挺翹、圓潤(rùn)、結(jié)實(shí)的美臀，加上彈性的觸感與柔嫩的膚肌，構(gòu)成了健美的身材。下面是打造魔鬼美臀二十法。

一、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達(dá)到健美的目的。

二、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢(shì)。保持預(yù)備姿勢(shì)，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動(dòng)作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動(dòng)作。

三、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動(dòng)作15次。

五、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開(kāi)：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進(jìn)行。

六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。

七、爬樓梯，簡(jiǎn)單又省錢(qián)，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

九、雙腳分開(kāi)站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時(shí)膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。

十、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次。

十一、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習(xí)對(duì)減少大腿尺寸都有幫助。

十二、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會(huì)慢慢變平。

十三、雙腳張開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請(qǐng)依照您的個(gè)人情況調(diào)整。

十四、雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢(shì)保持3－60秒，為一次。反復(fù)重復(fù)以上動(dòng)作，臀部肌肉有酸軟的感覺(jué)，每次練習(xí)要堅(jiān)持3分鐘，每日可重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

十五、雙手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿勢(shì)向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時(shí)向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后交換進(jìn)行。

十六、俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè)。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿交換進(jìn)行。

十七、跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動(dòng)作至腳部帶點(diǎn)酸軟，約10秒時(shí)間。雙腳輪流重復(fù)動(dòng)作20次。

十八、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動(dòng)作重復(fù)做10次。

十九、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復(fù)動(dòng)作，能收緊腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙時(shí)，兩腳并攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時(shí)，臀部放松。重復(fù)a、b動(dòng)作，可使臀部及大腿的線條更動(dòng)人。

堅(jiān)持美臀的練習(xí)，可以加強(qiáng)腿部線條美，尤其對(duì)減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強(qiáng)腰背力量均有效。