)。這種姿勢(shì)懸肘會(huì)造成手腕部位的神經(jīng)承受過多重復(fù)性工作和重量，進(jìn)而受到壓迫，逐漸形成了腕關(guān)節(jié)的麻痹和疼痛。

對(duì)策：選一個(gè)適合的鼠標(biāo)，要看按鍵是否過緊，按鍵的彈力是否適中，鼠標(biāo)大小是否能在握住時(shí)讓整個(gè)掌心均勻受力。

7.下肢

問題：在電腦前久坐，空閑的下肢也要發(fā)點(diǎn)兒牢騷。座椅過高，腿部懸空，會(huì)壓迫血液循環(huán)，血流變緩引起血栓;而座椅過低，使腿部蜷曲，又會(huì)壓迫內(nèi)臟，影響胃腸功能。

對(duì)策：買把好椅子。理想的座椅是：靠背可以前后調(diào)整;腰墊能隨著靠背的傾度上下移動(dòng)，保證任何姿勢(shì)時(shí)腰部支撐都處于最佳位置;椅座稍硬，高度以膝蓋能自然彎曲90度或略向前傾、腳平放于地面為宜。

8.肩膀

問題：想想看你用電腦時(shí)的姿勢(shì)，是不是無意識(shí)地把整個(gè)肩膀都拱起來？肌肉緊張后需要的營(yíng)養(yǎng)增加了，但血管被肌肉壓迫，反而減少了參與運(yùn)輸?shù)难毫俊＿@樣營(yíng)養(yǎng)減少了，肌肉緊張時(shí)制造的垃圾也不能及時(shí)清運(yùn)，肩膀就又疼又僵硬了。

對(duì)策：調(diào)整坐姿。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴抬起不要靠近脖子。每隔一小時(shí)休息5-10分鐘，做柔軟操或局部按摩，同時(shí)養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，針對(duì)肩頸、上肢進(jìn)行拉筋及肌力訓(xùn)練，以增加柔軟度及肌力。

白領(lǐng)保健的七大攔路虎

白領(lǐng)亞健康已經(jīng)是個(gè)社會(huì)問題了，“40歲以前用命換錢，40歲以后用錢換命。”在競(jìng)爭(zhēng)激烈、人際關(guān)系復(fù)雜的職場(chǎng)，“健康”兩字的地位被壓縮到最小。但是，就算你真的“用命換到錢”了，以后真地能夠“用錢換命”嗎？

其實(shí)，這種想法相當(dāng)不妥。健康問題，無論何時(shí)，都很重要，忽視不得！白領(lǐng)們要保健，首先要突破的就是以下“七個(gè)問題”。

保健七大“攔路虎”

1. 早餐吃太多

不良后果：早餐吃得太多了，尤其是吃了一頓富含卡路里和脂肪的大餐，一些本應(yīng)該流向大腦和肌肉的血液就轉(zhuǎn)向肚子，幫助消化。于是，大腦得不到足夠的補(bǔ)充，發(fā)生頭昏腦脹，昏昏欲睡的現(xiàn)象，接下來的一天也會(huì)沒什么效率。

小建議：盡量吃得少吃得精。嘗試早餐吃兩個(gè)雞蛋和果醬烤面包，研究表明，這和常吃奶酪百吉餅相比，上午更會(huì)精力充沛。

2. 兩餐間不吃零食

不良后果：早中餐和中晚餐之間超過4小時(shí)，血糖會(huì)下降，消耗后身體的能量接近“零點(diǎn)”，情緒會(huì)變得暴躁，再吃飯時(shí)就會(huì)狼吞虎咽，對(duì)胃部消化產(chǎn)生不良影響。

小建議：在兩餐間吃些小零食，及時(shí)補(bǔ)充能量。如湯、沙拉或蔬菜，這樣不但吃得少，情緒也會(huì)穩(wěn)定。

3. 不睡午覺

不良后果：不睡午覺，會(huì)導(dǎo)致使人體的新陳代謝加快，增加能量消耗，加快衰老。

小建議：盡量要睡午覺，最好不要超過20分鐘，這樣才不會(huì)累。盡量采用躺在椅子上，而非趴在桌上的睡法。睡完午覺之后，最好起身洗把臉，動(dòng)一動(dòng)身體，再喝上一杯熱茶。

4. 晚上11點(diǎn)后睡覺

不良后果：11點(diǎn)后，人體的肝臟開始排毒。在11點(diǎn)后睡覺，肝臟肯定要受損。而且，白天也會(huì)沒精神。長(zhǎng)此以往，身體素質(zhì)會(huì)下降，直接導(dǎo)致亞健康。

小建議：在晚上11點(diǎn)之前一定要入睡。

5. 久坐不動(dòng)

不良后果：久坐不動(dòng)，女性容易引發(fā)盆腔、附件炎癥以及卵巢囊腫等問題。

小建議：每工作一小時(shí)后休息10分鐘，做伸展動(dòng)作，如伸腿、扭腰。

6. 鍛煉前不喝水

不良后果：鍛煉不喝水，就像裝著半箱油和滿箱油的坦克比賽誰跑得遠(yuǎn)一樣，肯定跑不遠(yuǎn)。因?yàn)樗畬?duì)于平衡體溫、維持血液循環(huán)至關(guān)重要，如果失去占體重2%的水，鍛煉時(shí)會(huì)因體能大幅削弱導(dǎo)致極為疲勞。

