想要擁有一身好腹肌，除了生活方面飲食要注意，還要做一項(xiàng)卷腹運(yùn)動(dòng)，做卷腹運(yùn)動(dòng)懂得了動(dòng)作要領(lǐng)，才能達(dá)到人魚線的效果。以下是幾個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)解析。

1、仰臥起坐

目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌上部(上腹)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱。

2、然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動(dòng)或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)。

注意事項(xiàng)：

1、進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

2、仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。用力時(shí)容易拉傷頸部肌肉，亦會(huì)降低了腹部肌肉工作量。手最好貼于體側(cè)、耳側(cè)或交叉貼于胸前。

3、屈膝，如果直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。

2、側(cè)卷腹

目標(biāo)肌群：腹外斜肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、 身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成 60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個(gè)位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下 面的手臂伸直自然放到墊子上。

2、先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠(yuǎn)端一側(cè)腹外斜肌，同時(shí)呼氣，之后吸氣的同時(shí)，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來(lái)的位置上，然后反復(fù)練習(xí)就可以了。

注意事項(xiàng)：

1、在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候注意兩側(cè)的平衡問(wèn)題，比如先做左側(cè)，下一組就應(yīng)該先做右側(cè)。因?yàn)橄茸龅囊淮误w力會(huì)更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長(zhǎng)均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動(dòng)作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。

2、注意動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

3、扭轉(zhuǎn)卷腹

目標(biāo)肌群：腹外斜肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

與側(cè)卷腹類似準(zhǔn)備動(dòng)作，只是動(dòng)作過(guò)程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過(guò)卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過(guò)卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事項(xiàng)：

1、在練習(xí)腹外斜肌的時(shí)候最重要的一點(diǎn)就是兩側(cè)的平衡問(wèn)題，這個(gè)動(dòng)作建議兩側(cè)交替進(jìn)行，左側(cè)一次右側(cè)一次。

2、注意動(dòng)作盡量要標(biāo)準(zhǔn)，減少腹直肌發(fā)力幾率，已達(dá)到重點(diǎn)鍛煉腹外斜肌的效果。

3、很多人做卷腹類動(dòng)作，抱頭、頸部發(fā)緊來(lái)借力，造成鍛煉后脖子不適，你可以把手放在胸前或者虛抱頭(手僅僅是貼在頭兩側(cè)但不用力抱)。