每天一刻鐘“桌邊瑜伽”讓你精力充沛

練習(xí)桌邊瑜伽的好處：

1、保持身體平衡。

桌邊瑜伽各式姿勢(shì)的伸展、扭轉(zhuǎn)和深度的休息放松，可壓縮體內(nèi)的腺體，使每一個(gè)小關(guān)節(jié)、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個(gè)良好的狀態(tài)，保持身體內(nèi)在平衡狀態(tài)。

2、消除壓力。

對(duì)于長(zhǎng)期生活在高壓之下的白領(lǐng)來說，桌邊瑜伽能平靜心境，消除疲勞，使人保持一種舒暢寧靜的狀態(tài)，有助于減輕壓力。

3、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。

如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持桌邊瑜伽的練習(xí)，不僅能刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，加快血液循環(huán)，維持內(nèi)分泌平衡，同時(shí)可治愈女性月經(jīng)失調(diào)等婦科疾病。

4、減輕體重。

長(zhǎng)期坐辦公室不運(yùn)動(dòng)，容易形成脂肪的堆積，桌邊瑜伽通過呼吸來達(dá)到潔凈身心的目的，吸收了專業(yè)瑜伽的優(yōu)點(diǎn)，能加快體內(nèi)新陳代謝，有效的消除多余的脂肪，是保持瘦身的秘密武器。

練習(xí)桌邊瑜伽的注意事項(xiàng)：

練習(xí)前：

桌邊瑜伽與普通瑜伽的練習(xí)有一定區(qū)別，練習(xí)時(shí)只需借助于辦公桌椅即可。練習(xí)桌邊瑜伽之前，宜選擇辦公室休閑區(qū)一個(gè)較為安靜的地點(diǎn)，穿舒適寬松的服裝，除去首飾、手表、眼鏡、隱形眼鏡等物，這樣能使身體更舒適自然。

在空腹或進(jìn)食3小時(shí)后練習(xí)較好，早飯之前是桌邊瑜伽練習(xí)的最佳時(shí)間。下午3點(diǎn)種左右，人體一般比較疲勞，這時(shí)候練習(xí)也較為合適。

在特殊時(shí)期，如月經(jīng)前后和懷孕四個(gè)月后，進(jìn)行桌邊瑜伽的練習(xí)時(shí)，要根據(jù)自己的身體狀況而定，不宜做一些抬腿彎腰的動(dòng)作，否則容易對(duì)身體造成傷害。

練習(xí)中

集中注意力。在桌邊瑜伽的練習(xí)過程中要保持心情放松，配合桌邊瑜伽的呼吸動(dòng)作，要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來，把精神集中在體內(nèi)?？梢杂行У氖婢従o張的肌肉和神經(jīng)，恢復(fù)你的能量。通過練習(xí)，可以提高精神注意力，使心情平和。

量力而行。練習(xí)桌邊瑜伽每個(gè)姿勢(shì)之前，要根據(jù)自己的身體狀況，即在自己的體能承受范圍之內(nèi)進(jìn)行練習(xí)。千萬不要勉強(qiáng)自己做一些自身體能所不及的姿勢(shì)。練習(xí)過程中如果覺得疲倦、不適，要慢慢停下來休息、放松。

掌握正確的練習(xí)方法。雖然你并不能夠完美無缺的做出所有的桌邊瑜伽姿勢(shì)，但你一定要掌握桌邊瑜伽練習(xí)的要領(lǐng)。練習(xí)桌邊瑜伽時(shí)，每一個(gè)步驟都要緩慢進(jìn)行。練習(xí)過程中要配合呼吸，動(dòng)作要盡量舒緩，要保持整體動(dòng)作的平衡。保持安靜，如無特殊說明，一般用鼻呼吸，且每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后要進(jìn)行“調(diào)息”。

練習(xí)后

在練習(xí)桌邊瑜伽后可稍作休息，注意添減衣物。尤其是夏季，辦公室空調(diào)開得較低，從辦公室到室外，溫差太大會(huì)影響練習(xí)效果，還會(huì)消耗“真氣”（能量）。練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué)。桌邊瑜伽的練習(xí)是一個(gè)長(zhǎng)期積累的過程，如果有可能，爭(zhēng)取每天都在同一個(gè)時(shí)間堅(jiān)持練習(xí)。

桌邊瑜伽的做法：

1、椅上松腕式

站立或坐在椅子上，腰背部挺直，抬起雙手，右手上左手下，撐開五指，在胸前上下交叉，十指相扣，保持緩慢呼吸，吸氣時(shí)將手臂從下由里向外打開，保持十指扣穩(wěn)。呼氣，手指完全放松，保持1個(gè)呼吸。

吸氣，上半身、雙手、頭部向后仰，保持此姿勢(shì)3～4個(gè)呼吸。

呼氣還原，換手，即左手上右手下，重復(fù)此動(dòng)作。

功效：此式主要訓(xùn)練手部的靈活性，預(yù)防手部關(guān)節(jié)炎。同時(shí)在伸展的過程中，手臂得到充分伸展，可刺激手部經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)心肺功能。

