目錄

第一章：營(yíng)養(yǎng)and運(yùn)動(dòng) 好身材的型男成就法

第二章：五項(xiàng)娛樂(lè)打造型男好身材

第三章：四招靜力性練習(xí)法 打造型男完美身材

型男的首要標(biāo)準(zhǔn)就是要有完美的身材，好身材是每個(gè)男人的夢(mèng)想，就像女人追求年輕貌美一樣。那么，男人如何練就好身材？打造型男法寶是什么？

營(yíng)養(yǎng)and運(yùn)動(dòng) 好身材的型男成就法

4款營(yíng)養(yǎng) 吃出好身材

1.白面包

對(duì)于白面包一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對(duì)于追求肌肉體積的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，快速消耗吸收又是有益的。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時(shí)攝入的時(shí)候，幾片白面包與無(wú)脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的內(nèi)環(huán)境。 -

建議：在健身訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓(xùn)練后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。

2.牛肝

要知道牛肝是營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng);肉毒堿促進(jìn)雄性激素的分泌與脂肪代謝;B族維生素參與能量代謝;鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪與熱量，且沒(méi)有碳水化合物。 -

建議：每周吃2次醬牛肝，看看你在健身房里是不是更英勇。

3.洋蔥

生洋蔥能呵護(hù)你的肌肉。它能對(duì)抗由于大強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會(huì)引起肌肉炎癥，使肌肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。當(dāng)洋蔥與其他促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)一起攝入時(shí)會(huì)提高肌肉的營(yíng)養(yǎng)吸收量。

建議：力量訓(xùn)練之后，可用生洋蔥夾在雞肉三明治中食用。

4.木瓜

你知道木瓜能夠讓女人挺起胸膛，殊不知它也是一種很好的健美水果，它富含的鉀能夠提高肌肉的收縮能力。木瓜酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用，能夠改善蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長(zhǎng)。所以木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地。

建議：每次食用蛋白質(zhì)的同時(shí)，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

合理鍛煉計(jì)劃 煉出型男

要根據(jù)男性的身體特點(diǎn)，制定健身計(jì)劃，選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒?。男性健身?jì)劃主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的訓(xùn)練，起到增強(qiáng)體質(zhì)的作用。

胸部訓(xùn)練計(jì)劃：

寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語(yǔ)，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動(dòng)作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。

臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃：

臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位，聯(lián)系時(shí)多采負(fù)重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。

背部訓(xùn)練計(jì)劃：

完美的背部應(yīng)是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達(dá)。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡，背部曲線非常重要。

肩部訓(xùn)練計(jì)劃：

影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發(fā)展。形體的發(fā)展要?jiǎng)蚍Q、協(xié)調(diào)和整體一致。

手臂訓(xùn)練計(jì)劃：

手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，多做有針對(duì)性地練習(xí)，有助于強(qiáng)健手臂肌肉。

腰腹部訓(xùn)練：

腰腹部肌肉平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，如果不注意鍛煉，腹部的贅肉容易逐漸增多，肌肉變得松弛，經(jīng)常坐姿工作的人群更為突出。多余的脂肪沉積在腰腹部，不但難看，而且也容易患各種疾病。所以要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，加速腰間血液循環(huán)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)與形體有關(guān)的各種腺體分泌活動(dòng)加速，從而使腰部體質(zhì)更柔軟，靈活性與柔韌性增加。

五項(xiàng)娛樂(lè)打造型男好身材

書(shū)畫(huà)：

有人把練書(shū)法、繪畫(huà)比作“不練氣功的氣功鍛煉。”首先，書(shū)法講究意念，練習(xí)時(shí)必須平心靜氣、全神貫注、排除雜念，這與氣功的呼吸鍛煉和意守有異曲同工之妙;其次，書(shū)法、繪畫(huà)都講究姿勢(shì)，要求頭端正、肩平齊、胸張背直、提時(shí)懸腕，將全身的力量集中在上肢，這與氣功修練的姿勢(shì)極為接近。

