目錄

第一章：改掉四個壞習慣 頸肩疼痛不再“賴”著你

第二章：OL改善頸肩痛的方法

第三章：白領健身瑜伽緩解頸肩痛

每天做在電腦旁或伏案工作的白領們時常會覺得脖子僵硬，肩頸痛，這主要和白領們習慣有關，那么，白領們的哪些習慣導致肩頸痛呢？如何緩解肩頸痛呢？

改掉四個壞習慣 頸肩疼痛不再“賴”著你

案例1

白領小麗喜歡背大包包，包里塞著各種東西，手機、錢包、鑰匙，甚至是書，每天背著這些東西上下班，最近老喊脖子酸痛。

專家解析：單肩挎重包，會讓人長期處于肩頭一高一低的狀態(tài)，肩背部肌肉長期處于收縮狀態(tài)，引起肩背酸痛。單肩挎包還使脖子強直，引起頸部肌肉的痙攣，久而久之，可能造成兩肩高低不對稱。

正確做法：應兩肩交替挎包，挎包不宜過重，對疼痛的地方進行局部熱敷、按摩等，能緩解癥狀。

案例2

王小姐做銷售，經(jīng)常開車到外地出差，等客戶時，累了困了就靠在車背上小憩，時間久了，感覺腰酸背痛。

專家解析：坐在椅子上打盹時，上部身軀會失去平衡，所以多數(shù)坐睡的姿勢都很別扭，低頭趴在桌子上的話，還會有壓迫感。醫(yī)學專家稱，坐睡會讓腰部扭曲，久而久之，會引起腰肌勞損。

正確做法：講求睡眠健康，最好躺著睡，條件實在有限，可將幾張椅子拼成一張簡易床，讓身體充分伸展，以保障健康睡眠。

案例3

劉女士喜歡開車上下班，因個子矮，握駕駛盤時，總覺得胳膊往上抬，很不舒服，開車才一年多，患了頸椎病。

專家解析：駕駛過程中長時間胳膊上抬，從人體物理學的角度講，對頸椎的負荷最大，長期這樣不正確的姿勢，必然導致頸椎病。

正確做法：正確的駕駛坐姿是：位置不要太靠前，右腳輕放剎車踏板，大小腿間角度應為鈍角約120度左右或更大，緊踩時大小腿不能完全呈直線，力量充足舒展即可。此外，靠背位置不應過于垂直，盡量將前胸遠離方向盤，保證右手輕松獲得換擋桿5檔位置的換擋桿頭部。

案例4

豆豆因?qū)W習壓力大，喜歡聽音樂來放松，課間、放學路上，把手機掛脖子上，用耳機聽音樂，幾個月了，總覺得脖根兒疼。

專家解析：頸椎如果長時間負重，會導致變形，并且壓迫脊髓神經(jīng)，如不及時恢復，嚴重的有可能導致神經(jīng)傳導功能喪失。

正確做法：處于青春期發(fā)育的青少年，應把脖子解放出來，行走時，保持抬頭挺胸的正確姿態(tài)。

OL改善頸肩痛的方法

抬臂敲鍵盤肩膀會酸痛

造成頸背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，計算機放置的高低也大有影響。在操作計算機的過程中所引起的肩膀酸痛，一個重要原因就是鍵盤太高，按鍵盤時要提起雙臂，令肩膀的肌肉太緊張，造成酸痛。

改善方法：將鍵盤的位置降低，符合自己坐下時手肘的水平;如果不能降低鍵盤的位置，就要調(diào)高座位了。

垂頭看屏幕脖子容易疼

引致肩背酸痛的第二個原因就是熒光屏放得太低，觀看屏幕時要垂下頭來看，時間過久便會令頸背受著過大的拉力，引致疼痛。其實很多頸痛或手臂麻痹的個案，都是由于長期垂下頭而誘發(fā)的。

