“如果你已超過50歲，更要保證每天攝入充足蛋白質。”日前，發表在美國醫學雜志《內分泌學和新陳代謝》上的一篇研究指出，相對年輕人來說，老人需攝入更多蛋白質，利于減緩肌肉丟失、保持健康。而肉類、蛋類、奶類是優質蛋白來源，刻意回避或吃得不夠會讓身體遭殃。

蛋白攝入少，肌肉丟失多

這項研究由美國阿肯色大學醫學院的科研人員完成。他們將20名52歲~75歲的健康研究對象分為四組，兩組按每日每公斤體重0.8克攝入蛋白質，另兩組按每日每公斤體重攝入1、5克。每日攝入水平相同的兩組中，一組將蛋白質平均分配在三餐中，另一組將大部分蛋白質集中在晚餐。4天后對比發現，每日攝入更多蛋白質的老人，身體肌肉增長更多；三餐平均攝入蛋白質比集中一餐食用，效果更好。

“隨著年齡增長，保持肌肉變得更加重要。”中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員付萍教授表示，除了力量型運動員，一般人從中年開始，肌肉就會逐年丟失，40歲后每年肌肉丟失0.5%~1%，50歲后為1%~2%。隨著身體的衰老，肌肉減少速度逐漸加快。一般來說，人到60歲，肌肉丟失可達到30%，到80歲后可達50%左右，嚴重者可能發生少肌癥。

飲食中蛋白質攝入不足是導致肌肉加速丟失，甚至誘發少肌癥的重要原因之一。多國研究發現，肌肉減少會影響體內葡萄糖代謝，增加患上糖尿病的風險；肌肉減少還會導致老人腿腳乏力、走路不穩、容易跌倒，由于缺乏肌肉的保護，以及老人普遍存在骨鈣流失、骨密度降低等原因，老人一旦摔倒更易骨折，甚至由此導致癱瘓，生活質量大大降低；由于肌肉減少，很多老人體重過低，抵抗力下降，疾病易感性升高，死亡風險也隨之增加。

總怕吃多了肉蛋奶

專家表示，對老人來說，保證攝入充足的蛋白質非常重要。但生活中由于種種原因，很多老人不吃或很少吃肉類、蛋類、奶類等動物性食物，優質蛋白攝入不足。上海一項調查發現，45%的老年人膳食蛋白質攝入低于每公斤體重1克的推薦量，正面臨肌肉減少等營養不良癥狀的威脅。

專家認為，蛋白質攝入不足的常見原因包括以下幾點：

首先，“有錢難買老來瘦”的觀念深入人心，很多老人盲目控制體重，刻意回避肉蛋奶，甚至完全吃素。雖然這一錯誤觀念近幾年已被營養學界反復批駁，但還有老人固執己見；

其次，出于對“三高”的恐懼，很多老人對肉蛋奶望而卻步，主要靠豆腐補充蛋白質，但實際上，很多老人吃完豆腐就會脹肚，也吃不多；

第三，牙口不好、胃腸消化功能減弱或患有膽囊、肝臟、腎臟等疾病，都會導致食量減少，蛋白質攝入受影響；

第四，自然衰老或骨關節疾病一旦導致運動能力下降，食欲也會下降；

第五，晚期老年認知障礙（俗稱“老年癡呆”）患者常會出現沒有食欲、拒絕飲食的問題；

最后，一些獨居或空巢老人因怕吃不完而不愛做飯且飲食單調，這也會導致蛋白質攝入不足。

補蛋白還要勤鍛煉

專家指出，為保證膳食中攝入充足蛋白質，老年朋友應做到以下幾點：

吃夠量。不同體重的老人每日推薦蛋白質攝入量有所差異。考慮到老人體重稍高更健康這一特點，老人體質指數BMI（體重（千克）/身高（米）的平方）超過26才需控制體重，但每天蛋白質攝入應不少于每公斤體重1克。一般來說，65歲以上老人每日每公斤體重最好補充蛋白質1、3克~1、5克，具體到食物大概是每天吃100克肉類、一杯牛奶、一個雞蛋，以及40克大豆制成的豆腐、豆漿等豆制品。75歲以上高齡老人如經醫生診斷患有少肌癥，可在醫生指導下食用全營養特殊醫學食品，每日每公斤體重補充蛋白質1、8克~2、5克。患有腎病的老人雖要限制蛋白質攝入，但不能不吃，這就要求全部蛋白質來源于優質動物蛋白，盡量去掉植物蛋白，選擇無蛋白米面為宜。

搭配食用。由于肉蛋奶中的氨基酸組成和人體需要的模式接近，其所含的動物蛋白比谷物、豆類中的營養價值更高。如果能將動物蛋白和植物蛋白搭配食用，會發生蛋白質互補作用，大大提高食物蛋白的利用率。因此，動物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。

少食多餐，食物做爛。牙口不好、消化功能不行的老人最好少食多餐，一天可吃4~5餐，并盡量選擇容易消化的食物，比如吃肉時就要選擇肌肉纖維較短的魚肉、蝦肉等。烹飪上也可采用一些易把食物變得松軟的做法，比如把肉切成細薄的肉絲或肉片，裹上一層淀粉糊，用旺火快速翻炒，可保證肉質的松軟嫩滑。燒、燉、燜、蒸也可使肉中蛋白質軟化，易于人體消化吸收。實在不行就把食物打碎，制成濃稠湯汁，連湯帶水吃下去。

膳食、運動、藥物三管齊下。患有高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢性疾病的老人，在飲食上需適當控制，但不要因噎廢食，什么都不敢吃。控制慢病除了飲食因素，藥物調節也很重要，應做到膳食控制和藥物控制的平衡。此外還要堅持運動。

別放棄胃腸功能。老年認知障礙晚期患者如出現明顯進食不足，家人應選擇插胃管和造瘺，千萬不能只依賴蛋白輸入而放棄胃腸功能。

推廣老人營養餐。對高齡老人、獨居老人、空巢老人應進行社會化供餐，并制定明確的老人膳食標準。

多做抗阻力運動。堅持走路對老人鍛煉肌肉來說還遠遠不夠，最好適度進行練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車等抗阻力訓練。因為只補充蛋白質，沒有運動，肌肉便不會明顯增長。值得提醒的是，運動應循序漸進、量力而行，以身體能承受為度。患有骨關節疾病的老人也不能放棄運動，下肢有問題可增強上肢鍛煉，反之亦然。如全身骨關節都有問題，就要學會利用一些器械做被動運動，以保持肌肉功能。