垂釣：

適合垂釣的地方多在郊外，經(jīng)常到郊外去走走，本身就是一種鍛煉;其次，水邊河畔，空氣異常清新，負(fù)離子含量高，讓人感到悠悠然自得，心曠神怡，有利于人體的新陳代謝，能起到鎮(zhèn)靜、催眠、降壓、減輕疲勞的作用;另外，垂釣時(shí)靜等魚(yú)兒上鉤，則歡快輕松之情溢于言表，從而達(dá)到內(nèi)無(wú)思慮之患，外無(wú)體疲之憂的最佳養(yǎng)生境界。

養(yǎng)花：

養(yǎng)花不僅可以供人欣賞、美化環(huán)境、令人賞心悅目，而且花的香氣還能起到滅菌、凈化空氣的作用。同時(shí)，鮮花釋放的芳香，通過(guò)人的嗅覺(jué)神經(jīng)傳入大腦后，令人氣順意暢、血脈調(diào)和、怡然自得，產(chǎn)生沁似脾的快感。

跳舞：

實(shí)驗(yàn)研究表明，即使交誼舞中的慢步舞，其能量(能量食品)消耗也為人處于安靜狀態(tài)下的3-4倍;其次，跳舞時(shí)，舞蹈者要與音樂(lè)協(xié)調(diào)，必須全神貫注，集中于音樂(lè)、舞步中，加之輕松愉快的音樂(lè)伴奏和迷人燈光的襯托，既是一種美的享受，更能讓人陶醉其中。

旅游：

旅游可以使人飽覽大自然的奇異風(fēng)光和歷史、文化、習(xí)俗等人文景觀，讓人獲得精神上的享受;同時(shí)，置身在異域的風(fēng)景，呼吸一下清新的空氣，讓身心一次短暫的流浪，更能讓人獲得放松。

四招靜力性練習(xí)法 打造型男完美身材

胸部

平常做的俯臥撐是屬于動(dòng)力性練習(xí)，有沒(méi)有聽(tīng)過(guò)靜力性俯臥撐呢？先要讓面對(duì)著墻站立，讓兩臂向前平舉起來(lái)，用指尖輕輕地與墻面接觸，這時(shí)全身要挺直起來(lái)，上身慢慢地向前傾，接著兩手掌扶著墻，指尖要朝上。讓雙手慢慢彎曲，讓上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，雙臂要保持屈肘的姿勢(shì)，但是要記住不要讓你的身體靠墻，讓胸大肌處于極度繃緊，并且保持這個(gè)姿勢(shì)8～10秒左右再慢慢放松。頸部

兩腳自然分開(kāi)，雙手十指交叉抱于腦后，接著就平穩(wěn)用力地將頭慢慢地向前下壓。這時(shí)頸部要施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不要讓手將頭壓得太低，保持這個(gè)姿勢(shì)8～10秒，在練習(xí)的時(shí)候要注意，挺胸收腹，不得弓腰駝背，上身保持正直的狀態(tài)。

肩部

肩部的練習(xí)有點(diǎn)麻煩，先是要打開(kāi)房門，然后讓自己站于門框內(nèi)，兩臂自然下垂，手背朝前松握拳頭。接下來(lái)就讓雙臂朝兩側(cè)分開(kāi)，用拳抵住兩邊的門框，然后用力將門框撐開(kāi)一樣，這時(shí)你的三角肌就會(huì)處于極度繃緊的狀態(tài)，保持這個(gè)姿勢(shì)8～10秒鐘再慢慢放松下來(lái)。

臂部

接下來(lái)就到了臂部的運(yùn)動(dòng)了，先要讓身體保持直立的狀態(tài)，雙臂自然垂于兩側(cè)，兩手松握拳，手背要朝后。接著雙臂挺直朝后上方慢慢抬起，這時(shí)的上身可以微微地向前傾，當(dāng)抬到不能再抬的時(shí)候，你的肱三頭肌就處于極度繃緊的狀態(tài)，保持這個(gè)姿勢(shì)8～10秒，然后放松。

總結(jié)：美得食物人人都會(huì)向往，男人想要完美身材就要有好的策略，營(yíng)養(yǎng)加運(yùn)動(dòng)，一個(gè)都不能少。那么，以上小編為您盤點(diǎn)的打造男人好身材絕招來(lái)學(xué)習(xí)下吧。