目錄

第一章：5大OL瘦腹高招 輕松擁有小蠻腰

第二章：3大瘦腰技巧 還原性感柳腰

第三章：瑜伽纖腰 讓你重拾性感腰線

腰部脂肪具有超強的生命力，許多MM們對于日漸增多的腰部贅肉素手無策，尤其是久坐上班族們。其實辦法不是沒有，只要找到正確瘦腰方法，楊柳腰不再是遙遠的夢！那么，要如何瘦腰呢？嘗試小編為您盤點的瘦腹密招吧。

5大OL瘦腹高招 輕松擁有小蠻腰

第一招：腹式按摩

按摩是瘦腹的入門招數，在減掉脂肪的同時還能放松身體。如果說劇烈運動會讓小腹練出肌肉而顯得過于強壯，那么按摩絕對是讓你腹部線條女人化的好方法。

做法：

1.將兩湯匙具有緊實效果的復方精油在手心涂勻，用手將腹部肌膚慢慢往上提，并來回輕輕轉動。

2.隨后，以順時針方向用手掌進行按摩，使精油完全吸收。若是肚子容易脹氣，則可采用逆時針方向按摩。

第二招：椅子瘦腹操

OL在日常生活中很少運動到腹部的肌肉，加上長期坐在辦公室里，腹部的贅肉就不請自來了。面對這樣情況，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。

做法：

1.首先，平躺在地板上，雙腳擱置于椅子上，大腿與地面成直角。

2.右手置于腦后，左手向旁伸直。然后逐漸升上半身，達到與地板成30度角，同時上半身前傾時右手肘要扭向左膝。

3.這個動作每組15次，每天堅持做3組，兩周內就可以看到效果。

第三招：粗鹽瘦腹法

不得不說，有的OL就屬于那種很倒霉的天生腰粗型。所以對于腹肌肥大的OL來說，為腹部長期“加餐”是最好的瘦腹辦法。可以去超市買幾袋粗鹽放在家里備用。

做法：

1.每次淋浴前，取出一杯粗鹽加上少許熱水攪拌成糊狀，再將其涂在腹部。

2.按摩大約10分鐘以后，用溫水將其沖掉。

3.每次洗澡前都堅持用粗鹽按摩，即使再難搞定的腹肌，也會有凸凹變化。

需要提醒的是，若是肌膚比較敏感的人，請選擇專用的“防敏感浴鹽”。

第四招：側身仰臥起坐

很多人小肚子并不那么突出，可是腰線卻很不明顯。普通的仰臥起坐也起不了大作用。

做法：

1.平躺，雙手放身側。抬起左手置于腦后。

2.腰部以下呈現側臥姿勢，上身上臺10次，換右手，腰部以下部位換一邊側臥，同樣做10次。

第一次做完可能會覺得腰部有酸疼感，那個就是鍛煉到部位的效果，為防拉傷，做這些姿勢的時候越慢越好。

第五招：蘋果牛奶減肚法

蘋果牛奶瘦腹法每次只需兩天，到第三四天就恢復正常飲食，然后再開始兩天。一般在第一個周期內就可以看到明顯的瘦腹效果，如果重復兩到三個周期，則效果更穩定，但過程當中一定要忍耐，要忌口！

第一天：蘋果1公斤(五六個，最多不能超過七個)。在這一天里，全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東西。吃的時候將蘋果洗凈，然后一小口一小口地吃。

第二天：酸奶或脫脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。(也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意分量)

另外，凡事追求完美的你，在晚上洗浴后最好用一些美體的產品(纖體塑身類的)涂于身上，并在腹部做一會兒按摩，不僅消除多余脂肪，也有利于睡眠呀。“世上沒有丑女人，只有懶女人”，Office Lady認同嗎？

3大瘦腰技巧 還原性感柳腰

瘦腰運動篇：

瘦腰運動技巧一：停止腹式呼吸

別再一味執著于腹式呼吸，用你的胸腔好好吸氣吧。依靠腹部膨脹的腹式呼吸讓橫膈膜上下移動，吸氣時橫膈膜下降，把臟器擠到下方。在進行某些運動，如瑜伽時采用腹式呼吸可能會有特殊的效果，但長此以往有違自然規律，且橫膈膜以下的內臟老是被往下擠壓，能擠到哪里去呢？當然是腹部，小蠻腰也就不要指望了。因此，吸氣時應該充分擴張你的胸腔，騰出空間，并收緊腹部，讓內臟可以往上提。多做吸氣收腰的動作，內臟不下垂，你的腰才會越來越細。

瘦腰運動技巧二：堅持做仰臥起坐

腰腹運動可以幫助內臟蠕動，排除脹氣和廢物，并且強健腹部肌肉，一來能托住內臟不往下掉，二來能抑制腹部脂肪堆積。就視覺效果來看，有肌肉線條的腰即使還不夠細，也比軟綿綿的大腹便便好看，不是嗎？

瘦腰運動技巧三：走路姿勢

路姿勢會讓你在瘦身同時，還顯得格外美麗。腰部有贅肉的人，可于走路時多作些轉腰運動，效果良好，只要維持這種走路方式，肚子就會因此緊繃，對預防臀部下垂也很有效果。輕松的方式走路不一定能達到運動的效果，若用快步走及保持些許的緊張，情況就不一樣了。因為姿勢的矯正，亦能整頓內臟，強化內臟功能，讓你更健康。

