目錄

第一章：坐著就能瘦 教OL速甩小肚腩

第二章：久坐白領(lǐng) 如何對抗小肚腩

第三章：上班族平腹瘦腰之錦囊妙計

白領(lǐng)每天都坐在個高檔寫字樓里，看似輕松簡單的工作其實卻危機匆匆，久坐出水桶腰令多少愛美女士痛苦難耐。那么，白領(lǐng)要如何對抗小肚腩呢？白領(lǐng)瘦腰方法有哪些？

坐著就能瘦 教OL速甩小肚腩

什么才是正確的坐姿

正確的日常姿態(tài)，對塑造優(yōu)雅背影至關(guān)重要。坐時應坐在椅子前1/2的位置上，這種姿勢使尾椎骨與左右坐骨分擔了上半身的體重，不太容易造成腰酸背痛。放松肩胛骨，放松胸部，呼吸放在腹部中，后腰兩側(cè)肌肉保持松弛狀態(tài)。

正確的坐姿好處

1. 緩解壓力，釋放緊張情緒。 2. 不給懶散的脂肪有可藏之處。 3. 給人一種親和力。 4. 精神煥發(fā)，充滿活力 。

動作提示

1. 保持脊柱自然直立，打開雙肩。 2. 骨盆端正，重心保持平穩(wěn)。 3. 盤坐在地面上，雙膝自然打開;腰、腹自然內(nèi)收。

坐姿好才能做個瘦美人

建議大家坐的時候首先要將脊椎自然伸直，腹、胃自然放松，兩肩下沉，胸大肌張開，上半身保持自然直立，不要含胸駝背。

如果工作累了，可以將脊椎一節(jié)節(jié)地放松下來伏貼在椅子靠背上休息3~5分鐘，再恢復自然直立的體態(tài)。每天只要有意識地注意調(diào)整姿態(tài)，體形就會在不知不覺中改變。

上升式 放松身體肌肉

STEp： 取坐姿，雙腿并攏，腳尖點地。雙手伸直，手臂貼耳，十指相對。收腹挺胸，眼睛看向前方，保持這個姿勢2～3個呼吸的時間。

開胯式 給身體內(nèi)部來次“按摩”

STEp： 雙腿自然盤好，手合掌在胸前。吸氣，呼氣身體向前，同時把手打開，放在膝蓋上，盡量收緊后背，保持這個姿勢2～3個呼吸的時間。

膝蓋 擺動式輕松方便的坐姿減腰法

STEp： 取坐姿，上身直立，雙手打開，指尖撐地。屈膝，腳尖點地。以腳尖為固定中心，將膝蓋向左側(cè)轉(zhuǎn)動，擰緊腰部肌肉，保持這個姿勢2～3個呼吸的時間，再換邊。

小叮嚀：轉(zhuǎn)動腰部時，上身與腿部有相互對抗的感覺。

腰部扭轉(zhuǎn)式擰緊腰部贅肉

STEp： 取坐姿，上身直立，屈膝，腳尖點地。身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手打開，左手肘關(guān)節(jié)抵住右腿膝蓋外側(cè)，指尖撐地，保持這個姿勢2～3個呼吸的時間，再換邊。

功效： 促進腹部蠕動，有助于腹部緊實

久坐白領(lǐng) 如何對抗小肚腩

雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預備。雙腳跨度要與肩同寬，過寬或過窄會影響之后做動作的效果。

下半身保持不動，吐氣慢慢右轉(zhuǎn)，感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。雙腳跨度要與肩同寬，過寬或過窄會影響之后做動作的效果。

上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)。與第二個動作注意的地方相同，回正的時候動作不宜過快過猛，調(diào)整好自己的呼吸。

坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。坐的姿勢一定要挺直，不要含胸弓背，這樣會影響瘦腹效果。

吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動。此動作一定要保持重心平衡，慢慢吸氣提腳尖，讓自己的腰背肌肉有緊繃感。

吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。這個動作也是要保持重心平衡，腳尖盡量繃直，感覺到大腿又微酸感也可以放下來了。

上班族平腹瘦腰之錦囊妙計

不要讓精神壓力促使多吃

當有精神壓力時，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動比吃東西更有利于解除精神壓力。

·在外面吃飯

飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店，因為那里可供選擇的低脂肪食物很少。

·不要一個人進食

要和同事和朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上，而不是食物上。

·不吃自助餐

自助餐往往導致吃得很多。

·注意酒量

酒精含能量較高，它可阻止體脂的消耗，還降低意志力。如果你想飲些酒，最好與汽水混起來喝。多喝水和低能量飲料。

綜合練習能很快使你的腹部平坦

按照列出的練習次序每周做3至5次。前2項是為后面育難度的練習熱身。每項練習以規(guī)范的動作姿勢做10組。扭轉(zhuǎn)起身動作左右兩側(cè)各做3至5組。如果哪項不容易做好的話，可以先做4至6組，再加到10組。

腰部鍛煉步驟一：

面朝上身體放松躺在地板上，膝蓋微微彎曲抬起。這時，大腰筋處于松弛狀態(tài)，脊椎骨則處于垂直拉伸的狀態(tài)。

腰部鍛煉步驟二：

大腿和膝蓋用力，收攏兩腿。一邊慢慢吐氣，一邊將膝蓋接近胸部。這時大腰筋收縮的重點是要運動骨盆、拉伸后背。

腰部鍛煉步驟三：

腳尖與腿部呈90度彎曲，向腹部、臀部、大腿和膝蓋內(nèi)側(cè)用力，保持這個姿勢約5秒鐘。

腰部鍛煉步驟四：

一邊吸氣一邊慢慢讓腿回到步驟2的狀態(tài)，最后再回復到最初的位置。堅持練習，很快就有效果哦。

總結(jié)：女人慢慢都追求完美身材，不希望自己身體有一絲多余的贅肉，那么，坐班族們就要好好學習小編為您盤點的甩掉小肚腩秘笈了，為打造完美身材努力吧。