目錄

第一章：上班族平腹瘦腰之錦囊妙計(jì)

第二章：久坐白領(lǐng)如何對(duì)抗小肚腩

第三章：3招教白領(lǐng)快速清理體內(nèi)垃圾

大多數(shù)OL美女們一坐就是幾個(gè)小時(shí)，由于缺少運(yùn)動(dòng)，坐姿不正確，時(shí)間長(zhǎng)了，可惡的小肚腩逐漸顯現(xiàn)，這可怎么辦，那么我們就來(lái)盤(pán)點(diǎn)簡(jiǎn)單又有效的辦法輕松抵抗小肚腩，保持好身材。

上班族平腹瘦腰之錦囊妙計(jì)：

控制工作餐飲：

1、要一天三餐

不應(yīng)忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饑腸轆轆地回到家里，在晚餐桌上大吃一頓。

2、少吃零食

只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅干、爆玉米花等。

3、在辦公桌上放瓶水

一天內(nèi)要時(shí)常喝水。當(dāng)你想吃點(diǎn)甜東西時(shí)，就喝杯水，吃甜食的愿望馬上就會(huì)消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

4、不要讓精神壓力促使多吃

當(dāng)有精神壓力時(shí)，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動(dòng)比吃東西更有利于解除精神壓力。

5、不在外面吃飯

飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店，因?yàn)槟抢锟晒┻x擇的低脂肪食物很少。

6、不要一個(gè)人進(jìn)食

要和同事和朋友一起進(jìn)食。把注意力放在同伴的談話上，而不是食物上。

7、不吃自助餐

自助餐往往導(dǎo)致吃得很多。

8、注意酒量

酒精含能量較高，它可阻止體脂的消耗，還降低意志力。如果你想飲些酒，最好與汽水混起來(lái)喝。多喝水和低能量飲料。

綜合練習(xí)能很快使你的腹部平坦

按照列出的練習(xí)次序每周做3至5次。前2項(xiàng)是為后面育難度的練習(xí)熱身。每項(xiàng)練習(xí)以規(guī)范的動(dòng)作姿勢(shì)做10組。扭轉(zhuǎn)起身動(dòng)作左右兩側(cè)各做3至5組。如果哪項(xiàng)不容易做好的話，可以先做4至6組，再加到10組。

腰部鍛煉步驟一：

面朝上身體放松躺在地板上，膝蓋微微彎曲抬起。這時(shí)，大腰筋處于松弛狀態(tài)，脊椎骨則處于垂直拉伸的狀態(tài)。

腰部鍛煉步驟二：

大腿和膝蓋用力，收攏兩腿。一邊慢慢吐氣，一邊將膝蓋接近胸部。這時(shí)大腰筋收縮的重點(diǎn)是要運(yùn)動(dòng)骨盆、拉伸后背。

腰部鍛煉步驟三：

腳尖與腿部呈90度彎曲，向腹部、臀部、大腿和膝蓋內(nèi)側(cè)用力，保持這個(gè)姿勢(shì)約5秒鐘。

腰部鍛煉步驟四：

一邊吸氣一邊慢慢讓腿回到步驟2的狀態(tài)，最后再回復(fù)到最初的位置。堅(jiān)持練習(xí)，很快就有效果哦。

久坐白領(lǐng)如何對(duì)抗小肚腩

雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。雙腳跨度要與肩同寬，過(guò)寬或過(guò)窄會(huì)影響之后做動(dòng)作的效果。

下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢右轉(zhuǎn)，感覺(jué)到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。雙腳跨度要與肩同寬，過(guò)寬或過(guò)窄會(huì)影響之后做動(dòng)作的效果。

上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)。與第二個(gè)動(dòng)作注意的地方相同，回正的時(shí)候動(dòng)作不宜過(guò)快過(guò)猛，調(diào)整好自己的呼吸。

坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。坐的姿勢(shì)一定要挺直，不要含胸弓背，這樣會(huì)影響瘦腹效果。

吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。此動(dòng)作一定要保持重心平衡，慢慢吸氣提腳尖，讓自己的腰背肌肉有緊繃感。

吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺(jué)大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。這個(gè)動(dòng)作也是要保持重心平衡，腳尖盡量繃直，感覺(jué)到大腿又微酸感也可以放下來(lái)了。

3招教白領(lǐng)快速清理體內(nèi)垃圾

要點(diǎn)1：維生素A、C、E

要身體變得輕盈，首先要找到能讓身體順利排毒的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，維生素A、C、E必不可少。富含此類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物有：蔬菜類的西紅柿、洋百合、甘藍(lán)、韭菜、香菜和辣椒；魚(yú)類中的鯖魚(yú)，發(fā)菜、紫菜、海帶、海白菜及裙帶菜海藻類食物，都是上佳選擇。

減肥者在減肥過(guò)程中正確選擇食物可有效補(bǔ)充維生素，避免那種“減肥連維生素都減了”的偏向。

要點(diǎn)2：陽(yáng)性食品

中醫(yī)學(xué)把食物分為陰陽(yáng)兩性，陰性食品增加能量輸入，陽(yáng)性食品增加能量輸出。吸收陽(yáng)性食物能增加基礎(chǔ)新陳代謝率（基礎(chǔ)代謝是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率），即使你在休息的時(shí)候，身體照樣能積極地釋放出能量，這也就有人吃多不胖的原因之一。

陽(yáng)性食物有：紅色肉類；根和塊莖類蔬菜，如大蒜和生姜；五谷根莖類，如黃豆；堅(jiān)果類，如芝麻。

要點(diǎn)3：主食多樣化

改變主食單一的情況，能更好地幫助腸胃清理體內(nèi)垃圾。米飯中含有纖維素和復(fù)合維生素B；小麥富含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和纖維素；大麥含有量多且質(zhì)量較高的蛋白質(zhì)和氨基酸，豐富的膳食纖維，維生素B復(fù)合體，鐵和鎂等礦物質(zhì)；燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。

總結(jié)：OL們不用怕了，不用長(zhǎng)時(shí)間節(jié)食，只需利用一些時(shí)間做些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，改變自己的日常生活及飲食習(xí)慣就可以打到小肚腩，還你完美身材。