改善方法：把熒光屏抬高一點，令頸部不需要彎下超過35度為準。另外，不要把頭向前伸得太厲害，這也是造成肩背酸痛的關鍵所在。

小貼士：

1、時常將頭部轉(zhuǎn)向不同的方向。

2、將兩肩向后打轉(zhuǎn)，甚至伸個“大懶腰”。

3、下班回家后也可以用熱敷，或在淋浴時用暖水噴射酸痛的部位，也有一定的舒解作用。

白領健身瑜伽緩解頸肩痛

擴胸

擴胸：腰背直立、肩膀放松，面視前方。手輕輕地搭在耳朵上。吸氣肘關節(jié)合攏，呼氣肘關節(jié)完全向后打開，展開胸廓。勻速緩慢移動。10-20 次反復。

擴胸它可以讓你體態(tài)變更好：這個動作對于含胸的人有很好的幫助，展胸、拉背，會讓你看起來更輕盈更挺拔。糾正正確體位，并且能夠柔和的按摩心臟和胸腔 。

每天對坐在電腦面前的你，有沒有覺得肩膀越來越緊，脖子也越來越僵硬，年底工作壓力變大，是不是肩頸處會隱隱覺得有針扎般地疼痛感？

如果現(xiàn)在你不由得頻頻點頭，Bingo，就是你，快來跟著我們一起運動！

抬起頭挺起胸，打開你的肩，簡單的小動作無論在家，哪怕是在辦公桌前，你都可以做。把它們記下來，跟著美麗的瑜伽老師一起做，讓自己變得健康起來！

半臂肩周旋轉(zhuǎn)

半臂肩周旋轉(zhuǎn)：始終保持手指搭在肩頭。吸氣肘關節(jié)從前至上，手臂盡量貼近耳朵。呼氣從上至后再向下。讓肘關節(jié)在自己的前方，上方，后方劃一個大圓。勻速緩慢的10次旋轉(zhuǎn)。然后換反方向，從后向前10次旋轉(zhuǎn)。

它可以讓你肩周更靈活：增強肩周的靈活和柔韌性，消除肩和肘關節(jié)的風濕疼痛以及活動障礙。

如果你有上過瑜伽課，一定會有這樣的經(jīng)歷。本以為自己的動作已經(jīng)很標準，肩膀也已經(jīng)打的很開，這時老師過來輕柔的一調(diào)整，頓時覺得又酸又痛有點堅持不住，原來這才叫到位！

試著讓自己每個動作都做到位，雖然鍛煉時流汗不止，甚至酸痛的心中忍不住暗暗哀嚎，但練過之后你一定會覺得，全身都變得更加輕松。何況，這樣鍛煉肩頸的動作一目了然，不如，現(xiàn)在就在座位上試試看吧！

全臂肩周旋轉(zhuǎn)

全臂肩周旋轉(zhuǎn)：腰背直立，肩膀放松，手臂伸長。吸氣手臂從前至上，手臂盡量貼近耳朵，呼氣從上至后再向下。 讓手臂在自己的前方，上方，后方劃一個大圓。勻速緩慢的10次旋轉(zhuǎn)。然后換反方向，從后向前10次旋轉(zhuǎn)。

它可以讓你手臂更舒展：增強肩周的靈活和柔韌性，消除肩和肘關節(jié)的風濕疼痛以及活動障礙。舒展手臂，修飾不良體態(tài)。

你能用手臂劃出大圓嗎？從前至上，再從上至后再向下，說起來容易，但要真想劃出一個像老師這樣如此標準的圓來，絕非易事。但你會被誘惑到的是，這個動作會非常好的舒展你的手臂，從而肌肉線條也會變得更加漂亮。

如果喜歡，還可以把手臂向兩側(cè)伸展呈一條直線，抬起手掌，先逆時針劃10次小圈，然后反方向順時針再劃10個小圈。

總結(jié)：每天辛辛苦苦工作的白領們或多或少的都存在肩頸痛問題，這要引起白領們的高度重視了，以防悲劇的發(fā)生。可以來嘗試小編盤點的方法哦。