目錄

第一章：產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥方法

第二章：美麗“束縛”下的隱憂

減肥是所有女性在分娩后一個(gè)必須要為止奮斗努力的，而最佳的產(chǎn)后減肥方法就是：母乳喂養(yǎng)、自己帶寶寶、少吃多餐、飲食調(diào)控、適當(dāng)做家務(wù)、運(yùn)動(dòng)減肥。其他方法產(chǎn)后都有介紹，今天就來(lái)講講產(chǎn)后減肥方法。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥方法

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥方法必練4個(gè)動(dòng)作

要減肥首先要“把脖子拉長(zhǎng)”，但這并不只是拉脖子，而是首先從拉脖子開(kāi)始，頸椎向上牽引，同時(shí)也就引導(dǎo)胸椎、腰椎、尾椎都處在一個(gè)正確的狀態(tài)。

1.坐拔脊椎在坐姿中尋找脊椎挺拔的形體感覺(jué)和狀態(tài)，不為多余脂肪提供生長(zhǎng)的土壤。在形體到位的情況下，一手肘關(guān)節(jié)抵在側(cè)腰部，身體向一側(cè)傾斜，另一手盡量向后向上伸展。此時(shí)下巴翹起，避免下巴堆積脂肪，同時(shí)腦子想著肚臍這塊，也就是“意守丹田”。

2.鉤繃腳腕站立時(shí)，在“提、收、松、挺”的狀態(tài)下活動(dòng)腳腕。一腿站直，另一腿反復(fù)向上、向下最大幅度地鉤、繃腳腕，對(duì)腳和膝蓋力度的恢復(fù)，腹肌、臀部的收緊有效。此動(dòng)作雙腿換著做。

3.壓弓步前腿弓，后腿蹬，雙腿交換反復(fù)做。此舉能恢復(fù)并保持膝關(guān)節(jié)功能，增強(qiáng)其韌度。

4.轉(zhuǎn)“8”字以脊椎為中心，雙手自然張開(kāi)，用胯部畫(huà)橫“8”字。它能消減腰腹部贅肉，保持其靈活性和美感。

產(chǎn)后多久可以運(yùn)動(dòng)健身減肥

◆自然分娩、沒(méi)有產(chǎn)后大出血情況的媽媽?zhuān)涸谏a(chǎn)后2～3天就可以下床走動(dòng)，3～5天后就可做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng)，而在產(chǎn)后兩個(gè)星期，就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動(dòng);

◆剖腹產(chǎn)的媽媽?zhuān)阂晜谟锨闆r而定，一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后一個(gè)月可開(kāi)始做伸展運(yùn)動(dòng)，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。

產(chǎn)后必須避免的運(yùn)動(dòng)減肥方法

切記：在哺乳期間，你的關(guān)節(jié)可能會(huì)變得松弛，直到你恢復(fù)正常的生理功能為止，應(yīng)避免會(huì)給關(guān)節(jié)增加壓力的鍛煉方式，比如強(qiáng)度很大的健身運(yùn)動(dòng)，舉重訓(xùn)練，或者跑、跳、爬樓梯、打網(wǎng)球等。

產(chǎn)后幾招安全的減肥運(yùn)動(dòng)

1、如果你是通過(guò)陰道分娩的，你可以嘗試雙膝并攏，搖動(dòng)骨盆。

2、如果你已適應(yīng)了這種鍛煉方式，再試著在戶(hù)外緩慢行走，也可以推著你的寶寶。但是不要試圖使你心跳加速只需感覺(jué)你的血液循環(huán)加快就行了。

3、逐漸把散步的時(shí)間延長(zhǎng)到10到15分鐘，然后30分鐘。

4、當(dāng)你感覺(jué)這種運(yùn)動(dòng)量很舒服時(shí)，在醫(yī)生的允許下自己選擇安全的健身運(yùn)動(dòng)。

什么樣的健身運(yùn)動(dòng)適合你？1、運(yùn)動(dòng)量不很大的產(chǎn)后瘦身操。2、游泳。3、散步，簡(jiǎn)單的腳踏車(chē)練習(xí)。4、用拉力器鍛煉上體的肌肉。健身運(yùn)動(dòng)動(dòng)的注意事項(xiàng)1、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)當(dāng)排空膀胱;2、不要在飯前或飯后一小時(shí)內(nèi)做;3、運(yùn)動(dòng)后出汗，要及時(shí)補(bǔ)充水分。

5、每天早晚各做15分鐘，至少持續(xù)2個(gè)月，次數(shù)由少漸多，不要太勉強(qiáng)或過(guò)于勞累;5、如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復(fù)正常后再開(kāi)始。

