目錄：

第一章：枕頭怎么睡能護頸椎

第二章：24小時頸椎保養秘笈大公開

第三章：OL瑜伽12式 幫你遠離頸椎痛

伏案工作的人都有一個心結就是頸椎病，工作一天下來總覺得頸椎疼痛難忍，就連睡覺時也不能幸免。醫生常說“白天的疲勞，黑夜消除”那么如何在睡覺時護理頸椎呢？頸椎保養還有哪些方法呢？頸椎病的自我治療法有哪些？

枕頭怎么睡能護頸椎

平時經常低頭看書、看電腦，如何讓頸椎和腰椎保持正常曲度，醫生們有個很簡單的方法，而且是“今天的疲勞，今天消除；白天的疲勞，黑夜消除”。

枕頭卷起來睡護頸

把枕頭分成三等份，把一邊的1/3往中間折，這樣枕頭變成一側厚，一側薄，睡在枕頭上時要注意，比較厚的這側墊在脖子正下方，薄的這側墊在后腦勺下（如圖）。這樣，頭有點后仰，脖子憑枕頭的厚度塑造成一個向上的曲度。

白天伏案時間長，脖子的曲度往后推了，睡墊脖子的枕頭一晚上，又把曲度往前頂了，所以說“白天的疲勞，黑夜消除”。

如果是腰椎的問題，則要區別對待，腰椎曲度過于向前，從側面看，臀部頂出來，晚上睡覺時把枕頭墊在臀部這里，讓腰椎往后靠；如果腰椎失去曲度或呈反弓狀，則把枕頭墊在腰后面，維持腰部正常的曲度。

推薦私家“三九操護頸操”

捏九把：手指把脖子后面的肌肉提起來，一捏一放，左右手各捏九把，放松頸部肌肉。

摩九下：用手掌和手指面橫向緊貼脖子后面的肌肉推過去再拉過來，左右手各摩九下，讓頸椎四周發熱，促進血液循環。

扳九下：用手指緊貼脖子后面用力往前拉，頭往后仰形成對抗牽引，左右手各扳九下，可改善頸椎曲度。

24小時頸椎保養秘笈大公開

保養秘笈一：7：00——早晨主動調溫

古人喜歡穿長衣服，一方面是為了禮儀，其實另一方面也是養生之需。無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準備一件披肩，以保護好頸背部。偶然有受寒現象，給自己煎一碗驅寒湯：材料是紅糖2湯匙、生姜7片，水煎10分鐘，飲用1~2次就可以驅走寒氣。

保養秘笈二：10：00——5分鐘的頸椎操

即使身處人多的辦公室，你也可以很好地保養頸椎，比如利用工間休息練習一下頸椎操：端坐，全身不動，單頭部運動，分別做低頭、抬頭、左轉、右轉、前伸、后縮;順、逆時針環繞動作。每次堅持5分鐘，動作要輕緩、柔和。

保養秘笈三：14：00——兩種按摩的方法

經過一個上午的工作，到了下午兩點鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力有些不支，這里有兩個最簡單的急救方法：

（1）脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個點。在不遺余力工作時，不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3個反應點，即刻緩解頸椎疲勞，放松全身。

（2）兩手手指互相交叉，放在頸部后方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續摩擦50次，頸部發熱后，會有很放松和舒適的感覺。

保養秘笈四 ：18：00——做做戶外運動

軟骨組織的營養可不是通過血液供給的，而是通過壓力的變化來進行營養交換。如果缺乏活動的話，軟骨就會遭遇營養不良，進而導致退化，增加戶外活動是養護頸椎的方法之一，要向你推薦的運動項目是游泳、打球、練瑜伽等。

保養秘笈五：20：00——晚餐補腎加分

作為一位忙碌的白領，你可能沒有足夠時間準備健康營養的早餐和午餐，那晚餐的時候可以吃一些營養骨髓的食物。中醫認為胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨，推遲腎與脊柱蛻變的效果。

保養秘笈六：21：00——學學大鵬展翅

看電視的時候，你可以學一學大鵬展翅：輕輕彎腰至90度，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，但可不要將頭抬起來，越高越好，堅持5分鐘。這個動作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。

OL瑜伽12式 幫你遠離頸椎痛

1、手的運動

自然坐立，背部盡量挺直，收下頜，雙臂前平舉，五指盡量分開，吸氣時握拳。做10次。肩頸盡量放松，注意呼吸與動作的配合。

2、肘的運動

自然坐立，雙臂平舉，雙手握拳，拳心向上，手肘盡量貼緊，呼氣時小臂向胸前收回，做10次。肘關節要始終保持并攏。

3、直臂伸展

盤坐，雙手在頭頂交叉，十指緊扣。吸氣，雙臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩頸肌肉，保持手臂伸直。

4、牛面式

坐式，雙膝重疊，雙腳跟放于雙臀外，雙手在背后相扣，眼睛平視。避免踏腰，膝蓋下沉。

5、半脊柱扭轉式

坐式，左腳放于右臀外側，膝蓋下沉，右腳放于左膝外側，扭轉上身，目視前方，反側同樣。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展開。

6、貓伸展式

俯臥，雙手雙腳與肩同寬，吸氣時腰部下沉，臀部頭部向上，呼氣時背部向上，臀部頸部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

7、單腿背部伸展

坐式，左腳至于右側大腿內側，右側腳回勾，上身前屈雙手抓右腳。換另一側進行。膝蓋骨要上提，大腿肌肉始終繃緊。

8、三角式

站立，雙腳分開與肩同寬，雙手側平舉，然后彎腰，眼看上方指尖。反側同樣。膝蓋伸直的同時保證重心上提。

9、戰士式

站立，雙腳分開與肩同寬，雙手側平舉，右腿屈膝下沉，大腿與地面平行，眼看右手指尖。左腳外側用力下壓，上身擺正。

10、站立前屈

雙腳分開，下腰，雙手盡量去握雙腳的腳踝，讓自己的頭頂去找腳尖。腿伸直肩頸拉長。

11、下犬式

四肢著陸，兩腿并攏伸直，腳跟盡量下踩，拉長手臂手心貼地十指張開。頸部肌肉一定要放松。

12、雙腳式

雙腳分開站立，腳尖指向正前方，上身前屈，雙手放于雙腳內平行線的延長線上。重心放于雙腳掌間，讓頸部得到拉伸。

結語：頸椎不適可千萬不重視，一旦嚴重可會有癱瘓的可能，所以在平時一定要做好頸椎保養哦~