目錄：

第一章：上班族“5年之癢” 80后更易癢

第二章：上班族12小時心理減壓法，白領必看

第三章：減壓瑜伽為上班族全面調整心理

現代人工作壓力大，尤其是白領們，看似光鮮的背后卻暗藏了不少心酸。壓力山大也成了現代白領生活中的一部分，那么有什么方法幫他們減輕壓力嗎？

上班族“5年之癢” 80后更易癢

參加工作快一年的小林，最近總在重復同一個夢境，奮力攀爬一座陡峭的山崖，山崖上面垂下來無數的繩索，而每一根繩索，都在伸手觸及的那一刻化作細沙飄落。

對于不少上班族來說，這個夢形象地體現了他們的境況，都有如沙制的繩索，無可依靠，只有自己的奮斗是真實的。他們對自己沒有信心，覺得很多困難無法克服;他們焦慮，因為擔憂而做噩夢、失眠。中國人力資源網近期一項有5266名在職人士參與的調查顯示，25.0%的上班族存在一定程度的心理健康問題。

調查發現，參加工作5年以內的人，心理健康問題尤其嚴重。而第5年則是一個分水嶺，這一年有心理健康問題人的比例達到最高，為30.4%。從第6年往后，有心理健康問題人的比例逐年下降。

對此，上海波引特企業管理咨詢公司資深人力資源顧問邱俊介指出，對大多數人來說，有四個時段最可能產生職業危機、工作5年左右的晉升危機、40歲時的方向危機、50歲以后的飯碗危機。這其中，兩個出現在參加工作5年時間內。正因為如此，很多有經驗的人力資源管理者才會有職場新人“五年之癢”的說法。

“五年之癢”有來頭

從職業發展角度，邱俊介分析，在應屆畢業生涉入職場后，第1年是角色轉換期，還未適應新的環境，又面臨外部各種現實的壓力，精神會比較緊張。到了第2年，職場人士已經具備了基本的工作技巧，可以獨立完成一些執行面的工作內容。他所面臨的問題是，如何進一步提升自己的能力？未解的問題，以及現有工作的雙重壓力，使得這一階段的人容易出現心理問題。在定位危機之后，工作了3-4年的人，在能力不斷提升的同時，將獲得個人職位晉升。另一些因為能力提升速度不夠，或其他因素影響而導致5年之內還未獲得晉升的人，會不可避免地出現心理緊迫感，這就是人力資源管理者所說的晉升危機。

“80后”上班族更容易“癢”

調查還發現，“80后”的上班族比其他年代出生的人更容易出現心理問題，他們中有31.7%的人存在不同程度的問題。顯然，這是個和工作“五年之癢”高度相關的問題。因為，“80后”和職場新人，幾乎是同一群人。那么，究竟因為他們新入職場，還是因為他們是“80后”，使得他們的心理健康問題比其他人更為嚴重？

羅丹萍更傾向于認為這屬于“80后”的問題。她指出，“80后”的職場新人，成長環境比較順利，沒有經歷過他們前輩所經歷的那些磨難，抗壓力能力相對較弱，也更容易出現心理健康問題。

邱俊介則認為，這和他們新入職場有關，也和他們所處的年代有關。他指出，上世紀70年代或者60年代出生的人，趕上了中國的“年輕化”浪潮，順利進入領導層。而80年代后出生的人工作經驗基本還在3年以下，沒有進入晉升階段。但是放眼未來，他們會發現一個尷尬的情形、中層管理者的職位，已經被70年代人所占據。更為尷尬的是，這些70年代生人的管理生涯才剛剛開始，也就是說，這些人很可能在管理職位繼續留任15年甚至是25年，即便這些人才在社會中橫向流動，情況也不會有太大改觀。

“撓癢”并非無良方

正是基于此，邱認為上班族的“五年之癢”并非無解方程。在疏解定位危機和晉升危機造成的壓力上，他認為，我們一方面可以促進各級機構的扁平化，讓個人在組織中能夠承擔的工作任務更加多樣;另一方面在社會價值的導向上，也應從傳統的“管人”、“做官”是有能力的表現，轉向以“專業”為導向的認知，不論是擔任主管，還是在技術領域有自己的專長，都是有能力的表現。

上班族12小時心理減壓法，白領必看

超負荷工作，不但會給身體也會給心理帶來壓力。往往導致各種疾病，或者讓人養成一些不良習慣如抽悶煙、暴飲暴食等，這些情況或者致命、或者會演變成致命疾病，那么我們能有怎樣的減壓之道呢？

1、游戲減壓

通過調查報告顯示，四成中青年人認為游戲能“釋放壓力”， 能在合理的范圍內減壓，讓緊張的神經得到緩解。不過，比起會因過度熬夜而造成更嚴重后果的大型網游來說，小型游戲更值得推薦，特別是公益類游戲，如飛信推出的紅花朵朵戴公益游戲，在工作之余，植樹灌水、分類垃圾、聽媽媽講謊言，公益主題游戲主題讓心情格外輕松，仿佛找回了當年勞模的感覺。

2、暴力減壓

“隨身帶個小皮球，郁悶時偷偷捏一捏。”美國一個專為男性白領排憂解難的服務網站建議。隨身攜帶一個網球、小橡皮球或是什么別的，遇到壓力過大需要宣泄的時候就偷偷地擠一擠、捏一捏，顯然要比掐同事的脖子、在大家目瞪口呆之下歇斯底里地撕廢紙、捶桌子要好得多。專家們分析說，精神上的壓力過大，往往導致各種疾病，或者讓人養成一些不良習慣如抽悶煙、暴飲暴食等，這些情況或者致命、或者會演變成致命疾病。