適合你的幾種產(chǎn)后健身運(yùn)動(dòng)腹式呼吸運(yùn)動(dòng)目的：收縮腹肌時(shí)間：自產(chǎn)后第一天開(kāi)始方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5一1O次。

頭頸部運(yùn)動(dòng)目的：收縮腹肌使頸部和背部肌肉得到舒展。時(shí)間：自產(chǎn)后第三天開(kāi)始方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動(dòng)，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)目的：收縮會(huì)陰部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)及傷口愈臺(tái)，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況幫助縮小痔瘡。時(shí)間：自產(chǎn)后第八天開(kāi)始方法：仰臥或側(cè)臥吸氣緊縮陰道周?chē)案亻T(mén)口肌肉，屏住氣持續(xù)1一3秒再慢慢放松吐氣重復(fù)5次。

胸部運(yùn)動(dòng)目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂。時(shí)間：產(chǎn)后第六天可開(kāi)始方法：平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向后伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5一1O次。

腿部運(yùn)動(dòng)目的：促進(jìn)子宮及腹肌收縮(產(chǎn)后子宮恢復(fù))，并使腿部恢復(fù)較好曲線。時(shí)間：產(chǎn)后第十天開(kāi)始方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動(dòng)作，重復(fù)5一10次。產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥方法

美麗“束縛”下的隱憂

“卸貨”之后，新媽媽難免會(huì)遇到產(chǎn)后腹壁松弛、盆底組織受損的困擾，為了恢復(fù)昔日的窈窕身姿，再加上各種廣告的宣傳誘惑，不少產(chǎn)婦產(chǎn)后就早早地依靠束腹帶來(lái)恢復(fù)體形，有些新媽媽甚至自作主張地分娩后馬上使用。殊不知，并非所有的產(chǎn)婦都需要束腹帶，也不是越早使用效果越好。

你需要束腹帶嗎

臨床上對(duì)于束腹帶也是有需求的，但不是每個(gè)產(chǎn)婦都需要，一般在剖宮產(chǎn)及部分順產(chǎn)的產(chǎn)婦中使用，其重要作用包含以下兩點(diǎn)。

1、用于壓迫傷口、便于活動(dòng)：腹部手術(shù)后的病人常常使用腹帶包扎，這是為了防止咳嗽、活動(dòng)時(shí)腹壓增高致使傷口開(kāi)裂，以保護(hù)傷口的愈合。剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦因?yàn)閷儆诟共渴中g(shù)，所以術(shù)后常規(guī)采用腹部傷口處置壓沙袋的方法，同時(shí)采用束腹帶扎在傷口處，能有效壓迫傷口防止傷口滲血，且產(chǎn)婦翻身或其他活動(dòng)時(shí)傷口不會(huì)疼痛。

2、利于尿液排出：通常來(lái)說(shuō)，正常分娩的產(chǎn)婦4~6小時(shí)內(nèi)應(yīng)解小便。大部分產(chǎn)婦能自解小便，但有些病人如產(chǎn)后出血、分娩出的嬰兒較大，不能自解小便時(shí)，可以在下腹部扎束腹帶，這樣等于加大腹壓，利于尿液排出。

對(duì)于需要使用束腹帶的新媽媽來(lái)說(shuō)，臨床上對(duì)剖宮產(chǎn)所使用的腹帶，其每天最長(zhǎng)使用時(shí)間不得超過(guò)12小時(shí)。而且這種腹帶的使用還有一些限定標(biāo)準(zhǔn)，即使用無(wú)彈力棉布;一定要松緊適度，不能影響正常呼吸與進(jìn)食，并且不能緊到影響血液循環(huán)。

束腹帶使用小步驟

(適用于劑宮產(chǎn)傷口還未完全恢復(fù)，活動(dòng)不能自如的產(chǎn)婦)

Stepl：新媽媽平躺于床上.將束腹帶打開(kāi)并放于身下，接著從兩端拉起。

Stap2：將魔術(shù)貼固定于黏貼處，最后確認(rèn)松緊度即可。

小鏈接

對(duì)于一些過(guò)敏性體質(zhì)的新媽媽來(lái)說(shuō)，可以嘗試以下方法來(lái)預(yù)防及改善束腹帶摩擦肌膚而長(zhǎng)疹子—一

●先裹上一條柔軟的毛巾，再系上束腹帶。

●新媽媽平時(shí)為了如廁方便，會(huì)事先將紙褲穿在束腹帶的外面，如果擔(dān)心過(guò)敏的話，不妨先內(nèi)穿一件紙褲，并將紙褲大腿部分剪掉后，再使用束腹帶，最后再套一條紙褲。

