相信擁有標(biāo)準(zhǔn)的8塊腹肌，是每一個(gè)男性的追求，我們知道腹肌不僅僅代表身材好，還說(shuō)明身體素質(zhì)也是很好的，所以在生活中常常看到很多男性都在練習(xí)腹肌，那應(yīng)該如何練腹肌了，今天小編就給大家介紹一下怎么練腹肌。

怎樣練腹肌

1.舉腿仰臥團(tuán)身：仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個(gè)姿勢(shì)片刻，然后緩慢地返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)15~20次。

2.兩頭起：仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢(shì)。呼氣時(shí)坐起，吸氣時(shí)還原。這個(gè)動(dòng)作要求上下身要同時(shí)運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)不太容易掌握，要加油練習(xí)哦。

3.持球伸臂仰臥團(tuán)身：仰臥，屈膝，雙腿平放。雙手于胸前持球，收縮腹部，向上團(tuán)身。團(tuán)身到位后，雙臂向上伸出，指向天花板。當(dāng)返回起始姿勢(shì)時(shí)，球也返回至胸前。

4.接力傳球：仰臥，雙手輕輕觸頭后，雙腿夾緊健身球。把雙腿向上抬高，同時(shí)收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中，還原。再起，把球傳回到腿上。

5.空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在頭后，將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬車動(dòng)作，呼氣抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝。

6.仰臥抬腿：仰臥，雙臂伸直掌心向下放在體側(cè)。雙腿并攏抬起。保持膝關(guān)節(jié)角度不變，勻速抬起雙腿，到最高點(diǎn)后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，使臀部抬離地面，此時(shí)應(yīng)感覺到腹肌強(qiáng)烈的收縮。維持幾秒鐘，慢慢沿原弧線放下雙腿，雙腿在動(dòng)作過(guò)程中始終不觸地。

7.半側(cè)腰轉(zhuǎn)體：側(cè)臥，單手肘關(guān)節(jié)支撐地面，另一手輕輕觸頭，身體離地保持一條直線。慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體90度面向地板。主要腹斜肌，腹橫肌(就是肚子里面深層的肌肉了)

8.俯撐移腿：俯撐，肝關(guān)節(jié)撐地，保持從頭至腳后跟一條直線，收緊腹部。抬起右腿與地面平行，保持腿的高度不變向右側(cè)打開約30度，再還原至平行。

9.負(fù)重?cái)Q轉(zhuǎn)：站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過(guò)側(cè)腰地來(lái)使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度，動(dòng)作在最末端需要制動(dòng)。每組50~100次。(沒(méi)有杠鈴可以用笤帚啊，雨傘啊……只要是棍狀物體替代就行：)

10.側(cè)腰提拉：站立，單手負(fù)重。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。每組20次左右，或者盡自己所能多做。

11.單側(cè)舉腿：仰臥，雙手放平，頭部平放，雙腿伸直。一側(cè)腿向上抬起，不要屈膝，到大致與地面垂直。呼氣，收縮腹肌。腿放回起始姿勢(shì)的時(shí)候呼氣。然后換另一側(cè)腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每組每側(cè)腿做15次

12.雙腿夾球轉(zhuǎn)體：仰臥，雙臂平放于身體兩側(cè)。雙腿懸空，膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個(gè)球，緩慢移動(dòng)髖部，使大腿有控制地倒向身體左側(cè)或右側(cè)。

13.抱球轉(zhuǎn)體：坐在地板上，雙膝彎曲，上身卷起，向后傾斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側(cè)，肘部彎曲成90度，雙手在胸前持球。上身緩慢地左右旋轉(zhuǎn)。每側(cè)各做15次旋轉(zhuǎn)。

TIpS：很多同學(xué)問(wèn)為什么做仰臥起坐時(shí)老是脖子酸，那是因?yàn)椴弊舆^(guò)于緊張。試試將雙手抱在胸前或用舌頭頂住口腔上腭吧~

注意：如果你提高了腹肌力量而豎脊肌(使你的下背挺直)力量沒(méi)有相應(yīng)提高的話，結(jié)果你的體姿將會(huì)變得奇怪而且可能有害健康。所以建議同學(xué)們?cè)诰毩?xí)中加入以下其中一個(gè)動(dòng)作：

14.山羊挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。

15.游式挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地 鍛煉后背肌群\臀部。

另外，無(wú)論你做了多少腹部練習(xí)，都不要企圖在不控制飲食的情況下就看到你的腹肌分界線。對(duì)于刻畫肌肉線條來(lái)說(shuō)，低脂、低糖飲食是一個(gè)基本原則，而且你要進(jìn)食足量的蔬菜，還有全麥類碳水化合物。在蛋白質(zhì)攝入方面，雞肉、魚類和火雞等瘦肉型蛋白質(zhì)，比牛肉、豬肉等脂肪含量高的蛋白質(zhì)來(lái)源會(huì)好一些。

如果你想得到精悍的身材、健康的體質(zhì)和刀刻般清晰的腹肌，那么你需要加大強(qiáng)度選擇5~6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組。記住，配合有氧運(yùn)動(dòng)，將令你事半功倍！所以，記得有空常去跑跑步呦。

幫助練腹肌的食物

1、雞蛋

營(yíng)養(yǎng)學(xué)里有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃?mdash;—身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。

2、牛肉

很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少 的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。 當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、魚肉

6盎司(170克)的魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水 平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

4、全麥面包

少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。全麥面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。

結(jié)語(yǔ)：以上就是小編給大家介紹的練腹肌的方法，相信大家看完之后對(duì)于這些方法也是有了一些的了解了，所以如果想要來(lái)年腹肌的朋友就按照小編剛才介紹的方法練習(xí)哦，不過(guò)最重要的就是要堅(jiān)持下去，只有長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才會(huì)看到效果。