肱二頭肌可以很好的體現(xiàn)男性的力量感，讓男性的身材顯得更加完美，很多男性也希望自己能夠像一些健身運(yùn)動(dòng)員一樣擁有這樣的肱二頭肌，但是自己經(jīng)常的忙，也沒(méi)有時(shí)間到健身房去出汗鍛煉，另外自己也不懂得如何鍛煉，這樣建議大家學(xué)習(xí)一些方法動(dòng)作，通過(guò)這些來(lái)鍛煉自己的肌肉，下面就給大家介紹一下。

1、交替彎舉右臂動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌。身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會(huì)兒，然后緩慢還原。

2、交替彎舉左臂動(dòng)作

左臂與右臂交替進(jìn)行，建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

3、意念彎舉準(zhǔn)備動(dòng)作

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應(yīng)該是坐姿)，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠在同側(cè)膝或腿上。另一手置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。

4、意念彎舉

持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍作停頓，然后緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組，每組8-12個(gè)，重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。

5、側(cè)彎舉

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處于坐姿或站立，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍作停頓，然后緩慢還原。兩臂可同時(shí)做，也可交替做。

6、側(cè)彎舉側(cè)面動(dòng)作示例

肘關(guān)節(jié)可以靠在腰上，或是騰空，上臂保持不動(dòng)，靠肱二頭的力量彎舉啞鈴，盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組，每組8-12個(gè)，重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。每天15到25分鐘就會(huì)有比較不錯(cuò)的效果，最終您將擁有肱二頭肌！

需要注意的是像讓自己變成肌肉男，未來(lái)的一段時(shí)間需要不懈的努力，并且要長(zhǎng)期堅(jiān)持，千萬(wàn)不要覺(jué)得辛苦半途而費(fèi)，并且建議大家要根據(jù)自己的情況來(lái)運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要讓自己超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，這樣反而會(huì)起到反效果，本來(lái)是為了健身，并且運(yùn)動(dòng)期間要保護(hù)好自己，避免受傷。