●內(nèi)穿一件比較柔軟的衣服，隔絕束腹帶跟皮膚直接接觸。不過(guò)有些新媽媽可能會(huì)覺(jué)得這樣在活動(dòng)時(shí)會(huì)牽扯到下面的衣服，以致接受度沒(méi)那么高。

注意事項(xiàng)

如果新媽媽一定要使用束腹帶.在選擇上以純棉布、無(wú)彈性、分段束縛型為佳，因純棉布透氣性好而無(wú)彈性、分段束縛型更貼合個(gè)人體形，有助于維持腹帶壓力穩(wěn)定、均衡，使用上應(yīng)注意：

a.束腹帶不宜過(guò)緊穿著腹帶時(shí)，要注意凋適松緊，不要影響正常呼吸與進(jìn)食，以舒適、能承受為佳。若一味求緊而致動(dòng)彈不得時(shí)，反而不利于新媽媽的健康。

b.忌24小時(shí)連續(xù)使用或長(zhǎng)期使用不利于腰腹部的血液循環(huán)和代謝，并可能會(huì)引起其他疾病。

c.不應(yīng)完全依賴(lài)柬腹帶新媽媽產(chǎn)后體形的恢復(fù)不能夠完全依賴(lài)于束腹帶，更科學(xué)的產(chǎn)后恢復(fù)方式應(yīng)該是做一些{十對(duì)性的運(yùn)動(dòng)以及保持合理均衡的飲食。

急功近利“束”出疾病

很多媽媽力圖不錯(cuò)過(guò)產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期，因而產(chǎn)前就已經(jīng)早早準(zhǔn)備好了束腹帶，產(chǎn)后立馬束上，而且長(zhǎng)時(shí)間使用。更有甚者貪圖所謂的效果，晚上也不取下來(lái)，希望能夠快速地恢復(fù)體形。殊不知.如此求瘦心切、急功近利的做法反而會(huì)對(duì)新媽媽的健康不利。

因?yàn)槭箮Э嚨眠^(guò)緊、時(shí)間過(guò)久會(huì)產(chǎn)生諸多不良后果，如使盆底支持組織及韌帶對(duì)生殖器官的支撐力下降，導(dǎo)致子宮下垂：子宮嚴(yán)重后傾后屈，陰道前、后壁膨出等;此外，繃得過(guò)緊致使盆腔血液流動(dòng)不暢，抵抗力下降，還容易引起盆腔炎、附件炎、盆腔瘀血綜合征等各種婦科疾病。所以束腹帶并非是每一位新媽媽產(chǎn)后的必需品。

比束腹帶更好的恢復(fù)辦法

很多研究都證實(shí)要恢復(fù)體形，還是推薦通過(guò)運(yùn)動(dòng)及訓(xùn)練讓這些肌肉和骨骼得到復(fù)原，

●產(chǎn)后體操：抬腿運(yùn)動(dòng)、仰臥起坐等可增強(qiáng)腹肌張力。

●產(chǎn)后瑜伽：有選擇性地練習(xí)瑜伽的坐姿、站姿和臥姿，采取逐步增加練習(xí)強(qiáng)度的方法，全身肌肉達(dá)到鍛煉的同時(shí)有利于加強(qiáng)盆底肌肉張力的恢復(fù)：

●盆底肌鍛煉：有節(jié)律地收縮尿道口，陰道、肛門(mén)周?chē)募∪猓黾优璧准〉木o張度和收縮力，改善盆底肌的血液循環(huán)，促進(jìn)盆底肌張力的恢復(fù).，例如緊縮肛門(mén)-10—15秒，然后深呼氣，放松肛門(mén)：如此重復(fù).，產(chǎn)后可每天做2—3次，每次以15分鐘為宜。盆底肌功能鍛煉不受時(shí)間、地點(diǎn)及體位的限制，練習(xí)不需固定模式，臥、坐、站等體位均可進(jìn)行。

●借助儀器：此外目前也可以通過(guò)儀器如產(chǎn)后康復(fù)治療儀來(lái)促進(jìn)產(chǎn)后體形恢復(fù)。

結(jié)語(yǔ)：不管怎樣，新媽媽不能指望束腹帶幫你實(shí)現(xiàn)產(chǎn)后塑身的愿望，體形的恢復(fù)需要一定時(shí)間、一定量的運(yùn)動(dòng)，以及合理的營(yíng)養(yǎng)飲食、健康的生活方式來(lái)促成：而不是單純的依賴(lài)于束腹帶就能一蹴而就。(文章原載于《健康準(zhǔn)媽媽》，刊號(hào)：2012.05，作者：施烜琛 、任鈺雯、王麗萍，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)