蛋白質，質好量足

專家語錄。孕早期胎兒尚小，母體對于蛋白質的需求不會明顯增加，因此不需要特別補充。從孕中期開始，隨著胎兒和母體的快速生長，每天的蛋白質需要量從60g增加到75～90g，相當于孕中期每天增加1杯牛奶和1個雞蛋或75克瘦肉。孕晚期在孕中期的基礎上再增加200毫升豆漿。

奶、蛋、魚蝦、禽肉中的蛋白質是優質蛋白，易于被人體吸收。

不喜葷腥時，可以用豆制品、豆類蔬菜、菌類蔬菜及谷物中的植物蛋白來代替動物蛋白。

食物所含蛋白質等值交換表：200克豆漿≈50克豆腐≈1袋牛奶≈25克瘦肉≈半個雞蛋≈50克魚蝦≈5克蛋白質。

脂肪，最好選擇植物性

專家語錄。可提供人體不能合成的必需脂肪酸。植物油供應的必需脂肪酸比動物油脂好，不僅消化率在95%以上，亞油酸含量豐富，而且含有大量維生素E。

膳食中若缺乏脂肪，可導致胎兒體重不增加，影響大腦和神經系統發育。孕期每天需要60g脂肪（包括燒菜用的植物油25g和其他食品中含的脂肪）。

妊娠3～6個月和7～9個月，是胎兒腦細胞迅速增殖的兩個階段。尤其要注意補充脂肪酸。每天吃2個核桃、20粒花生米、一把葵花子、適量芝麻或松子仁（大約相當于1個雞蛋黃的脂肪量）都非常有益。

維生素，攝取過多也是過

維生素對維持人體正常的生理功能有極重要的作用。大部分維生素在體內不能合成，或合成量不足，必須通過食物補充。其中脂溶性維生素（包括維生素A、D、E、K等）吸收后可在體內貯存，過量容易蓄積中毒。

葉酸

專家語錄：

葉酸可以預防孕媽媽貧血，減少胎兒神經管畸形。

孕媽媽在整個孕期都要注意補充葉酸（生吃新鮮蔬菜和水果），需求量為每日600微克～1000微克。有不良妊娠史、高齡或家族中有畸形胎兒史的孕媽媽，應該在孕前3個月和孕早期每日補充400微克葉酸片劑。

維生素BB參與體內物質代謝，維護造血機能。在孕早期，B族維生素可以防止胎兒畸形，起到營養神經，抑制惡心和嘔吐反應的作用。有些B族維生素（如維生素B12 ）只存在于動物性食品。如果你是連蛋、奶都不吃的素食者，應注意通過營養片劑來補充維生素B12 。

飲水的學問有講究

專家語錄，各類營養素在體內的吸收和轉運都離不開水。孕期內，準媽媽體內的血液總容量將增加40%～50%，因此更要保證水的供給充足。每天喝水6～8杯，再加上食物中含的內生水共計2000ml。

清晨起床后喝一杯新鮮的涼開水是非常好的習慣。

定時飲水，不要等到口渴時再喝。上班后、下班前，先給自己倒1杯水；外出辦事時也別忘了帶水。

孕早期多喝水可避免脫水，還可以降低血液中能引起孕吐的激素濃度。

你可以準備一臺榨汁機，為自己制作新鮮而富有營養的果汁和蔬菜汁，而且將來你的寶寶也用得著。

妊娠后期，為預防水腫，晚上要少喝水。但是全天水的供應量還要保證。對付孕期水腫，控制食鹽量比控制飲水更重要。此外，喝冬瓜湯、鯉魚湯有利水消腫的作用。

鈣，母子骨骼健康的保證

專家語錄、牙齒的重要組成成分。孕媽媽每天需要1000mg鈣，孕晚期則需要1200mg。

在胎兒骨骼發育階段，如果鈣供給不足，胎兒就會搶奪母體內儲存的鈣，使孕媽媽出現腰腿痛、抽筋等癥狀。嚴重時胎兒容易得軟骨病。相反，如果過量也會造成分娩困難。

體育鍛煉、多曬太陽可以促進鈣的吸收和儲備。

調查表明，城市女性更容易缺鈣，因此要引起足夠的重視。必要時可通過口服鈣片（每日600毫克）來補充。

在食物中，奶類含有較多的鈣，而且吸收率也最好。每天保證喝兩袋牛奶或牛奶、豆漿各1袋，堅持戶外活動，多曬太陽，是最簡便的補鈣方式。

食物補鈣時，要注意每天少量多次服用，其吸收效率要比一次大量食用高得多。

將含鈣和含維生素D的食品一起食用，可增加鈣的吸收率。例如魚頭燒豆腐，蜂蜜加牛奶等。

含草酸較高蔬菜（菠菜、莧菜、竹筍），膳食中過高的纖維素會降低鈣的吸收。過量的蛋白質與脂肪會促進鈣的排泄，造成鈣流失。因此，要分開食用。

微量元素，量少力大

微量元素在體內含量雖小，卻有很重要的生理功能。大部分微量元素在孕期的需要都有所提高，但并不是“多多益善”。大多數孕媽媽只要保持平衡合理的飲食習慣，不挑食，不偏食，就可以在食物中得到所需要的量。

鐵，同時胎兒還要在肝臟內儲存適量的鐵，以滿足出生后4～6個月的需要。

確認懷孕后要多吃一些含鐵豐富的食物，動物的內臟、瘦肉和血中含有豐富的鐵，人體易于吸引和利用。芝麻、紅棗、紫米、赤豆等也含有較多的鐵，但植物來源的鐵吸收率較低。因此，孕媽媽最好每周或隔周吃1次動物肝臟。

鋅，胎兒畸形等嚴重后果。此外，妊娠后期攝入足量的鋅，產婦自然分娩的機會就大。

動物食品中的鋅比植物中的鋅易于吸收。生蠔、牡蠣、豬肝、口蘑中含鋅較高。

碘，引發早產或先天畸形。

食用含碘鹽，多吃海帶、紫菜、香菇等可以補充碘。建議每周吃兩次瘦肉海帶湯或紫菜湯。

熱量，總量監控

專家語錄。孕期熱量供給要每天增加300～500千卡。蛋白質、碳水化合物和脂肪是主要的供能物質。孕期要在低鹽、低糖、低脂的膳食原則下，保證能量供應。

你可以準備一臺體重計，每星期稱一次體重。因為體重的變化能反映孕媽媽的營養狀態和胎兒的生長發育情況。孕中期，每周體重增加500～700克為宜。孕晚期，每周體重增加不要超過500克。通過 “總量控制”，可使胎兒保持一個適當的出生體重，也可以預防孕媽媽出現妊娠糖尿病或高血壓、水腫、蛋白尿等中毒癥狀。

米、面及其他富含淀粉的食物可以提供碳水化合物、蛋白質、微量元素和維生素。孕期每日要增加主食75克左右。

少量多餐，每天吃5～6餐，可以防止你吃得過多，也有利于營養的吸收。

孕中期大多數孕媽媽會胃口大開。此時胎兒也在迅速長大，豐富的營養會通過你的嘴源源不斷地供給新生命。不要因為害怕體重增加而控制飲食。

孕晚期是“最后沖刺”階段。胎兒會大量貯存營養素，為出生后獨立生存和生理需求做好儲備。孕媽媽也要為分娩時消耗的能量和產后哺乳做好儲備。到妊娠9～10月時，可以適度控制飲食，避免寶寶過大。