沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)是很多上班族遇到的共同問(wèn)題，而不運(yùn)動(dòng)對(duì)于上班族的健康來(lái)說(shuō)，又是非常不利的。所以今天小編就為大家介紹兩套上班族的養(yǎng)生保健操，只需要利用很小的空間以及很少的時(shí)間就能夠輕松地呵護(hù)自身的健康哦！是不是很心動(dòng)呢？那就趕緊一起學(xué)一學(xué)吧！

1、利用臺(tái)階白領(lǐng)健康操

辦公大樓最不缺少的就是臺(tái)階和樓梯了，臺(tái)階就是運(yùn)動(dòng)的最佳場(chǎng)所。

①深蹲

站直，腹部微收，放松雙肩，將右腳完全踏在你面前的第二級(jí)臺(tái)階上。右腳向下用力，身體隨之上移，感受臀部與大腿部位肌肉的拉伸。將左腳完全踏在右腳上方的第二級(jí)臺(tái)階上，按上述方法繼續(xù)向上行走，每次邁兩個(gè)臺(tái)階。持續(xù)練習(xí)1分鐘。

②上下

想必大家都做過(guò)臺(tái)階測(cè)試，受試者站在臺(tái)階前方，按節(jié)拍器的節(jié)律做上、下臺(tái)階瀕率30次/min。

即從預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，聽(tīng)到第一響聲時(shí)，一只腳踏在臺(tái)階上。第二響聲時(shí)，踏臺(tái)腿伸直，另一腳跟上臺(tái)并立。第三響聲時(shí)，先踏臺(tái)的腳下地。第四聲時(shí)，另一只腳也下地還原成預(yù)備姿勢(shì)。用每?jī)擅肷?、下一次的速?按節(jié)拍器的節(jié)律來(lái)做漣續(xù)做3min。

這個(gè)與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作和臺(tái)階測(cè)試一樣，2秒鐘上、下各踏一次，左右腿輪換做，每次上下臺(tái)階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。需要你在心里默念節(jié)拍。

③爬樓

很多時(shí)候，即便是上二樓，很多上班族都會(huì)使用電梯而不是樓梯。但是事實(shí)上，只要你能夠利用這些時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話，就能輕松的活動(dòng)身體，保證自身的健康哦！不過(guò)爬多久的樓梯一定要心中有數(shù)，以免累壞自己不能好好進(jìn)行下午的工作。

④前屈

直體立正站在臺(tái)階上，兩臂以體側(cè)上舉、上體稍后屈，然后前屈，膝關(guān)節(jié)不能彎屈，保持直立，以?xún)墒钟|摸地面，以多次振幅，然后兩手逐漸往下一級(jí)臺(tái)階伸，觸摸下一個(gè)臺(tái)階。

⑤壓腿

側(cè)對(duì)臺(tái)階站立，將一腿舉起放在臺(tái)階上，腳尖勾緊，開(kāi)胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側(cè)下壓，然后兩腳互換進(jìn)行練習(xí)。

⑥快跑

以2個(gè)臺(tái)階的距離進(jìn)行快跑上臺(tái)階。這樣有利于學(xué)生的后蹬，提高腿部力量。練習(xí)時(shí)可以采用間隙訓(xùn)練法，即快跑一趟后，緩慢下臺(tái)階來(lái)的間隙時(shí)間一般為3—5分鐘，然后再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2—3組。組與組的休息時(shí)間為6—8分鐘。

2、利用椅子白領(lǐng)健康操

上班族最常接觸的就是椅子了，坐著一邊辦公一邊運(yùn)動(dòng)保健，實(shí)在是明智之選。

①坐姿

以正確的姿勢(shì)端坐，1分鐘可消耗2卡路里熱量，并能保持緊致的腹部線條。

辦公族最佳坐姿是端坐在椅子上，雙膝彎曲呈90度。略向前坐，使膝蓋與椅子間留有一定空間，以保證小腿不會(huì)被座椅擠壓。雙腳打開(kāi)與臀部同寬，平放于地面上。

收緊腹部肌肉來(lái)支撐背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同時(shí)胸腔下方向內(nèi)收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。放松雙肩，雙臂自然舒適地垂于身體兩側(cè)。盡量伸直脖子，下頜擺正，略向下收，使雙耳與肩部處于同一垂直面上。

②呼吸

深吸氣，下壓雙肩，并保持肩部放松。完全將氣吐盡，收縮腹部肌肉。保持深呼吸，吐氣時(shí)用腹部肌肉將空氣從體內(nèi)壓出。保持姿勢(shì)，同時(shí)持續(xù)深呼吸1分鐘。

③拉伸

以正確的姿勢(shì)端坐，雙手放于腦后，大拇指放于頭骨下端。深吸氣，同時(shí)打開(kāi)雙肘。盡量向外側(cè)拉伸，如同蝴蝶展翅的動(dòng)作，感受肩胛部位的緊壓感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。

吐氣，同時(shí)雙肘向前擺動(dòng)，于臉頰前合攏，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重復(fù)進(jìn)行肘部的打開(kāi)與合并動(dòng)作，同時(shí)深呼吸，釋放上背部、胸部以及肩部的緊繃感。

