目錄

第一章：辦公族告別腰酸背疼四攻略

第二章：教白領十二個腰背保健方法

第三章：白領MM背部保健十妙方

白領是現在社會工作的主體，每天來多辦公室坐在辦公桌前伏案工作，總會感覺腰酸背疼，這以成為現在白領一族的職業病了。那么，下面就來和小編一起盤點白領對付腰酸背疼的保健方法吧。

辦公族告別腰酸背疼四攻略

攻略1 改善“姿態”

長時間保持同一個坐姿，必定會導致腰酸背疼;但如果本身電腦放置的位置，桌椅的高低，以及“工作作息”有問題的話，無疑會讓情況變得更糟。

試試下面幾個方法

重新放置電腦顯示器：

電腦顯示器應該在視線正前方，盡量不要偏左或者偏右。而顯示器放置的高度應該保持在與視線相平，或者稍高一些。

換掉辦公椅：

不要貪圖舒服，而挑選太過柔軟的椅子。椅背最好帶有一定的弧度，在保持坐正的姿勢時，腰背部能夠自然貼合椅背。專家建議，老式的木椅雖然欠缺賣相，卻是最不容易讓你腰背出問題的款式。

調整“辦公作息”：

是不是埋頭寫一個報告，不知不覺就端坐在那里3個小時？應該懂得提醒自己，時不時變換一下坐姿，隔一段時間就站起來伸個懶腰。

特別貼士：如果你實在太“專注”，專家的建議是，讓懂電腦的朋友給你做個簡單的小軟件。每隔半個小時至一個小時，就會在電腦屏幕上彈出提醒框——該站起來扭扭脖子彎彎腰了，或者走幾步路去倒杯水。

攻略2 運動，再運動

辦公室習慣久坐的人群平時應該進行一些節奏較慢、又能夠有效活動到每個關節的運動。傳統的有練功十八法和太極拳，當然也可以嘗試如今正時髦的瑜伽。而效果最顯著的運動，則莫過于游泳，頸部和腰部的肌肉都得到了鍛煉，并且在水中不會對椎間盤造成任何負擔和損傷，算是鍛煉頸椎的辦法中最為愜意又安全的。

攻略3 現在做課間操

小學生有他們的課間操，辦公室人群也應該養成隔段時間“動動筋骨”的習慣。專家介紹以下幾個動作。

1、手指碰肩膀，手臂呈米字形前后轉動;

2、手臂伸直，大幅度地前后做甩肩動作;

3、頭部保持正直，將肩膀緩緩抬起，盡量靠近耳朵，再慢慢放下，如此重復多次;

4、手掌扶在腰上，然后嘗試倒走，也有助于鍛煉腰背肌;

5、手扶住桌面，左右扭轉腰部，然后做上下蹬腿的動作。

特別貼士：如果肩膀和腰背，已經酸疼不堪，可以用些扶他林之類的藥膏，或者辣椒貼;仍舊不能緩解，應該立刻看醫生，而不建議口服任何改善頸椎問題的保健品。

攻略4 尋找穴道，按下去

專家提醒，不要輕易去嘗試那些“扳”手臂之類的手法，當然偶爾按摩一下腳部，做做軟組織放松的全身按摩倒是無妨。

如果在辦公室里大動干戈地做動作，有點不雅觀的話，自己按幾下穴道也有助于改善頸部和腰背的疲勞。

我們自己的手法，自然跟專業醫生無法相比，但在指示位置上按到酸脹的感覺，就應該是找對穴道，然后輕重適度地揉壓50下即可。

風池穴

風池穴在頸后發際的兩側凹陷處，位置在兩塊肌肉之間。揉壓風池穴一分鐘，能夠緩解頸椎壓力所導致的頭暈等癥狀。

合谷穴

用一只手的拇指第一個關節橫紋，對準另一只手的虎口邊，然后拇指屈曲按下去，指尖指向的位置就是合谷穴了。按壓合谷穴，能夠緩解久坐辦公室常常會有的頭疼以及眼部脹痛。

足三里穴

足三里穴在小腿外側，膝蓋下三寸的位置。腰部的僵硬酸疼，甚至久坐導致的胃部不適，都可以通過按摩足三里穴，得到一定的調整。

教白領十二個腰背保健方法

放松背部肌肉最佳運動：跳舞

跳舞被譽為背部的最佳運動，在音樂伴奏之下翩翩起舞，肌肉就得以松弛放松，痙攣也得以舒緩。此外，健走、滑雪和游泳也不失為鍛煉背部的理想運動。對于那些患有背痛的人來說，凡是要求猛然轉身和扭身的運動項目，如壁球、羽毛球、高爾夫球和均是不適合的，會加重背痛的癥狀。

電腦工作操很管用

只要有時間，就做一下電腦工作操吧：挺直坐姿，雙手和兩前臂平放在大腿上。頭慢慢地向右扭轉，維持繃緊姿勢約5～10秒鐘，然后返回開始姿勢，稍稍休息一下，然后重復。

睡前在床上多做背肌練習

仰臥，兩腿挺直往上豎起;兩手置于腦后并以此支撐頭部;將肩部和背部從地面提起幾厘米，但腰椎則緊貼住地面，其間吸氣并保持此姿勢數秒鐘，回落原位并呼氣。重復上述練習，直到你感覺良好為止。增強背肌練習每日操練2～3次，兩三周后你必將發現，你的腹肌明顯地增強。

