目錄：

第一章：煙民飲食養(yǎng)生寶典 看如何吃才降害

第二章：八個習慣 讓吸煙健康起來

第三章：拒絕香煙 3大戒煙法助你有效戒煙

現(xiàn)在抽煙的人越來越多，我們都知道抽煙的危害是非常大的，但是他們?nèi)匀辉谖鼰煛Ｗ屗麄兘錈熆赡鼙容^困難，如果沒法戒煙，那就應(yīng)該通過飲食來平衡一下抽煙給身體帶來的傷害。下面給各位煙民朋友推薦一些飲食調(diào)理秘訣，以及健康吸煙方法，快看看。

煙民飲食養(yǎng)生寶典 看如何吃才降害

吸煙有害健康。可是有的人抽煙上癮了，就是戒不掉怎么辦？在吸了煙的情況下如何通過飲食來減輕煙對身體的危害？在這提供幾條飲食原則。

每日食果蔬各一斤

據(jù)調(diào)查，每日維生素C的攝入量低于63毫克的人患癌危險性比每日攝入超過103毫克的人高2倍。研究還發(fā)現(xiàn)，每吸一次煙，可破壞10—25毫克的維生素C，吸煙者血液中維生素C含量比不吸煙者低30—50%。

因此，吸煙者要注意多攝入維生素C，除了食物中含有的維生素C外，還可以直接補充維生素片劑。維生素C屬于水溶性維生素，在體內(nèi)容易流失，因此可以多補充。

水果要挑酸味的，凡是吃進嘴里口感比較酸的水果通常含維生素C比較多，比如：山楂、檸檬、獼猴桃、芒果、橘子、菠蘿、蘋果等。對于蔬菜的烹飪方法，因為維生素C怕高溫，所以蔬菜能涼拌的盡量涼拌吃。食物要是經(jīng)過高溫，維生素C將大折扣。建議吸煙的人每天吃上1斤水果。

豆腐豬肝湯補維B

維生素B 族是水溶性維生素，在體內(nèi)滯留的時間只有數(shù)小時，必須每天補充，它們能起到調(diào)節(jié)新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增進免 疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能，促進細胞生長和分裂，包括促進紅血球的產(chǎn)生，預(yù)防貧血發(fā)生。吸煙者多補充富含B族維生素的食物，對促進身體新陳代謝等十分有益。

豆類、糙米、牛奶、家禽中的維生 素B族含量較多。推薦一個食譜：用豆腐+豬肝 +小油菜一起燉湯菜。豬肝50克就可，其他兩種食物根據(jù)人數(shù)來計算量。除了從食物中攝入 外，還可以直接補充復合維生素B族片劑，一天一片。

橙色食物減少吸煙量

類胡蘿卜素對吸煙者更有益處， 類胡蘿卜素對減少吸煙量和戒煙都有一定的作用。可選擇橙色或者橙黃色的食物，如胡蘿卜、南瓜、紅薯、芒果、橘子、菠蘿等果蔬，它們富含類胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)，每天可吃100克-300克。

推薦一個食譜：用胡蘿卜+南瓜+紅薯一起蒸熟，而后用攪拌機打碎，加幾滴香油或者橄欖油即可。

因為類胡蘿卜素是一種脂溶性維生素，需要脂肪來幫助吸收。

每天吃堅果

經(jīng)研究證實，維生素E能減少香煙對DNA的損傷。血液中含維生素E高的吸煙者，香煙中致癌物苯并芘不容易與DNA結(jié)合，發(fā)生癌癥的機會可減少。

一些干果富含維生素E，如瓜子、葵花籽、核桃、杏仁等。如果要補的話，建議每天吃一些堅果，如每天3個核桃或者5個大杏仁。也可以直接補充維生素E膠囊。

多喝茶解煙毒

因為煙氣中含有的一些化合物可以導致動脈內(nèi)膜增厚，胃酸分泌量顯著減少及血糖增高等癥。而茶葉中所特有的兒茶素可有效地防止膽固醇在血管壁上沉積，增加胃腸蠕動及降低血糖和尿糖。吸煙者宜經(jīng)常多喝茶，以降低吸煙所帶來的這些病癥的發(fā)作。同時，茶能利尿、解毒，還可使煙中的一些有毒物隨尿液排出，減少其在體內(nèi)的停留時時間。