小建議：要保持精力，在鍛煉前1～2小時(shí)，喝16盎司（相當(dāng)于474毫升）的水，或者無咖啡因飲料，且在鍛煉后15分鐘，再喝6～8盎司（相當(dāng)于178毫升～236毫升）水。

7. 周末睡到9點(diǎn)

不良后果：若整個(gè)星期，7點(diǎn)就起床。雙休日要睡到9點(diǎn)，盡管只是多睡了2個(gè)小時(shí)，起床后會(huì)頭暈?zāi)X漲，行動(dòng)遲緩，并持續(xù)4小時(shí)左右。這都是因?yàn)樗邞T性的原因。

小建議：雙休日像往常一樣起床，如果想懶床，可以多睡30～60分鐘，以避免睡眠慣性。中午還可以打個(gè)盹，但時(shí)間不要超過45分鐘，這樣把補(bǔ)“覺”的時(shí)間平均分配，就不會(huì)頭暈?zāi)X漲了。

其實(shí)，很多不良習(xí)慣，都是因?yàn)槲覀兲^忽視的緣故造成的。一旦形成了，又“懶”得改變，于是惡性循環(huán)，久而久之，就亞健康了。所以，我們現(xiàn)在要做的是打破“壞習(xí)慣”，重新養(yǎng)成“好習(xí)慣”。這樣，不久以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，亞健康已經(jīng)離你很遙遠(yuǎn)了。

白領(lǐng)吃什么解乏又減壓

白領(lǐng)生活節(jié)奏快，飲食不規(guī)律，缺斤短兩，每日不能攝入足夠全面的新陳代謝所需的營(yíng)養(yǎng)元素。但是一些基本營(yíng)養(yǎng)元素，不僅對(duì)我們的健康起著舉足輕重的作用，還能有效地緩解身心壓力。

維生素是最好的減壓劑

營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，面對(duì)令人擔(dān)憂的事情或持續(xù)不斷的壓力，身體會(huì)產(chǎn)生心跳加速、血壓升高、肌肉收緊等“攻擊或逃避反應(yīng)”，這時(shí)特別需要身體提供營(yíng)養(yǎng)素、維生素和額外的能量。當(dāng)人承受巨大的心理壓力時(shí)，身體會(huì)消耗大量的維生素C，應(yīng)注意多攝取諸如洋蔥、青椒、菠菜、花菜等富含維生素C的蔬果。

許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家將B族維生素視為減壓劑，它可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，平衡情緒，松弛神經(jīng)。B族維生素含量較多的食物有：胚芽米、糙米、全麥面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆?jié){、蛋、菠菜、番茄等。

鈣、鎂、鋅穩(wěn)定情緒

鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑。有實(shí)驗(yàn)證明，人在受到某種壓力時(shí)，通過小便排出體外的鈣就會(huì)增加。因此，凡遇到不順心的事，脾氣不好時(shí)，注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物，有安定情緒的效果。鎂也是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它可以讓肌肉放松，心跳有規(guī)律。富含鎂的食物有：杏仁、花生、海鮮、豆類、香蕉等。此外，鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子，也與維持血糖平衡有關(guān)，血糖過低既影響工作效率也影響情緒。富含鋅的食物有蛋、麥芽、瘦肉、海鮮等。

堿性食物消除疲勞

當(dāng)人體處于疲勞狀態(tài)時(shí)，體內(nèi)酸性物質(zhì)會(huì)聚集，導(dǎo)致疲勞加重。因此，多攝取堿性食物，能使酸堿達(dá)到平衡，緩解我們的生理和心理壓力。一般來說，凡是含有鈣、鈉、鉀、鎂等元素總量較高，并在體內(nèi)最終代謝呈堿性的食物，如海帶、菠菜、胡蘿卜、芹菜等，屬于堿性食物。水果在味覺上呈酸性，但在體內(nèi)氧化分解后會(huì)產(chǎn)生堿性物質(zhì)，故也屬于堿性食物，如西瓜等。如果要吃酸性食物，如龍蝦、雞肉、鴨肉、牛肉、豬肉等葷食，則要控制分量，以免破壞體內(nèi)的酸堿平衡。

膳食纖維是減壓良方

長(zhǎng)期的壓力和疲勞會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，如慢性便秘、消化不良或心血管疾病。食物中的膳食纖維能夠幫助消化，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少胃腸疾病，維護(hù)腸胃和心臟的正常運(yùn)作。補(bǔ)充膳食纖維最簡(jiǎn)單的方法就是多吃蔬菜水果，并以五谷雜糧代替白米，以全麥面包代替精制白面包。

結(jié)語：工作很重要健康更重要，不要給自己太大的壓力，每工作兩小時(shí)就起來活動(dòng)15分鐘，倒點(diǎn)水看看窗外的景色對(duì)調(diào)節(jié)身心是很有幫助的。