腐乳到底能不能吃？

腐乳到底能不能吃？

腐乳的主要原料，就是人們常吃的黃豆。在制作腐乳之前，先要制作豆腐，過(guò)程很簡(jiǎn)單，無(wú)非是泡豆、打漿、點(diǎn)鹵，然后除去一部分豆清，就成了有點(diǎn)硬度的豆腐。豆腐再切成小塊，就是制作腐乳的坯料了。這時(shí)候要接種毛霉之類(lèi)的菌種，豆腐表面就長(zhǎng)出一層毛茸茸的霉菌菌絲。喜歡的人會(huì)覺(jué)得毛茸茸的狀態(tài)很可愛(ài)，而脆弱的人可能會(huì)覺(jué)得很恐怖。其實(shí)不必害怕，這些菌都是專(zhuān)門(mén)篩選過(guò)的“善良”菌，不產(chǎn)生毒素，也不會(huì)致病。

然后，再加較多的鹽，把菌“腌”到難以生存的程度，再加入含有香辛料、糖、辣椒、紅曲、醪糟之類(lèi)各種配料制成的調(diào)味汁，裝瓶悶起來(lái)，幾個(gè)月后，就變成了市場(chǎng)上的腐乳產(chǎn)品。因?yàn)榕淞喜灰粯樱に嚰?xì)節(jié)不同，出來(lái)的產(chǎn)品也各種各樣。

看到這里，朋友們首先肯定有一種感受：原來(lái)吃腐乳就是在吃豆腐。

對(duì)啦。豆腐里的各種營(yíng)養(yǎng)成分，在制作腐乳的過(guò)程中幾乎沒(méi)有什么損失，反而是有所增加的。比如說(shuō)，蛋白質(zhì)變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道也更鮮美。這些肽當(dāng)中，還包括一些有利于控制血壓的活性肽，因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)，它們可以抑制血管緊張素轉(zhuǎn)換酶（ACE）I的活性。

鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)也沒(méi)有減少，生物利用率還有所上升，這是因?yàn)榇蠖巩?dāng)中原來(lái)含有很多植酸，它是非常妨礙礦物質(zhì)吸收的，但發(fā)酵的時(shí)候，霉菌已經(jīng)把它“干掉”了。同時(shí)，那些妨礙蛋白質(zhì)消化的成分，也被霉菌清除了。從維生素角度來(lái)說(shuō)，發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)多的B族維生素，彌補(bǔ)了豆腐維生素含量低（很多B族維生素在點(diǎn)鹵后擠水的時(shí)候流失了）這個(gè)缺點(diǎn)。

或許又會(huì)有朋友問(wèn)了，我吃豆腐是為了得到大豆異黃酮，這種保健成分在發(fā)酵中會(huì)不會(huì)被霉菌消滅掉？答案正好相反。霉菌不僅沒(méi)有把它消滅，反而讓它的效用變得更強(qiáng)。因?yàn)樵瓉?lái)大豆中的異黃酮是和糖結(jié)合的糖苷形式，生物利用率低一些；發(fā)酵之后呢，變成了游離形式，更便于在人體中發(fā)揮作用。

至于大豆中那些會(huì)讓人脹肚子的低聚糖，在腐乳中含量已經(jīng)很低了。因?yàn)楹芏嗟途厶窃跀D水的時(shí)候就流失了，在發(fā)酵的過(guò)程中其含量進(jìn)一步下降，因?yàn)橛行┪⑸锬芊纸馑?/p>

另外，腐乳也不像腌菜那樣有亞硝酸鹽問(wèn)題。大豆中硝酸鹽含量本來(lái)就很低，長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)月的發(fā)酵也不會(huì)帶來(lái)大量的亞硝酸鹽。

看到這里，結(jié)論已經(jīng)很清楚了。把腐乳和鹽及腌菜相提并論，實(shí)在太委屈它了。鹽里面沒(méi)有蛋白質(zhì)和多肽，沒(méi)有氨基酸，沒(méi)有鈣和鎂，沒(méi)有維生素，更沒(méi)有大豆異黃酮那樣的保健成分；而腌菜沒(méi)有腐乳安全，B族維生素、鈣、鎂和氨基酸的含量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于腐乳。

但是，腐乳的確有個(gè)缺點(diǎn)，就是它必須放不少的鹽才能幫助防腐。腐乳產(chǎn)品中的含鹽量因品種而有所差異，多數(shù)產(chǎn)品的平均含鈉量能達(dá)到2%~3%，相當(dāng)于含鹽5%~7.5%。雖然腐乳塊本身的咸度低于腐乳汁，但一大塊腐乳塊重量在20克左右，小塊也有10克左右，攝入的總鹽量還是相當(dāng)可觀的。按5%的含鹽量計(jì)算的話，20克腐乳塊相當(dāng)于1克鹽。

所以說(shuō)，要想享受腐乳的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康好處，就要用它來(lái)替代三餐中的鹽，而不能在吃同樣多鹽的同時(shí)再來(lái)兩塊腐乳。用腐乳替代一部分鹽，可以增加營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)，包括增加了一點(diǎn)鈣、鎂元素，增加了有利于控制血壓的肽，同時(shí)又不會(huì)增加總的鈉量。

利用方案一：早上用半塊腐乳替代咸菜，配合粥、饅頭、雞蛋、堅(jiān)果、豆?jié){等淡味食品，不再用其他咸味食物來(lái)佐餐，也不在主食中放鹽。比如說(shuō)，已經(jīng)吃了一碗咸味的湯面，就不要再吃腐乳了。這樣只有0.5克鹽入賬，仍在合理范圍之內(nèi)。

利用方案二：用腐乳來(lái)做菜。比如在炒空心菜的時(shí)候加點(diǎn)腐乳，在燉肉、燉雞的時(shí)候以腐乳和腐乳汁替代鹽、醬油，在做面食的時(shí)候用腐乳替代鹽，等等。對(duì)于很咸很咸的腐乳汁，棄之可惜，但食之太咸。用它們做菜的時(shí)候一定要非常小心，用量嚴(yán)格控制，否則會(huì)讓一鍋菜中的鈉大大過(guò)量。

總之，腐乳既不像有些朋友想象的那樣很不健康，沒(méi)有某些專(zhuān)家所說(shuō)的“一塊醬豆腐相當(dāng)于12克鹽”那么恐怖的含鹽量；但也不像有些專(zhuān)家所說(shuō)的那樣，可以隨意用來(lái)替代鹽使用，而不用擔(dān)憂食鈉過(guò)量。