隨著人民生活水平的提高，我國已進入老齡化社會，而且老齡化增速快于世界平均水平。隨著老年人的逐漸增多，其健康越來越受到關注。鍛煉是保持身體健康的重要手段。但很多老年人因身體機能下降、基礎性疾病增多，鍛煉就成了問題，那么，老年人究竟該如何鍛煉呢？下面跟隨360常識網了解一下吧！

針對老年人的身體特點，鍛煉要注意以下問題。

1、鍛煉前熱身。老年人因為身體機能下降，鍛煉前熱身尤其必要。可以簡單的活動一下身體各個關節，讓身體的關節、肌肉進入比較興奮的狀態，這樣在鍛煉過程中才不容易受傷。

2、鍛煉時間。老年人盡量不要在早晨鍛煉，尤其是冬天的早晨。秋冬季節是心腦血管疾病的高發季節，早晨又是高發時段，所以鍛煉安排在下午四五點鐘為宜。

3、鍛煉裝備。鍛煉裝備也很重要，衣服一定要舒適合身，裝飾不要太多，冬季要注意保暖，防止受涼。鞋子一定要合腳、防滑，尤其是對于走路和慢跑鍛煉的老年人，一雙合適的運動鞋是非常重要的，可有效防止跌倒摔傷。

4、鍛煉要堅持。只有堅持鍛煉才能取得良好的效果。我們所說的堅持并不是要每天鍛煉，風雨無阻。2-3天的時間間隔是可以的，尤其是老年人感冒發燒的時候，不能強行堅持鍛煉，要注意勞逸結合。再者，應綜合自身身體狀況、興趣愛好、周邊環境等多方因素考慮，選擇一種能夠進行長期鍛煉的活動方式。

5、陪伴鍛煉。老年人鍛煉最好結伴而行。一方面結伴鍛煉更有利于鍛煉的堅持，另一方面能在老年人鍛煉偶發意外時得到及時的運送和救治。

6、鍛煉環境。老年人身體機能下降，靈活性差，容易在鍛煉過程中出現意外，這就對鍛煉環境就提出了較高的要求。最好是空氣質量優良、相對熟悉的幽靜環境，比如路面平整的公園等，一方面心情愉悅，可以達到放松的效果，另一方面能夠有效防止受傷。

老人鍛煉，謹防十個錯

1、長時間跳廣場舞傷膝蓋。

為什么跳廣場舞容易受傷？如今，廣場舞難度越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著關節長時間連續使用。

跳廣場舞并不是時間越長越好，難度并不是越高越好，適當控制時間和運動強度有利于保護膝關節。每次跳廣場舞不要超過1小時，身體微微出汗即可。

2、爬墻、甩肩易導致肩袖撕裂。

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大多數都有肩膀疼痛史，誤以為自己患了肩周炎，想通過運動緩解。

老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。其實，這些反而增加肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

3、“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤。

有些老年人會鍛練腰背肌，動作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動姿態，但不一定適合老年人。因為老年人關節、椎間盤老化，有關節增生、椎管狹窄等問題，伸展過度會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的應力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。

仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐時要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，已超過國際勞工組織對椎間盤限定的150牛的定力，會增加人體腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變更加嚴重。

大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有些問題，再加上骨質疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上仰臥起坐時，頭部的變化較大，對于患有心腦血管疾病的人來說，很容易造成血壓升高，發生意外。

4、大強度、高難度鍛煉升血壓。

有些老年人覺得，運動強度越大、運動量越大，越有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持，而不是在于速度和強度。

5、爬樓梯、登山鍛煉加大關節損傷。

在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項目。他們認為，這種健身可以在家門口進行，不需要額外場地，不用專門時間，方便快捷。其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節的反復撞擊，周而復始的重復動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。

登山是膝關節損傷的高發項目，與爬樓梯類似，同樣容易損傷膝關節。下山時膝關節所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

6、頭頸部繞旋練習易出現意外。

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動脈硬化，甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈、惡心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動脈斑塊脫落，危及生命。

老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前后擺動的幅度應該控制在180度以內，不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。

7、運動損傷后“熱敷”會更腫。

運動不科學或身體不協調，可能導致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”方法，認為這樣可以促進血液循環，加快痊愈速度。

需要提醒的是，出現運動損傷（如腳踝扭傷）后，正確的處理方式是在損傷24小時內進行冷敷（如冰塊、冰毛巾），將傷處組織內溫度降低，使毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發展；24小時后才可以進行熱療，加速局部血液循環，達到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。

8、倒走練習易摔倒。

常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路，覺得這樣更能達到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應能力等均有所下降，倒走極易出現摔倒、崴傷等意外。

9、空腹晨練小心頭暈。

對于老年人來說，空腹晨練很危險。經過一夜的睡眠之后，腹中已空。不進食就進行1~2小時的鍛煉，會導致熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短時間也會讓人不舒服。

最常見的癥狀就是頭暈，嚴重時會出現心慌、腿軟、站立不穩。心臟原本有問題的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的運動項目一般都不劇烈，晨練前少量進食不會有什么麻煩，且多數老年人時間充裕，簡單吃一些食物不會耽誤太久。尤其對于胃部常有不適的老年人來說，晨練前適量進食是一種好的保健方法。

另外，老人晨練最好等到太陽升起之后再開始，這樣才是最安全的鍛煉。

10、運動憋氣加重心臟負擔。

老年人的心肺功能減退，用力憋氣時，可能會因肺泡破裂而發生氣胸。

憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶心悸。此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩，甚至昏厥；憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易突發腦血管相關疾病。

因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運動項目，老年人不宜進行。