2、椅上壓頭式

站立或坐在椅子上，雙手扶住椅子邊緣，保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸，胸廓向前推。

吸氣，下巴拉高，頭向后仰，雙肩放松，伸拉前頸肌肉。保持此姿勢(shì)1～2個(gè)呼吸。

輕輕呼氣，頭還原。接著做低頭動(dòng)作，呼氣時(shí)下巴輕輕下沉，感受后頸肌肉伸展，呼氣，下巴輕輕靠近鎖骨，慢慢吸氣頭復(fù)原。功效：此式能放松頸椎，具有活化頸部血液循環(huán)的功效，有助于改善頸部疾病，可緩解頭痛等癥。

3、坐姿單腿V字平衡

坐在椅子前端，右腿與地面垂直，雙手扶住左腳跟部。吸氣，慢慢地向上抬高左腿，與右腿呈45度左右停留，雙手抓住左腳跟，左腿挺直，收緊腹部。

呼氣時(shí)緩慢還原，換右腿抬高重復(fù)此動(dòng)作2次即可。保持此姿勢(shì)3～4個(gè)呼吸。

功效：此動(dòng)作具有收緊腿部、腹部肌肉的功效，能強(qiáng)化大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，可預(yù)防下身肥胖。

4、椅上開肩式

坐在椅子上，雙手扶著椅子靠背，腰背部挺直，腹部微收。吸氣，擴(kuò)胸，收緊肩胛骨，肩盡量打開，呼氣手還原，保持緩慢的呼吸。吸氣時(shí)抬起雙手，兩手掌心相對(duì)。

呼氣時(shí)手放松還原，感受肩部和手臂的舒展。保持此姿勢(shì)3～4個(gè)呼吸，重復(fù)做2次。

功效：此動(dòng)作可放松肩部，緩解、預(yù)防肩部疾玻同時(shí)配合呼吸可擴(kuò)張心肺，強(qiáng)化脊椎，避免腰椎彎曲和駝背問題的產(chǎn)生。

5、三角伸展式

站在椅子旁邊，雙腳向外打開，右腳尖轉(zhuǎn)向右邊，左腳尖稍微內(nèi)轉(zhuǎn)，吸氣，雙手手臂上舉與肩同高，眼睛看向右手方向。

呼氣，上半身從腰部位置向右伸展，右手手臂輕放在椅子上，感受腰椎、背部肌肉向右拉伸，保持此動(dòng)作3～4個(gè)呼吸。

吸氣，身體慢慢還原，手復(fù)原，換方向重復(fù)做一次。

功效：此動(dòng)作可強(qiáng)化全身肌肉的柔軟度，提高其靈活性，緊實(shí)腹部、放松腰部，能有效地消除腰部的贅肉。同時(shí)可強(qiáng)健臀部肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，使臉色更加健康、紅潤(rùn)。

6、半月式

雙腿并攏，站在椅子旁邊，右手放在椅子靠背上，吸氣，左手臂向上舉，高過頭頂，勾起腳尖。

吸氣，上半身從腰部開始向右邊伸展，保持腹部收緊，手臂延伸，呼氣時(shí)微微放松肩胛骨，保持此姿勢(shì)1～2個(gè)呼吸。

吸氣上半身還原，慢慢呼氣，身體放松，手臂還原。換右手臂上舉，重復(fù)此動(dòng)作。

功效：此動(dòng)作可放松腰椎，柔軟腰部肌肉，預(yù)防并減輕腰部疼痛。

7、舞蹈式

站在椅子前方，左腿后抬，將左腳尖輕放在椅子上，左腿挺直。吸氣，雙手打開，從兩側(cè)舉起，舉過頭頂上方，雙手合十，拇指相扣，輕輕向上延伸手臂，小腹收緊，大腿微微用力，呼氣時(shí)腳尖繃直，保持此姿勢(shì)3～4個(gè)呼吸。

呼氣，身體復(fù)原，雙手還原，換腿重復(fù)此動(dòng)作1～2次。

功效：此動(dòng)可增加身體的平衡性，同時(shí)可增強(qiáng)注意力，刺激胸腺，提高人體的免疫力。

8、簡(jiǎn)易單腿站立式

身體挺直，站在桌子旁邊，雙手從兩側(cè)上舉與肩同高。左腿向后揚(yáng)，用左手拉住左腳腳骨，右手輕放在桌子上，眼看前方。

吸氣，左手拉住大腿盡量抬高，收緊腹部，保持右手手臂直立，右腿與地面保持垂直，呼氣時(shí)保持手臂延伸，同時(shí)感受大腿肌肉向后伸拉，保持此姿勢(shì)1～2個(gè)呼吸。

呼氣，身體慢慢還原，腿還原，放松雙手，換腿重復(fù)做一次。功效：此動(dòng)作可強(qiáng)健軀干肌肉，促進(jìn)腰部和背部肌肉的平衡發(fā)展，同時(shí)可收緊腹部、提臀，放松后背，保持脊椎的柔軟度，預(yù)防腰背部脂肪的形成。