目錄：

第一章：春季減肥 白領族瘦腰全攻略

第二章：四招腰部減肥方法 20分鐘瘦腰快準狠

第三章：4款番薯瘦身餐單 排毒又減肥

久坐在辦公桌前的白領一族，腰部最容易堆積一些贅肉，這困擾了不少愛美人士。因此她們試了各種各樣的瘦腰方法，到底如何瘦腰效果最好呢？吃什么瘦身？適合白領減肥瘦身的方法有哪些？接下來小編就此給大家推薦一些白領瘦腰攻略。趕快看看學學吧。

春季減肥 白領族瘦腰全攻略

長時間坐在辦公室的白領們，大多都有小肚腩的困擾。如何解決這一問題呢？我們首先要從飲食開始，再加上適當的運動一定能擊退小肚腩的。下面我們來看看具體的方案吧！

白領瘦腰全攻略。

一、利用工作環境

1.你的單位也許有體育活動設施，或者與當地健身俱樂部或體育場有聯系，可以利用起來，多鍛煉。

2.與單位中其他正在控制體重的同事相互支持和鼓勵，他人的鼓勵可以增強減肥的信心。

3.與同事們交流，尋求他們的幫助，不鼓勵他們給你不合適的食物。

二、控制工作餐飲

1.要一天三餐

不應忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饑腸轆轆地回到家里，在晚餐桌上大吃一頓。

2.少吃零食

只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅干、爆玉米花等。

3.在辦公桌上放瓶水

一天內要時常喝水。當你想吃點甜東西時，就喝杯水，吃甜食的愿望馬上就會消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

4.自己帶便當

許多上班族喜歡就簡單在外就餐，外邊的飯菜一般油比較多，很容易導致發胖。不如自己帶便當，衛生健康。

三、白領平腹瘦腰之錦囊妙計

1.不要讓精神壓力促使多吃

當有精神壓力時，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動比吃東西更有利于解除精神壓力。

2.少在外面吃飯

飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店，因為那里可供選擇的低脂肪食物很少。

3.不要一個人進食

要和同事和朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上，而不是食物上。

4.不吃自助餐

自助餐往往導致吃得很多。

5.注意酒量

酒精含能量較高，它可阻止體綜合練習能很快使你的腹部平坦。不僅降低脂肪的消耗，還降低意志力。如果你想飲些酒，最好與汽水混起來喝。多喝水和低能量飲料。

6.常做仰臥起坐

仰臥起坐是很好的鍛煉腹肌的方式，對于收腹瘦腰很有幫助。

四、加強腰部鍛煉

按照列出的練習次序每周做3至5次。前2項是為后面育難度的練習熱身。每項練習以規范的動作姿勢做10組。扭轉起身動作左右兩側各做3至5組。如果哪項不容易做好的話，可以先做4至6組，再加到10組。

腰部鍛煉步驟一：面朝上身體放松躺在地板上，膝蓋微微彎曲抬起。這時，大腰筋處于松弛狀態，脊椎骨則處于垂直拉伸的狀態。

腰部鍛煉步驟二：大腿和膝蓋用力，收攏兩腿。一邊慢慢吐氣，一邊將膝蓋接近胸部。這時大腰筋收縮的重點是要運動骨盆、拉伸后背。

腰部鍛煉步驟三：腳尖與腿部呈90度彎曲，向腹部、臀部、大腿和膝蓋內側用力，保持這個姿勢約5秒鐘。

腰部鍛煉步驟四：一邊吸氣一邊慢慢讓腿回到步驟2的狀態，最后再回復到最初的位置。堅持練習，很快就有效果哦。

四招腰部減肥方法 20分鐘瘦腰快準狠

怎樣減肚子上的贅肉？怎樣瘦腰？下面，小編為你推薦四招腰部減肥方法，根據個人的情況自由組合練習，每天只要20分鐘，瘦腰快準狠，秀出小蠻腰。

腰部減肥方法一：上腹部鍛煉

仰臥旋轉卷腹

1. 仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在腦后。

2.腰部用力，保持下腰不要離開墊子，胸口向前移動到最高點，再緩緩降低到起始位置。

仰臥起坐

1. 仰臥，雙腿屈起，大腿和小腿呈90度，雙手放在大腿正前方。

2. 以腹部肌群的收縮力，引起腹部肌群“壓縮”，做的時候上背部離開地面，但下背仍緊貼地面。

提示：動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只使腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，還原。

