目錄：

第一章：久坐OL減肥操 甩掉坐出來的贅肉

第二章：OL瘦身小運動 快速燃脂10公斤

第三章：OL食物搭配法 挑戰瘦身飲食

久坐在辦公桌前的OL，身上很容易囤積一些贅肉，這給許多愛美的美眉帶來了困擾，有沒有辦法打破這樣的窘境呢？如何減肥瘦身效果好？快速減肥有哪些秘訣？下面小編給OL推薦一些隨時隨地都可以做的減肥操，趕快看看學學吧。

久坐OL減肥操 甩掉坐出來的贅肉

上班一族工作太忙，沒有時間做減肥運動，身材一天比一天臃腫。OL如何運動減肥？學會從工作之余擠出時間來，做做簡單的減肥操，該動的多動，并且矯正好姿勢，改善平日的壞習慣，你也能輕松燃燒脂肪。下面，編輯教你幾招OL減肥動作，充分利用辦公室的設施來美體塑形，擺脫坐著就胖的宿命！

這些壞習慣，會讓你更胖哦！

上班一族長期坐于室內辦公，一些小習慣其實都是導致肥胖的根源，趕緊來看看你是否也存在以下壞習慣，要立馬改正過來哦！

1、樓梯和電梯，毫不猶疑地選擇坐電梯。2、上車后馬上看看哪里有空位置。3、走路時間稍微長一點，就覺得腿腳很累。4、坐在辦公桌前，一不留神就弓起背。5、稍微出去買點東西，都是坐車代步。6、 不擅長運動，缺乏運動，也不怎么喜歡做運動。

從車站到公司，用肩胛骨“走路”

無論是上班還是下班，從公司到車站，車站到公司，可以試試提早一個站下車，盡量多走走。步行的時候，改掉放松姿勢、耷拉著肩、弓起背部等等的壞姿勢。

肩胛骨后仰并下壓，兩肩放松下垂，胸廓打開，挺胸收腹，氣聚丹田，邁步時兩臂自然擺動，臀部肌肉也要收緊，不要往后撅起，邁步的時候，注意要充分活動股關節，從骨盆開始邁出步伐。

point

1、走路途中，兩臂往后擺動的時候盡量往中央拉伸，令肩胛骨轉動的幅度更大。

2、出發前可以先熱身，手臂屈肘，打開并抬高，同時往后繞動兩肩。

3、背單肩包的時候，要經常換位置，不要長期用某一側肩部背包，以免令兩肩一高一低，令脂肪有機可乘。

少坐電梯，用骨盆“上樓梯”

電梯是現代生活十分方便的設施之一，但也是讓你在不經意之間發胖的“幫兇”哦，要想瘦就千萬不能懶惰，多走走樓梯，以步代行才更能瘦得更精明。

上樓梯的時候，保持兩肩高低一致，并且與腰線平衡，擺臂時通過肩胛骨轉動來實現，同樣是利用股關節活動，從骨盆開始帶動雙腿往上邁步，注意全身的重量不要壓在腿上，這樣走樓梯才會更輕松。

point

1、兩腳張開至與肩同寬地站立，上身挺直，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂屈肘打開，兩手叉腰，骨盆往左右兩側上下扭起來，注意兩肩保持水平的高度。

2、上樓梯的時候，可以適當地增加強度，兩手叉腰，手臂屈肘打開，一腳往上邁步，同時肩胛骨往后仰起，手臂微微后擺，令胸廓充分打開，腹部肌肉收緊。

辦公室內，保持平衡的坐姿

坐在辦公桌前，椅子的高度要適當地調節好，兩腿并攏屈膝坐著，大腿與小腿成90度直角，上身挺直，與大腿垂直，兩肩放松下垂，肩胛骨往后仰，令腰板挺直，但不要往后拗腰，骨盆自然地立起來，并保持左右平衡，氣聚丹田，腹部肌肉收緊，盡量不要靠著靠背。

point

1、工作每1小時都要適當地動動身體，兩腿微微張開地坐著，手臂屈肘舉高，左右下臂互相平衡，手掌向前。手肘往下收攏在左右側腰的位置，下臂隨之下擺。然后臀部微微上抬，手肘往后彎曲，雙手扶在左右臀部上，肩胛骨后仰，胸廓打開。以這個姿勢慢慢站直，令全身連成直線，雙手保持扶臀的姿勢。

2、雙腿并攏，屈膝坐于椅子上，大腿、膝蓋、小腿3個部位的內側都相互緊貼，上身挺直，腹部肌肉收緊，兩臂屈肘并打開，兩手扶在骨盆左右兩側，骨盆往左右側搖動，同時交替地抬起腳跟。

