男人健身要注重的科學(xué)和方法

現(xiàn)在健身的男性是越來(lái)越多，大家都希望自己可以擁有一個(gè)好的身材，但是很多人都是一時(shí)的熱度，沒有辦法堅(jiān)持。導(dǎo)致自己的身材一天天的走樣。下面就帶大家去認(rèn)識(shí)幾個(gè)男性健美的要點(diǎn)，一起去學(xué)學(xué)。

一、合理安排時(shí)間

我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動(dòng)，會(huì)使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間，不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，效果也不錯(cuò)。

二、恰當(dāng)呼吸

在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時(shí)吸氣，盡量吸得深;放松時(shí)呼氣，盡量排得徹底。

三、輔助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購(gòu)買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購(gòu)買一套不同重量的啞鈴，反之購(gòu)買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。

四、注重頻率

其實(shí)，健美運(yùn)動(dòng)并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對(duì)于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

五、雙肩鍛煉

這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。

上述每一種練習(xí)慢慢地重復(fù)10遍，每天大約做5次。過一段時(shí)間后，你將感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通過這些練習(xí)，可以達(dá)到較長(zhǎng)久的性欲高潮。

增肌健身應(yīng)避免的五大盲區(qū)

練就一身健美的肌肉，塑造一個(gè)健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，但是對(duì)于剛剛步入健身行列的朋友來(lái)說，健身中的一些營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)就象是一個(gè)個(gè)暗礁，剛剛下水”的新手，如果不注意躲避，很容易觸礁”，不僅達(dá)不到健美增肌的目的，反而還會(huì)損害身體健康。

誤區(qū)1：多吃肉長(zhǎng)肌肉

肌肉的生長(zhǎng)需要攝入充足的原料，所以很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——多吃肉長(zhǎng)肌肉”。誠(chéng)然，蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原料，為了滿足肌肉的生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6—2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來(lái)獲取，隨之而來(lái)的副產(chǎn)品”可能會(huì)是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長(zhǎng)倒是長(zhǎng)了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦?lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話可以服用一些專業(yè)的蛋白粉類的營(yíng)養(yǎng)品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

誤區(qū)2：只重訓(xùn)練不重營(yíng)養(yǎng)

許多健美愛好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素 ——營(yíng)養(yǎng)。健美界有句行話叫健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。練”是指科學(xué)的練，吃”指的就是合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充了。1965年第一屆奧林匹克先生拉里·斯科特說過：健美百分之九十來(lái)自營(yíng)養(yǎng)”，這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒，然后再蓋出高大的樓房一樣，增肌也是先破壞再重建最終達(dá)到超量恢復(fù)的一個(gè)過程。沒有足夠的原料無(wú)法建設(shè)高樓大廈，沒有合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長(zhǎng)。那么如何吃才算合理呢？健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

誤區(qū)3：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好

一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實(shí)證明，這真是一個(gè)美麗的錯(cuò)誤！增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來(lái)說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。相反，過量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的高蛋白飲食會(huì)引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。

誤區(qū)4：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充

很多人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對(duì)增肌沒什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

誤區(qū)5：睡前加餐有助于增肌

許多初級(jí)增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長(zhǎng)起來(lái)，喜歡在睡前加餐。但一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長(zhǎng)，這讓他們很苦惱也很困惑。其實(shí)原因很簡(jiǎn)單，睡前吃得比較多，睡覺時(shí)機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來(lái)。那什么時(shí)間加餐有助于增肌呢？首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應(yīng);其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的黃金時(shí)期”，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。

男人健身細(xì)節(jié)要注意的問題

男人都愛健身，即使是寒冷的冬天也不乏健身的身影，這種行為是值得提倡的，尤其是在這大家都處于亞健康的情況下，健身來(lái)的尤為重要。

但是健身業(yè)要注意許多細(xì)節(jié)問題，你才會(huì)越來(lái)越健康。

男人健身以下幾點(diǎn)需要注意：

一、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳，鋅流失過多

眾所周知，鋅被稱為男人的性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性。對(duì)于參加健身運(yùn)動(dòng)的男人來(lái)說，會(huì)丟失更多鋅，特別是出汗較多時(shí)，所以補(bǔ)鋅對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男人尤為重要。

多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測(cè)定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

二、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻

也許你沒聽過鉻”這個(gè)名詞，鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長(zhǎng)、氧化脂肪。優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡

萄干有天然鉻庫(kù)”的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。

三、運(yùn)動(dòng)抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂

抽經(jīng)了，也許你會(huì)以為是天氣太冷，你的運(yùn)動(dòng)過量造成的，其實(shí)這是營(yíng)養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來(lái)源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。

四、流汗后小心感冒

也許你不知道，其實(shí)男人比女人更需要水分，對(duì)男人來(lái)說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點(diǎn)。水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。

五、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維生素K

維生素K是止血功臣”，缺乏它，會(huì)延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固。鍛煉的時(shí)候，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。

花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K 的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。男人要強(qiáng)健體魄，出來(lái)運(yùn)動(dòng)還要周全考慮到飲食，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)加上營(yíng)養(yǎng)健康的飲食，會(huì)讓你越來(lái)越健康，強(qiáng)健起來(lái)。

健身建議

1.將健身當(dāng)成休閑娛樂，最好跟朋友一起去，感覺時(shí)間會(huì)過得特別快。

2.煅煉肌肉，一定要?jiǎng)幼骶徛M量使用肌肉發(fā)力，而不是關(guān)節(jié)

3.堅(jiān)持每周最少三次，每次最少一小時(shí)，沒空去時(shí)自行在家做仰握起坐和掌上壓

4.健身后第一時(shí)間進(jìn)食，利于營(yíng)養(yǎng)吸收，以清淡為主，多吃蛋白質(zhì)類食物。

5.合理的作息時(shí)間，保持每天都精神充沛，有足夠的精神力和體力去健身。