腰部減肥方法二：下腹部鍛煉

仰臥舉腿

1.上身平躺，雙手平放于身體兩側，兩腿屈起緊貼臀部。

2.腳尖緊繃，收腹呼吸，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直。

提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。連續動作8～10次。

腰部減肥方法三：腹橫肌鍛煉

懸浮式支撐

1. 俯臥于地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。

2. 利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。

提示：連續重復動作8～10次。

身體平衡訓練

1. 面向地板，雙膝跪與墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面平行。

2. 慢慢將左腳抬起與地面保持平行，然后將右臂向前伸直。

提示：盡力維持8秒后慢慢還原，換另一邊做相同動作。連續重復8～10次。

腰部減肥方法四：腹部全面鍛煉

1. 仰躺睡姿，將雙手往上伸到最直，保持姿勢繼續呼吸，努力伸直維持7秒鐘。

功效：全身伸展，加速脂肪燃燒。

2. 仰躺，雙膝彎曲90°。兩手平放在身旁，右腳跨在左腳上并往左壓。邊呼吸邊做運動約7秒，然后放松。換邊做相同運動。

功效：改善血液循環，提高代謝。

3. 兩腿伸直平坐，上半身盡可能向左扭轉，此時將雙臂向左伸展，視線朝向雙手前方，不要止住呼吸，維持7秒。

功效：扭轉身體，緊縮腰部。

4款番薯瘦身餐單 排毒又減肥

地瓜不僅營養豐富，而且居于抗癌食物的首位。地瓜富含纖維質有助于治療便秘。小編教你做簡單的地瓜減肥食譜，不但低卡路里還能讓你更有飽足感，輕松告別小腹婆的稱號！

一、地瓜燕麥奶

材料：地瓜50g、燕麥片、低脂牛奶200c.c。調味料：砂糖1小匙（依個人口味添加）。

做法：地瓜洗凈去皮切成塊狀，燕麥片泡水10分鐘后，和地瓜一起置入電鍋中蒸熟，備用。將蒸熟的地瓜、燕麥片及低脂牛奶、砂糖置入果汁機中打勻即可。

食材瘦身小常識：燕麥片含有豐富纖維質。其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖（β-glucan）為長鏈葡萄糖分子，可降膽固醇，減少心血管疾病與中風的發生。與同時具高纖維質的地瓜一起食用，不僅口感佳，更能增加飽足感，促進排便，幫助減重呢！

二、雞絲地瓜蒸蛋

材料：雞腿肉30g、地瓜20g、毛豆10g、雞蛋1個、開水60c.c。調味料：鹽少許、胡椒粉少許。

做法：雞腿洗凈去皮去骨切成絲，地瓜洗凈去皮切成絲，毛豆洗凈;備用。蛋打在碗中，微大散后，加入雞絲、地瓜絲、毛豆后，加入開水調勻后再加入鹽、胡椒粉調味。置入電鍋中，加底鍋蒸熟即可。

食材瘦身小常識：地瓜含有膠原及粘液多醣類物質，可預防動脈血管硬化及保持血管彈性，保護血管功效。將地瓜和雞肉、雞蛋一起做成蒸蛋，不但營養美味，還能兼顧養顏美容！

三、寒天地瓜雞肉飯

材料：雞腿半只、地瓜50g、洋菜絲5g、紅蘿卜10g、青豆10g、玉米10g、火腿10g、糙米20g、白米40g、小米10g、開水60c.c。調味料：鹽少許、黑胡椒少許、橄欖油1-2滴。

做法：將雞腿洗凈去皮去骨切成塊狀;地瓜去皮切成塊狀;紅蘿卜去皮切成丁狀;火腿切成丁狀;備用。將糙米、白米、小米洗凈置入鐵碗中，加水60c.c.。洋菜絲泡水變軟后，擠干水分放在白米上。將雞腿快、地瓜、紅蘿卜丁、青豆、玉米、火腿丁陸續加入鐵碗中。加少許鹽、黑胡椒調味，最后加1-2滴橄欖油，放入電鍋，加底鍋水蒸熟即可。

食材瘦身小常識：地瓜為堿性食品，含豐富纖維質，不僅能增加飽足感，更能促進腸胃道蠕動，促進糞便。糙米也含豐富纖維質，幫助排便，預防便秘。洋菜為低熱量且高膳食纖維食物，也能增加飽足感。

四、地瓜濃湯

材料：地瓜100g、白花椰菜50g、開水1.5碗、太白粉1小匙。

做法：地瓜洗凈去皮切成塊狀，置入電鍋中蒸熟。取出放入果汁機中打成泥。花椰菜洗凈切成小朵狀備用。將水煮滾后加入花椰菜煮2分鐘，再加入地瓜泥續煮30秒后關火。將太白粉加20c.c。水調勻加入湯中，將湯調成糊狀即可。

食材瘦身小常識：地瓜含豐富的β-胡蘿卜素及氨基酸，可提高人體抗氧化效果。白花椰菜含鉻，可穩定血糖，也含有高抗氧化物質維生素C及硒可提高人體抗氧化效果，同時因含水量高，熱量低，食用易有飽足感。與地瓜泥搭配一起食用，不僅增加飽足感，還具有養顏美容功效喔！

總結：以上推薦瘦腰方法，效果都是非常高的。特別適合久坐的白領族，大家不妨多試一試，做一做，結合那些減肥食譜吃一吃，那么很快你就能瘦出小蠻腰啦。