休息期間，好好利用時間來減肥

中午休息、下班出去走走，在站著等公交或是紅綠燈的時候，可以通過矯正站姿來達到減肥的效果。

兩腿并攏站直，盡量令大腿、膝蓋、小腿3個部位的內側都緊貼起來，可以矯正O型腿和X型腿，兩肩放松，肩胛骨下壓，并往中央后仰，氣聚丹田，腹部肌肉收緊，骨盆立起來，不要前后左右傾斜，兩手拿著包包。

point

1、當我們弓背的時候，胸廓內收，肩胛骨往前收攏，姿勢非常難看，肩胛骨要注意下壓，并且往中央收緊，兩肩放松，這能刺激背部深層肌肉中的中性脂肪。

2、挺直上身，前后扭動頭部，低頭時脖子后側拉伸起來，仰起頭部后，脖子前側從分往上提拉。

3、雙手扶著墻壁，兩腳張開至與肩同寬地站立，全身挺直，然后手臂屈肘，往前傾出上身，保持腹部與墻壁的距離，在慢慢仰起腰以上的部位，手臂依然屈肘，再往后抬起左腳，幅度為45度。

OL瘦身小運動 快速燃脂10公斤

對于很多白領來說，長時間的辦公室辦公會導致身材走形，下面小編就要介紹給大家幾個瘦身小運動，只是一些簡單的放松小動作就能讓大家達到拉伸頸骨，燃燒脂肪的雙重目的，下面就來看看在瘦身減肥的時候應該怎么做。

1、坐姿擱膝轉體

放松指數：★★★

目標：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素。

正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉體的動作，轉體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復。

運動強度：重復10次即可。

2、反向臂抻拉

放松指數：★★★★★★

目標：抻拉手臂，提高消化效率。

在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放松深度會更好。

運動強度：重復8次即可。

3、半蹲式頂腰

放松指數：★★★ 目標：消除腰部壓力，促進膽汁分泌。

與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。運動強度：整個動作不超過45秒即可。

4、收背運動

放松指數：★★★★ 目標：放松上背部，增加胃動力

站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側背肌夾緊，反復重復動作。動作強度：整個動作不超過45秒。

5、站姿抖手

放松指數：★★★ 目標：緩解腕部緊張，緩解消化系統充血。

成自由站立姿勢，雙手置于身體兩側褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動手腕。運動強度：整個動作不超過30秒。

OL食物搭配法 挑戰瘦身飲食

從每一餐三類食物種任選一種食物搭配，但是，注意每天的熱量不要超過1200大卡，但也不要低于800大卡。只要嚴格控制卡路里的攝取，你就不會輕易變胖了。

早餐（250～350大卡）

主食：早餐谷片小包裝20~30克1包（約75~110大卡）、三合一麥片1包（120大卡）、速食粥1杯（115~175大卡）;飯團1個（200大卡）、三明治1個（200大卡）、鮮肉包1個（200大卡）、豆沙包1個（200大卡）（選擇這些則只能從“點心或水果”中任選一種）。

湯或飲料：低脂或脫脂牛奶1杯250ml（90~120大卡）、低脂低熱量優酪乳（80大卡）、蔬果汁200ml（110~150大卡）、豆漿1杯

點心或水果：茶葉蛋1個。

午餐：（350～450大卡）

主食：鮮燉粥1碗（約230大卡）、飯團1個或燒賣6個（約250大卡）、大燒包（250~270大卡）、三明治1個（約250大卡）、叉燒包1個（約250大卡）、水餃8~10個（約300大卡）。

湯或飲料：速食杯湯1杯（20~50大卡）、低糖或無糖烏龍茶1杯、無糖熱紅茶或咖啡1杯、低卡可樂（1~50大卡）、番茄汁小瓶1瓶（約45大卡）、低糖大麥茶1罐（約50大卡）。

點心或水果：（任選一種）蘋果1個、葡萄10~15粒、橘子1個、獼猴桃1個、楊桃1個、芭樂1個、香蕉1條、櫻桃12粒、木瓜丁1杯。

下午茶：（50～150大卡，下午3~4點飲用）

湯或飲料：無糖黑咖啡、紅茶、茉莉香綠茶、意大利式咖啡（134大卡）。

點心或水果：（任選一種）桂格芝麻糊半包（75大卡）、椰果100克1個（50大卡）、高纖蘇打餅干3片（約8大卡）、仙貝3片（約80大卡）、活菌乳果（約100大卡）、瑪芬蛋糕（約130大卡）。

晚餐：（350～450大卡）

主食：快煮拉面或速食冬粉或蛋1個加丸子2個（約350大卡）、杯面1杯（約320大卡）、涼面（380大卡）、豆皮飯團1份（約350大卡）、鮮煮冬粉1份（約330大卡）、水餃12~15個（約350~400大卡）。

湯或飲料：紫菜湯1包（約20大卡）。

總結：以上這樣減肥方法，效果都是非常不錯的，久坐的白領們，不妨試一試，做一做，減肥操加飲食方法，結合起來效果更加的快好哦，快試試吧。