3 、食物減壓

工作的間隙，可以來一杯冰咖啡，能夠很好地舒緩心情。當然，如果飯局應酬太多，沒辦法很好地規劃自己的飲食，或者吃得太多，肚里再也裝不下了，那就在包里揣盒維生素片或是魚肝丸之類的，隨時補充。不過專家們指出，靠食物或者維生素減壓，必須要持之以恒，每天形成習慣，1個月之后就能慢慢見到成效。

4 、睡眠減壓

有了旺盛的精力，才能抵制住壓力的侵襲，睡眠便是一個重要保證。美國心理學會的專家給出以下別出心裁的小貼士。如果外界噪聲讓你難以入眠，那就人為制造一些“白色噪聲”，比如讓電視機一直小聲地開著，蓋過討厭的噪聲。睡覺前少量吃些小點心，只一點點是不會發胖的，這樣夜里就不致于因為饑餓而驚醒。

減壓瑜伽為上班族全面調整心理

快節奏的工作讓現代職業人的壓力不斷增強，造成人體自身能量的內耗，導致神經、內分泌失調，免疫力下降等，許多人呈現一種亞健康狀態。通過瑜伽的內斂、放松可以調養身心，化解壓力。

所謂減壓瑜珈，就是以輕柔而緩慢的動作增強肌肉的力量，在提高身體素質的同時全面調整心理，達到心平氣和、氣定神閑的精神狀態。特別適合工作緊張、心理壓力過大的上班族練習。

魚式

動作：蓮花坐姿（做不到的可把雙腿伸直），向后平躺在墊子上；呼氣，抬高頸部和胸部，拱起后背，頭部向后，頭頂抵住地面；吸氣，雙手合十，自然垂于頭上方；呼氣，把頭平放下來；吸氣，打開蓮花坐，放松雙腿。

功效：順暢呼吸，消除緊張和負面的情緒。

雙角式

動作：站立，兩腳稍稍分開，兩手垂于體側；吸氣，手臂放于下背部，十指相交；呼氣，上身向前彎，兩臂自然向頭的上方位置伸展向下，頭部放松下垂；吸氣，還原站立。

功效：滋養和鎮定神經系統，有助于擺脫負面的情緒影響，同時也鍛煉到了頸部和胸部。

戰士第三式

動作：站立，雙掌合十，伸展在頭頂上面。吸氣，兩腿分開；呼氣，將右腳與上身右轉90度。屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直于地板和大腿。頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱。呼氣，將上身軀干向前傾，伸直右腿，將左腿舉高至與地面平行。雙臂、上身和左腿與地面平行；緩慢還原，換另一側練習。

功效：強壯雙腿、平衡穩固體態、獲得內心的寧靜。

魚躍式

動作：二人靠背而坐，腿伸直，挺胸；一人向前彎腰，手伸向足旁，另一人手撐于臀旁，上身向后仰，兩膝屈起，腳掌撐地，臀部上提，向同伴背部移動，并伸直雙腿，雙手自然垂于頭上方，形成一條直線，保持深長呼吸。

功效：可消除緊張與疲勞感。

注意：脊椎和頸椎病患者慎練。

下犬式

動作：伏臥在墊子上，雙腳分開30厘米，雙掌放于胸側，手指伸直，指向頭部方向；呼氣，身體從地面抬起，手臂伸直頭部向內，朝腳的方向移動，頭頂地，肘伸直，背部伸展；再一次呼氣，軀干前伸，放低身體，緩慢還原。

功效：消除疲勞，恢復精力，使人產生愉快的心情。

加強脊柱前屈伸展式

動作：站立，呼氣，身體向前彎，盡量把手或手指放在地板上；將頭抬起，伸展脊柱，臀部稍向前使腿部與地面垂直；保持兩個深長的呼吸后，緩慢還原。

功效：使脊柱神經恢復活力，消除抑郁，舒緩腦細胞。

鶴禪式

動作：蹲在地上，兩腿分開，踮腳，抬高身體，手平放于地板；兩膝內側貼住兩臂外側，并向上移動，盡量靠近腋窩；吸氣，向前彎身，試著把兩腳舉離地面，保持平衡。

功效：有助于神經系統得到平衡。舒緩緊張的心情，帶來愉悅的情緒，激發活力。

注意：患有高血壓或腦血栓的人士，避免練習。

伸展式

動作：同方向站立，兩腳打開，把相對的一只腳90度外展；吸氣，將手臂抬高；呼氣，向對方的方向伸展手臂，并側彎向下，把手放在腳或小腿上，上手臂伸展與同伴手尖相觸。

功效：有效刺激人體的第四能源中心，從而激發對生活的激情。

身腿結合式

動作：仰臥，兩手掌心向下，放在身體的兩側；吸氣，抬高雙腿到垂直于地面；呼氣，抬起兩髖和下背部，把兩腿伸展至頭后方，試著把腳趾放在地上；把兩腳分開，兩腿彎曲，大腿移向胸部，雙手平放在身后，保持深長的呼吸。

功效：伸展背部肌肉，刺激脊柱神經，鎮定神經系統。

注意：保護好頸椎，不要使背部肌肉過于勞損。

結語：心理健康了身體才能健康，一旦有壓力的時候一定要學習調節，否則受傷的真的只有你自己了。