小貼士：作者簡介

熊苗：國家高級營養(yǎng)保健師。

八個習慣 讓吸煙健康起來

許多不吸煙的人或者對吸煙沒研究的人會以為，吸煙，不過就是打開一包香煙，拿一只出來，然后點燃，就抽唄！其實吸煙的學問很多，很多吸煙引起的疾病其實是由于吸煙習慣不好才引起的。所以要更健康的吸煙，就要學會保持好的吸煙習慣。

一、吸煙前要先補充足夠水分

吸煙族中慢性氣管炎、肺氣腫、肺心病甚至癌癥等疾患與長期在人體水分失衡狀態(tài)下吸煙有著直接關(guān)系！水是生命之源、人體之本，水是焦油的天然克星。水可以將吸煙過程中產(chǎn)生的大部分有害物質(zhì)通過尿道排出體外，在人體水分失去平衡的狀態(tài)下，人體心、肺、脾、肝、腎等多個臟器器官無法發(fā)揮正常的功能。早晨起床后、大汗淋淋時、運動之后或是口渴時人體水分已經(jīng)失去平衡，此時，人體的第一個需求是補水！而不是吸煙！

所以，健康吸煙要求吸煙族在保持人體水分平衡狀態(tài)下吸煙，養(yǎng)成先喝水后吸煙的習慣。

二、新開包的煙要放放再吸

新買的卷煙，在剛剛打開煙盒時不能立即吸食！——這就好比剛裝修的房子不能馬上入住，要通風幾天才行。這是因為，卷煙生產(chǎn)過程中加入的各種化學添加劑、粘合劑和卷煙包裝材料，以每分鐘2500支—10000支的速度瞬間全部封閉在煙盒中，打開包裝后的卷煙盒中積聚的印刷油墨、各種化學添加劑和粘合劑及非煙草物質(zhì)所產(chǎn)生的各種異味和有害成分，它必須要有一個充分的釋放過程，才能夠還其煙草的本來面目。

所以，扯開煙盒拉線將煙支暴露在空氣中揮發(fā)一下，三分鐘以后再吸;這會大大降低吸煙對人體的危害。

三、一只煙要一次吸完

現(xiàn)在的吸煙族中有一部分煙民的健康意識很強，有些煙民為了少吸幾支煙，將一支煙分幾次吸，掐滅了再吸，他卻不知道再吸的煙是掐滅后形成的炭化煙！

炭化煙是不能吸食的！煙支炭化部分集聚著更多的焦油和有害物質(zhì)，同時，再次點燃時需要付出幾倍的吸食力量，把更多的有害物質(zhì)帶入身體。所以，掐滅的煙不能再吸。

四、要間歇性吸煙

一根接一根吸煙是一種不良的吸煙習慣，和暴飲暴食一樣，給人體健康帶來嚴重危害。我們調(diào)查有接頭煙習慣的煙民大部分吸食的是烤煙型卷煙，其實，吸煙族想減少吸煙量最好的辦法就是換成勁頭大一點的煙草產(chǎn)品，通常情況下混合型卷煙的生理強度高于烤煙型，雪茄煙高于混合型，吸食勁頭大的煙草產(chǎn)品能夠自動調(diào)整吸煙族的吸煙頻率和吸食強度，以達到減少吸煙量的目的。

五、在低焦油與高焦油之間選擇低焦油卷煙

焦油是香煙中危害人體健康、導致人體癌變的主要物質(zhì)，而且不容易被人體排出。降低有害成分、降低焦油在煙氣中的含量已成為了當前的頭等大事。煙氣中的焦油會在肺中濃縮成一種黏性物質(zhì)，附著于吸煙者的氣管、支氣管和肺部表面，產(chǎn)生物理、化學刺激，影響人體的呼吸。