少吃酸性食物，保持弱堿性體質

飲食正確對背部健康尤為重要。富含維生素的食物和多飲水均是增強背部的理想妙方。多飲水之所以重要，是因為它能排掉新陳代謝的廢物，從而有助于保持結締組織的健康。不過，最重要的還是避免含酸過度，因為它使結締組織變得沒有彈性并引起發炎。

服用劑量輕的止痛片快速緩解疼痛

如果沒有別的辦法能夠快速止痛，你也可以使用藥物治療法，遵照醫囑，服用輕劑量的止痛片，如撲熱息痛、水楊酸等。當然，治療背痛，國際上通行的慣例首選還是外用止痛藥，如扶他林乳膠劑，它的主要成分雙氯芬酸是醫生公認的止痛金標準，可以快速高效地消炎鎮痛。

用精油按摩疼痛部位

對付背痛，按摩雖然有效，但是需要堅持。按摩的原則是，從輕揉到用力。例如，你可以用一個網球沿著疼痛部位滾動，就能使肌肉放松下來。此外，使用內含薰衣草或金絲桃萃取物的身體按摩油按摩患部，也可以收到異曲同工的效果。

運動引起的背痛熱敷比冷敷更有效

你可使用淋浴噴頭的熱水對準患部噴射，如果你家中有浴缸，也可進行溫熱水浴。此外，也可使用紅外線燈的紅外線照射患部，而背肌痙攣時則可采取熱療法：在疼痛部位敷一條濕毛巾，然后再放一個熱水袋。這樣，其散發的熱就能深深地滲透到人體組織之中，促使肌肉血液流暢。

急性背痛最好選擇冷敷

當你背部急性劇痛時，最好選擇冷敷：將冰塊包裹在一條潮濕的浴巾或一條毛巾之中，然后將之敷在疼痛的部位上，每隔2小時重敷一次。這種治療方法對急性劇痛有較好的療效。

嘗試分心治療法，音樂緩解心情

背痛時應盡可能分心，少想疼痛，使用其他刺激方法刺激腦部，例如閱讀有趣味的書籍、看電視、聽音樂等方法，均可有效減輕疼痛感覺。

減少工作壓力，學會勞逸結合

身心壓力會導致痙攣并通過肌肉對脊椎產生影響。不妨把工作和生活的腳步放慢，學會傾訴，并增加運動，它會帶給你快樂。

白領MM背部保健十妙方

一、站立的時候：

當我們站立時，脊椎承受我們所有的體重，所以站立的姿勢非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及維持正常的弧度能夠減輕脊椎所承受的壓力，所以可以減輕背部酸痛，當我們需要長時間站立時可以輪流將一只腳放在高度約廿至卅公分高度的腳凳上，如此就可以減輕背部所受的壓力。

二、坐立的時候：

白領MM的工作花大多的時間坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的時候背部一定要有椅背的支撐，最好椅背能夠稍有突出的弧度來支撐背部。另外可以將膝蓋的高度稍高于臀部的位置，如此也可以減少脊椎所受的壓力。一個姿勢的維持不要超過一個小時就應稍微活動一下身軀，也有助背部的健康。

三、拿取高處物品時：

當要拿取置于高處物品時，記得一定要站載腳凳上以減少脊椎受傷的可能。

四、搬東西時：

請記得盡量用推的，少用拉的方式。當準備要推東西的時候用您的手臂及腳來開始推的力量。

五、抬重物時：

當要抬重物時，一只腳用半跪姿，另外身體盡量靠近要抬的物品，保持背部的平直，記得盡量用腳的力量來減輕背部的壓力。

六、搬運物品時：

攜帶物品時，分兩小袋比一大袋來得容易，并且盡量讓物品靠近身體以減輕脊椎的受力。

七、睡覺時：

當躺臥時脊椎所受的壓力最小，所以適度的休息也有助于背部酸痛的減輕，平躺時膝蓋下放個枕頭或是側躺時兩腳中夾個枕頭都有助于脊椎壓力的減輕。

八、控制體重：

請記住您的脊椎承受著您的全身重量。要減輕您脊椎受力的一個好方法，就是維持您的標準體重，試想您自己背負一個五十公斤的沙袋和背負一百公斤沙袋時的情形，然后再想您要您的脊椎背負多少公斤的沙袋？理想的狀況試不要超過您的標準體重五公斤以上可以讓你更健康。

九、戒煙：

根據統計抽煙的人比不抽煙的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因為香煙中的尼古丁會使得微血管收縮進而使得營養脊椎的養分減少，脊椎椎間板功能逐漸退化而造成酸痛的情形。

十、輕微的背痛：

當有輕微的背痛時就是一種警告訊號，必須要加以重視，請專業的醫生處理以免問題變大。

現代人的生活不僅是要求活的久，更要活的有生活品質。一個健康的背部，不僅可以使得活動自如、身輕如燕，更可使您的心肺功能因有足夠運動而不致退化。另外當您真的有背部酸痛的情形，也不要輕忽及早找專業人員幫您解決問題，使您更健康有活力。

總結：白領的要背部問題存在很大的隱患，年紀輕輕看上去卻彎腰駝背的像個老頭老太太，擁有健康的身體進而遠離病痛的方法趕緊來學習下吧。挺拔的脊椎才會是人更有精神，才會覺得更健康。