④擴(kuò)胸

以正確的姿勢(shì)端坐，雙肩放松。雙臂自然垂于體側(cè)，掌心相對(duì)。雙手相握于背部下端。收緊腹部肌肉，保持背部直立。

吸氣，吐氣，雙肩靠向后背，夾緊背部。同時(shí)雙手上抬，拉伸胸部及雙肩。保持姿勢(shì)，吸氣，吐氣，同時(shí)將互握的雙手再上抬一些，進(jìn)一步拉伸。

⑤揮手

鼠標(biāo)手是上班族最常見(jiàn)的一個(gè)問(wèn)題，這是因?yàn)樯习嘧宓墓ぷ髦幸恢痹谑褂秒娔X，而沒(méi)有給手臂休息的機(jī)會(huì)。其實(shí)想要改善這種狀況也很簡(jiǎn)單，只要你輕輕地?fù)]揮手就能夠讓手腕恢復(fù)良好的狀態(tài)。那么究竟應(yīng)該怎么做呢？下面就一球來(lái)了解下吧！

雙臂自然垂于體側(cè)，左臂伸直從體側(cè)開(kāi)始向上舉，掌心向上，手臂在身體一側(cè)劃弧，感受同側(cè)軀干被拉伸。保持姿勢(shì)，繼續(xù)拉伸。擺動(dòng)手腕可以運(yùn)動(dòng)腕關(guān)節(jié)，并提高腕部靈活性。

⑥轉(zhuǎn)體

向右側(cè)轉(zhuǎn)腰，同時(shí)帶動(dòng)肘部，肩部向右側(cè)轉(zhuǎn)。左手放于右大腿外側(cè)。保持臀部不動(dòng)，腳尖指向正前方。保持這個(gè)姿勢(shì)，感受脊椎的被拉伸感。向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，眼睛從右肩上方向右后方看。

上班族的生活中有著很多的因素會(huì)導(dǎo)致身體受到損傷，而除了以上小編介紹的運(yùn)動(dòng)之外，還有沒(méi)有什么簡(jiǎn)單的方法能夠幫助電腦族養(yǎng)生保健的呢？其實(shí)喝茶就是一種上班族養(yǎng)生的最佳方式哦！下面小編就為大家介紹六款適合上班族的養(yǎng)生茶飲，趕緊一起了解下吧！

1、姜蘇茶

此茶有疏風(fēng)散寒、理氣和胃之功，適用于風(fēng)寒感冒、頭痛發(fā)熱，或有惡心、嘔吐、胃痛腹脹等腸胃不適型感冒。此方以藥代茶，味少而精，實(shí)用簡(jiǎn)便。

生姜、蘇葉各3克，將生姜切成細(xì)絲，蘇葉洗凈，用開(kāi)水沖泡10分鐘代茶飲用。每日2劑，上下午各溫服1劑。

2、桔紅茶

此茶有潤(rùn)肺消痰;理氣止咳之功，適用于秋令咳嗽痰多、粘而咳痰不爽之癥。此茶以桔紅宣中理氣，消痰止咳。茶葉有抗菌消炎作用，以此二味配制，對(duì)咳嗽痰多、粘而難以咯出者療效較好。

選用桔紅3~6克、綠茶5克。用開(kāi)水沖泡再放鍋內(nèi)隔水蒸20分鐘后服用。每日1劑隨時(shí)飲用。

3、鐵觀音茶

此茶具有清心明目，殺菌消炎，減肥美容和延緩衰老，防癌癥、消血脂、降低膽固醇，減少心血管疾病及糖尿病等功效。

4、蘿卜茶

此茶能清肺熱、化痰濕，加少許食鹽既可調(diào)味，又可清肺消炎。

選用白蘿卜100克、茶葉5克，先將白蘿卜洗凈切片煮爛，稍微加點(diǎn)食鹽調(diào)味，再將茶葉沖泡5分鐘后倒入蘿卜汁內(nèi)服用，每天2次。

5、銀耳茶

此茶有滋陰降火，潤(rùn)肺止咳的功效，特別適用于陰虛咳嗽。

可選用銀耳20克、茶葉5克、冰糖20克，先將銀耳洗凈加水與冰糖燉熟，再將茶葉泡5分鐘后加入銀耳湯里，攪拌均勻服用。

6、桂花茶

此茶具有溫補(bǔ)陽(yáng)氣的功效，主治陽(yáng)氣虛弱型高血壓病。

選用干桂花1克，茶葉2克。將干桂花、茶葉，入杯中，沸水沖泡6分鐘，即可飲用。早晚各飲1杯。

結(jié)語(yǔ)：每個(gè)上班族都希望自己能夠擁有健康的身體，那么我們就要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣以及養(yǎng)生習(xí)慣。但是只有正確的方法才能帶來(lái)良好的養(yǎng)生習(xí)慣哦！上述小編為大家介紹的這些方法都是非常有效的，一定能夠幫助到上班族的養(yǎng)生工作哦！