所以，在確保吸食滿足感和口感的前提下，要盡量選擇低焦油的香煙。

六、在混合型與烤煙型之間選擇混合型煙

如前所說，通常情況下混合型卷煙的生理強度高于烤煙型，所以更能給吸食者帶來滿足感，即可減少吸煙的數(shù)量。而且混合型煙通過不同種類煙絲的搭配，能讓科研人員更有效的控制香煙中的成分，達到降焦減害的目的。

七、在自然香氣與人工香氣的煙草產(chǎn)品中選擇自然香氣濃的產(chǎn)品

近年來，純天然、有機的食物和用品越來越受到人們的重視，它在給人們帶來更健康的消費的同時，也成為了新的消費時尚。自然，健康的香煙也應(yīng)當注重材料的天然程度。像純手工不加任何添加劑的雪茄和旱煙對人體健康的危害最小，不過，吸食此類煙草產(chǎn)品限制較多，不適合大眾消費。

所以在選擇香煙的時候，最好注意一下煙草的味道，選擇人工添加較少的產(chǎn)品。

八、在新煙和舊煙間選擇新一點的煙

這里的新舊是指投放市場的新舊，而不是生產(chǎn)日期。有些香煙是十幾年甚至幾十年的老牌子，受到很多煙民的支持，但這些煙的配方大多也一直沒有改進，已經(jīng)落后于時代，無法達到我們對健康的需求。所以選擇新推出的煙，科技技術(shù)在其中有更多應(yīng)用，會給我們的健康帶來更多的保障。舉個身邊的例子，像中南海過去從10mg到3mg的煙都分別用了活性炭、彩色纖維素、生物和納米過濾嘴，達到降焦減害的目的，而最新出的I時代5mg卻用回了普通濾嘴，并同樣把焦油含量降到了5mg/支。這是因為I時代5mg通過其它手段和技術(shù)如：膨脹煙絲、高透氣度卷煙紙等技術(shù)，同樣達到了降焦的目地，充分說明了中南海的降焦技術(shù)已經(jīng)更全面成熟，這樣就保證了消費者在吸煙的過程中感覺很舒適順暢，是科技進步的完美體現(xiàn)。

對健康而言：煙草產(chǎn)品品質(zhì)越純越好，對吸煙族來講：口感好、香氣純、味道正、能過煙癮最好，但歸根到底，不論煙草品質(zhì)的好壞、不管卷煙產(chǎn)品價格高低和吸煙數(shù)量多少，能健康科學地吸煙最好！要先享受健康再去享受生活！只有通過健康科學的吸煙才能夠真正享受煙草的品質(zhì)和味道！

拒絕香煙 3大戒煙法助你有效戒煙

吸煙有害健康，相信這幾乎是所有人的共識，但是要真的做到完全戒煙，卻不一定每一個打算戒煙的人能堅持到最后。這里就介紹3種類型煙民的戒煙法。

不久前，“中國控煙履約高層研討會”在京召開，衛(wèi)生部部長陳竺和與會的100多名專家一致通過并簽署了“政府以身作則，共創(chuàng)無煙環(huán)境”的倡議書，呼吁國家機關(guān)帶頭禁煙。據(jù)悉，我國目前有3.5億“煙民”，每年死于煙草相關(guān)疾病的人數(shù)約為100萬，另有約5.4億不吸煙人群遭受二手煙危害。

煙草依賴是一種“病”

世界衛(wèi)生組織已將煙草依賴作為疾病列入精神、神經(jīng)類疾病之列，它是目前危害人類健康最大疾病之一。煙草依賴又稱尼古丁依賴，特點為：人對尼古丁的覓求沖動，以及強迫性地使用尼古丁，以體驗其給自己帶來的愉悅感。

