男人四十歲，身上有“三弱”

四十歲男人的身體狀況確實(shí)和二十歲、三十歲時(shí)不同，身體機(jī)能開始下降，容易疲勞，甚至感到力不從心，有的對(duì)運(yùn)動(dòng)根本提不起興趣，其實(shí)，這些都是你的身體在發(fā)出信號(hào)，告訴你，你的身體在走下坡路了。四十歲的男人普遍身體上存在三個(gè)方面的問題，這也是他們?cè)诮∩矸矫嬉朔娜齻€(gè)弱項(xiàng)。

第一弱：虛胖

四十歲男人因?yàn)閼?yīng)酬多，運(yùn)動(dòng)少，所以多有虛胖的問題，而最集中的就在腰腹部?？梢杂檬肿鰝€(gè)自測(cè)，抓起腰腹部的贅肉，都是軟塌塌的，很明顯這些都是脂肪。發(fā)生虛胖狀況，說明人的基礎(chǔ)代謝降低了，這樣的人容易氣短體虛，不愛運(yùn)動(dòng)，或者稍微動(dòng)一動(dòng)就喘粗氣。

針對(duì)健身方式：40%有氧運(yùn)動(dòng)＋60%肌肉訓(xùn)練

在整體訓(xùn)練時(shí)間里，有氧運(yùn)動(dòng)占總訓(xùn)練時(shí)間40%，如先慢跑40分鐘；再配合肌肉訓(xùn)練，如仰臥起坐、俯臥撐。如果在一開始做不了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以從跪式俯臥撐（即用膝蓋撐在地上）開始。此外，還可以做些側(cè)抬腿和負(fù)重側(cè)拉的訓(xùn)練。

第二弱：三高

四十歲男人又容易有“三高”（高血壓、高血脂、高血糖）的問題。有“三高”的人，平時(shí)容易頭暈眼花，工作時(shí)注意力難集中，運(yùn)動(dòng)起來動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

針對(duì)健身方式：60%有氧運(yùn)動(dòng)＋40%輕中量器械訓(xùn)練

首先是飲食上要注意，要減少應(yīng)酬，多吃清淡的食物。在運(yùn)動(dòng)上，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)占總運(yùn)動(dòng)時(shí)間的60%，再配合以輕重量多次數(shù)的器械訓(xùn)練。所謂輕重量的器械訓(xùn)練，以自己能夠承受的最大重量的50%為佳，20次為一組。

第三弱：消瘦

不要以為越瘦越好，其實(shí)消瘦也代表著身體的不健康。有少數(shù)四十歲男人，就被自己消瘦的體形所困擾。有這樣體形的人，多數(shù)心情容易郁郁寡歡，睡眠質(zhì)量不好，感覺精神壓力大，人也更加容易疲勞。

針對(duì)訓(xùn)練方式：30%有氧訓(xùn)練＋70%器械訓(xùn)練

有效的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人胃口大開，心情舒暢，當(dāng)然也就會(huì)有利于睡眠。在具體的“改變消瘦體形”的健身計(jì)劃中，有氧運(yùn)動(dòng)只占30%，以增肌為目的的器械訓(xùn)煉則要占70%。所謂增肌訓(xùn)練，以自己可以承受的最大重量的60%-70%的標(biāo)準(zhǔn)為佳，每組的次數(shù)在10個(gè)左右。

而無論是以上哪種情況，每周訓(xùn)練的次數(shù)都要在兩次以上，每次間隔兩天，讓肌肉得到充分的休息。比如可以安排周一、周四和周日分別訓(xùn)練一次，每次鍛煉不同的部位，但是要確保一周之內(nèi)要讓身體的每個(gè)部分的肌肉和每個(gè)部位的關(guān)節(jié)都能得到鍛煉。

四十歲男人最需要鍛煉的有哪些方面？

肺活量：

四十歲男人的心肺功能開始下降，所以要做些能夠加大肺活量的練習(xí)。

肌肉力量：

隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)開始疏松，肌肉也開始萎縮，這時(shí)就特別需要用肌肉來保護(hù)骨頭和關(guān)節(jié)不受傷害。健身教練曹東平介紹，四十歲男人最容易受傷的情況就是，搬一下東西，或者抱一抱小孩，就把腰給扭了。曹東平介紹，這就是因?yàn)榧∪饬α坎粔?，所以才?huì)受傷，要想讓骨頭和關(guān)節(jié)減少受傷，就必須要加強(qiáng)肌肉的練習(xí)。

動(dòng)作協(xié)調(diào)性：

不想承認(rèn)也不行，隨著年齡的增大，四十歲男人的動(dòng)作協(xié)調(diào)性就是要差一些，比如往杯子里倒水，卻可能倒到杯子外面，這就是一個(gè)警告。要提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，可以做些健身操、舞蹈類的練習(xí)。