瘦腰運動技巧四：腹部按摩

除了著重對穴位的按摩，借助于人體的經絡走勢進行按摩，同樣可以讓你更快告別水桶腰。雙手重疊放在肝區上(右側第11、12根肋骨附近)，順時針、逆時針各轉50圈;雙手重疊再放在脾區上(左側第11、12根肋骨附近)，順逆時針也各轉50圈。

瘦腰飲食篇

瘦腰飲食技巧一：不要吃得太飽

一日三餐不可少，但也絕對不要吃到撐。飽腹感的確讓人覺得滿足，但是如果老是讓胃處在吃撐的狀態，胃壁肌肉得不到休息和回縮就會松弛，胃也越來越大，食欲和內臟脂肪都會隨之增長。此外，務必攝入足量的纖維和蛋白質：纖維可以帶走腸道的殘余物質，同時促進內臟運動，是鍛煉內臟消化能力最好的食物，而蛋白質是人體合成肌肉的主要來源，如果攝入不足造成肌肉弱化，也就再沒力氣托住內臟，只能松懈下垂。

瘦腰飲食技巧二：調節消化通道

如果消化系統有問題，就很難擁有一個迷人的身材。解決的方法有兩個：水和纖維。所有的纖維都是植物的，不能或很少受消化酶影響。它們存在于植物中可以溶解，或不能溶解。不能溶的存在于蔬菜與水果中，集中于植物的表層(如小麥糠)。纖維的優點之一在于由于水的作用便于消化。因此最好經常吃粗糧，水果和蔬菜。但是不要只吃面包、餅干或全麥面包干，因為這樣會給腸造成負擔。明智之舉是逐步地將這些食物記上您的日常飲食單。

瘦腰飲食技巧三：適時自我清腸

有過灌腸經歷的人都知道，灌一次腸可能會讓體重輕十幾斤，可見腸道里有多少“垃圾 ”。所幸，清腸也有簡單易行的方法，那就是連續三天只喝白粥，除了配少量榨菜，其他什么都不吃。三天以后，你會有脫胎換骨的感覺。這樣的清腸最多三個月一次，不宜被當作減肥的長期飲食。更有甚者，包括很多明星在內，都會定期用鹽水灌腸，如果你能接受，也不失為一種排毒的好方法。

瘦身日常篇：

瘦腰日常技巧一：養成良好的運動習慣

日常生活中應該盡量多運動，諸如少坐電梯多爬樓梯、少乘車多走路等，養成良好的運動習慣將會使你受益終生。另外很多人認為仰臥起坐可以平腹瘦腰，其實，單純的仰臥起坐局部瘦身效果并不好，因為這樣只能改善腹部肌肉線條。若想要使腹部贅肉消失，就要進行全身運動，比如長距離散步、慢跑等。

瘦腰日常技巧二：養成日常瘦腰收腹習慣

注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢，要保持挺胸收腹，千萬不要放松腹部的肌肉，也許初期你會覺得不習慣，但堅持一周以后，你就會看到效果。在飯后，千萬不要長時間坐、臥、躺。長時間站立時(例如乘坐公共汽車)，有意識地將腹部肌肉一放一收，讓腹部的脂肪進行運動。長期堅持，腹部就會變平坦。

瑜伽纖腰 讓你重拾性感腰線

坐姿脊柱擰轉

以坐姿開始，右腿回蜷，與左腿交疊，放在右膝之外，右手握住右踝，左手在身體旁側伸展，頭部向左側扭轉。深呼吸，保持5個呼吸，然后換方向做。

脊柱扭轉式能夠刺激從脊髓分支出去遍布全身的32對神經，讓它們更好地發揮作用，同時能夠疏通腰背經絡，使血液循環更為通暢。

風吹樹式

從山式開始，雙腿分開的距離略微大一些，雙手合掌在頭頂上方伸直。吸氣的時候腰部向左側彎曲，彎曲的幅度在自己的平衡極限。之后換另一側做相同的動作。身體盡量保證在同一側面上，這樣鍛煉的目的才會比較明顯。

山式

雙腿微分，手臂向上伸展，貼在耳側，吸氣時腳尖踮起，呼氣腳后跟慢慢放下。保持3--5個呼吸。

對于常穿高跟鞋的女性來說，這個動作不僅鍛煉了跟腱的柔韌性，還讓長期疲累的脊柱得到了很好的延展放松，減輕腰背的緊張感。

直角式

手臂向上伸展，雙手十指相扣，掌心向外，身體緩慢向前彎曲，當上半身與下半身成直角的時候，停住保持3個呼吸，然后身體慢慢恢復直立。

直角式對于腰部肌肉的耐力、柔韌性、關節靈活性有很大幫助。能夠治療肌力不足，營養、供血不足，以及氣血不通導致的腰部勞損，刺激肌纖維的活躍性，保護骨骼和關節。

坐姿側伸展

盤坐，上半身挺直，左臂向上伸直貼于耳畔，右手輕輕點地，由腰椎帶動上半身向右側彎曲，動作要緩，停在極限處，自然呼吸，保持15秒，然后換方向做同樣的動作。

這個動作能夠刺激第三、四節腰椎，增強腰部靈活性，還能夠對腰側起到減脂作用。

總結：楊柳細腰是女人在無時無刻不充滿著自信，而水桶腰是女人們最為致命的傷，那么，想要擁有超有效的瘦腰方法就趕緊來學習小編為您盤點的 吧。