煙草幾乎可以損害人體的所有器官。與吸煙相關(guān)的疾病有，高血壓、中風、消化性潰瘍、癌癥、牙周病，等等。吸煙量越大、煙齡越長和吸煙的年齡越早，其引發(fā)疾病和死亡的風險也就越大。另外，由于吸煙造成的健康損害具有長期滯后性的特點，所以在疾病出現(xiàn)之前，吸煙者往往認識不到它的危害。

相反，如能戒煙的話則能輕度增強肺功能，逆轉(zhuǎn)肺功能降低的速度。30歲以前戒煙，可使患肺癌的風險減少90%;戒煙后，患心臟病的風險降低更為迅速。所以，無論何時戒煙，戒煙者的壽命都將長于持續(xù)吸煙者。一項對英國男醫(yī)生進行為期50年前瞻性隨訪隊列研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者比不吸煙者早死亡約10年。

戒煙方案，有型可依

心理學研究發(fā)現(xiàn)，吸煙是長期心理和行為共同強化的結(jié)果。當戒煙的行動難以落實時，不妨參照以下方案，可能更有效。

（1）煙民類型：過度滿足型。

情景：吸煙時總是仰頭、擺酷，常常將煙夾在食指和中指指尖，大拇指高高揚起，有著“趾高氣揚”的架勢。

心理分析：這類煙民的童年大多得到父母的寵愛，每當香煙在口，他會想起自己曾經(jīng)無憂無慮的生活。對他們而言。不僅要吸煙，還要吸好煙，吸煙裝備都是高品質(zhì)的。

戒煙方案：如果家人在經(jīng)濟上稍加控制，就能幫助他們在“檔次”不變的前提下少抽煙：或是悄悄更換他的抽煙裝備，從而在心理上降低吸煙給他們帶來的滿足感，逐漸達到戒煙的效果。

（2）煙民類型：過度不滿足型。

情景：吸煙時心里往往總想著什么，憂郁的眼神。緊鎖的眉頭，在煙霧繚繞中，傳達出郁悶或痛苦。更多的時候，他嘴上叼著煙卻不吸。或者是用夾著煙的手托住頭，在發(fā)呆。

心理分析：這類人年幼時，或許是奶水質(zhì)量不夠好，或許是喂養(yǎng)方式不妥當，沒有“吃”好。此后，他會習慣地認為。自己得到的永遠不是最好的。這樣，負面情緒會促使體內(nèi)分泌出一種物質(zhì)，在血液中結(jié)成負性的載體，使香煙中有毒物質(zhì)加速起作用，從而危害健康。

戒煙方案：自己每當想抽煙時，可以要求家人的幫助，或自己按摩太陽穴和頭部，以此來逐漸脫離吸煙的心理依賴;或者是想吸煙時，在放香煙的地方換上蘋果或其他食物，用“替代”法來達到思維信息的替換。

（3）煙民類型：滿足無底型。

情景：忙于工作，常在電腦前一坐就是一天，手里的煙一支接著一支，有時吸得很快，有時長吸一口，吐得很慢，最后把燃燒殆盡的香煙，掐滅在眾多煙蒂之中。

心理分析：這類煙民或許由于母親喂養(yǎng)孩子方面的經(jīng)驗缺乏，造成孩子對愛吃的食物飽了還想貪吃;反之，則一口不吃的習慣。長此而往，他就難以建立滿足感的心理節(jié)制。譬如，他常在工作時借口沒有香煙而放慢工作節(jié)奏等。

戒煙方案：最有效的方法是不減少每天吸煙的支數(shù)，但在吸到每支香煙的2/3長度時掐滅;讓煙變“短”。與此同時，每天要多喝些白開水，少喝含咖啡因的飲料，更不要飲酒;臨睡之前完成幾次深呼吸，必要時，可以在醫(yī)生指導下借助藥物對人體進行排毒。

總結(jié)：綜上所述，如果你是煙民，那就趕快照著那些飲食秘籍去吃吧，這樣才能減少抽煙帶來的危害哦。如果你想戒煙，可以試試以上推薦的這些方法，效果非常好哦。（文章原載于《家庭保健》，刊號：2012.02，作者：熊苗，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容）